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朝起きても疲れが取れていない…そんな経験ありませんか？「私は毎日ぐっすり眠れて、疲れしらず！」と、自信をもって言える人、今の世の中でなかなか多くないのではないでしょうか？何かと忙しい現代社会、なんと男性の約4割、女性の半数近くが睡眠の質に満足していないと言われています。（注1）本来睡眠は、その日にカラダと脳にたまった疲れをリセットしてあげることが目的です。毎朝すっきり起きられない、寝ているはずなのになかなか疲れが取れないと感じている人は、もしかしたら、睡眠がきちんととれていない「隠れ不眠」かもしれません。
（注1）参照データ：厚生労働省 平成25年「国民健康・栄養調査」の結果
実は多い「隠れ不眠」。大切なのは時間より質
自覚症状がなくても、意外と多いのが「隠れ不眠」。快眠のために大切なのは、実は時間よりも、どれだけぐっすりと深く眠れるかという「質」なんです。私たちのカラダは、本来、日中は活動モード、夜はリラックスモードに切り替わるようにできています。しかし、現代人は夜にリラックスモードへうまく切り替えられずに、ぐっすり眠ることができない人が増えていると言われています。
リラックスモードの敵、それは？
なぜリラックスモードに切り替えられないのでしょうか？その答えは…「ストレス」！人はストレスを感じると、そのストレスに対抗するために、自然に活動モードになってしまいます。このストレスには実に色々な種類があり、人間関係の悩みなど心のストレスや、寝不足や暑さ・寒さなど、カラダが受けるストレスまで、さまざま。つまり、何かとストレスを受ける機会が多い現代人は、いかに夜、リラックスして快眠できるかがとても大切であると言えます。
女性の方は、「お肌のゴールデンタイム」という言葉を聞いたことがある人も多いのではないでしょうか？ゴールデンタイムは夜22時～2時とされ、この時間にしっかりと眠ることで、カラダの中では成長ホルモンが分泌されます。それにより、傷づいた細胞の修復や入れ替えが促進されるので、肌のターンオーバーや代謝に大きく影響するのです。つまり、美肌やダイエットに気を付けている人こそ、夜にリラックスし、ゴールデンタイムは寝ることが大切なんです。
では、早速、質の高い睡眠をとるための「基本」と「リラクゼーションケア」をご紹介します。
快眠へのコツ まずは基本を！
分かっていても、なかなか出来ていないのでは？ 基本を確認して毎日の生活にとりいれてみましょう。
快眠へのコツ１ 眠る2時間前には食事をすませる
胃に食べ物が入っていると、内臓は食べ物を消化するまで働き続け、カラダは活動モードになります。そのため、そのまま寝ても、深い睡眠につながらず、睡眠の質が悪くなります。
快眠へのコツ2 電気やテレビは消して、暗い環境で眠る
カーテンを開けて寝ると目覚めが良いように、光はカラダを起こす作用があります。目を閉じていても、瞼越しに脳は光を認識するので、眠るときは暗い環境で寝ましょう。
快眠へのコツ3 朝の散歩や通勤・通学時に1駅歩くなどして、朝日をしっかり浴びる
朝日を浴びると体内時計がリセットされ、夜に眠気が来やすくなります。カラダに朝ということをしっかり認識させて、活動モードにしましょう。
目指せ快眠！お手軽リラクゼーションケア
次に、カラダをリラックスモードに切り替え、快眠につながるおすすめリラクゼーションケア法をご紹介します。
おすすめケア1 眠る前は深呼吸！
深くゆっくり息を吐く行為は、カラダをリラックスさせるためにとても効果的です。お腹にも肺にもたっぷり空気を入れて、ゆっくり息を吐く、深い呼吸が理想なのですが、意外と難しいこの腹式呼吸。苦手な人は、下の方法を参考にしてみてください。
①仰向けに寝て、目を閉じる（ベッドでも床でもOK）
②両手を背中と床の間に入れる（肺の真下くらいの位置）
③鼻からお腹に空気を入れながら、同時に肺にも空気を入れる。
このとき、背中で手を押し出すようなイメージで、肺を膨らませて息を吸うのがポイント！同時に空気を入れるのが難しい人は、お腹→肺の順番でやってもOK。
ストレスも一緒に吐き出すつもりで息を吐いてみてください。
おすすめケア2 ぬるめのお湯で入浴！
お風呂に入ってカラダを温めるのは、快眠にとても有効です。ただ、熱すぎる温度は逆に刺激になってしまうので、下のポイントを参考にしてみてください。
①温度は40度を目安に、自分で熱すぎない、心地よいと感じる程度にする
②肩までしっかりつかり、じんわり汗が出てくる前に上がる
③入浴から就寝までに時間が空きすぎると逆に体が冷えてしまうので、入浴後1時間くらいでベッドに入る
お風呂でテレビやスマホを見る人も増えていますが、ブルーライトはリラックスを妨げてしまいます。マッサージをするなど、できるだけリラックスしながら浸かるようにしましょう。
おすすめケア3 働く女性必見！お手軽入浴法
忙しくて、なかなか毎日湯船につかる時間が取れない…という人には、「手浴」がおすすめです。手浴は文字の通り、手だけをお湯につける入浴法です。人は大体1分間で血液が全身をめぐると言われていますが、手浴によって温まった血液が全身をめぐることで、カラダが温まりぐっすり眠りやすくなります。もちろん足湯でも効果はありますが、手浴のほうが手軽にできるので個人的にはおすすめです。
①洗面器や洗面台に、お湯をためる（やや熱めの42～43度くらいでもOK）
②両手首くらいまでをお湯につける
③4～5分くらいつけたらお湯から手を出し、タオルで拭いて完了
両手が使えないので、洗面器の場合は床に置いて、パックをしたり、一緒にストレッチをしたりなど、ながら手浴もよいですよ。
おすすめケア4 デスクワーカーやママに！おすすめ肩ストレッチ
一日中パソコンを使うデスクワーカーや、子どもを抱く機会が多いママは、どうしても肩が前に出がちで凝りやすいです。凝っているということは、それだけ疲労が溜まってカラダがストレス状態にあるということ。以下のストレッチ法を参考に、凝ったカラダをほぐしてカラダをリラックスモードにしてあげましょう。
①自分の肩に手を置く（右手は右肩に、左手は左肩に）
②ヒジで大きく円を描くイメージで、ゆっくりと回す
③前回し10回、後ろ回し10回行えば完了！
肩周りをしっかり動かすことで、血行も促進され肩こり改善も期待できます。肩や肩甲骨周りが凝っていると母乳の出にも影響するので、授乳中のママはぜひやってみてください。
いかがでしたか？疲れやすい方、睡眠がうまく取れてない方は、まずは1つからでも、できる範囲で日常生活の中で実践してみてください。
この記事を書いたライター
尾野 真美子
NPO法人日本ホリスティックビューティ協会インストラクター
専門はストレスケア、睡眠、入浴。味噌作り教室の開催等、発酵食品も得意とする。一児の母であり、働く女性やママ向け講座も多数開催。
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