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スマートウォッチ＋実践健康術でヘルスケア数値を改善！

スマートウォッチ＋実践健康術でヘルスケア数値を改善！

ダイエット

あなたの睡眠は何点？気になる睡眠の質が一目で分かる！仕組みは？
＋健康術にチャレンジ！＜睡眠の質を高める→代替鼻孔呼吸法＞
心拍変動とは？心拍変動を知り、ストレスをコントロール
＋健康術にチャレンジ！＜マインドフルネスに導く→カウント呼吸＞
スマートウォッチのアクティビティ測定やワークアウト機能でモチベーションをアップ！
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スマートフォンと連動できるウェアラブル機器「スマートウォッチ」。スマートフォンの対応OSによって使用できる機器に限りがありますが、スマートフォンからの通知、電子決済、音楽再生、ウエルネスの管理ができるヘルスケア機能など日常を便利にする多様な機能を搭載しています。

中でもヘルスケア機能はウェアラブルならではのポイントがいっぱい！データの蓄積により、自分では気づきにくい変化を数値で解析できるため、自分の健康情報の把握や比較にもうってつけです。データに基づき運動や生活のアドバイスまでしてくれるモデルもあります。健康やダイエットは気になるけれど一人では重い腰が上がらない…そんな悩みを手元でサポートしてくれるスマートウォッチの活用法をご紹介します。

あなたの睡眠は何点？気になる睡眠の質が一目で分かる！仕組みは？

経済協力開発機構(OECD)の調査「Gender Data Portal 2021」によると日本人の平均睡眠時間は7時間22分。先進７か国で睡眠時間が最も短い国は日本であるという結果が公表されています。男女別にみると女性の睡眠時間は男性よりも短く、中でも女性の50代が6時間36分で最も短いというデータがあります（NHK放送文化研究所 2020年国民生活時間調査）。

睡眠時間が足りない、忙しい毎日でも睡眠の質を高めたい、というニーズから、様々な機能を持つ飲料やサプリメントがブームになっています。スマートウォッチはリストバンド型で、つけて就寝するだけで睡眠時間や夜間覚醒の回数、睡眠の質を数値化して評価してくれ、手軽なのに驚くほど詳細な情報が得られます。自分の睡眠の傾向を把握できれば、睡眠の質を高めるアドバイスに従ってスムーズにアクションを起こすことができます。

睡眠の計測は、手首に装着することで心拍を測る「光学式心拍計」と、睡眠中の体の動きを検知し区別する「加速度センサー」による仕組みが多く用いられています。それによって深い睡眠、レム睡眠、それ以外の浅い睡眠の割合を計測することができます。睡眠構造のバランスが乱れると体調やメンタルへの影響がでてくるため、睡眠の質を知ることは健康管理につながるといえるでしょう。よく眠れた日や疲れがとれずスッキリ起きられなかった日など、自覚症状と数値とを照らし合わせることでより納得感が得られるはず。

睡眠には呼吸の質が関係しており、呼吸数や間隔など睡眠時の呼吸バランスが悪い場合は睡眠の質に影響を与えます。ストレスや気管支系の疾患により呼吸が浅くなることや、疾患の影響で無呼吸状態が把握できると改善への手がかりとなります。呼吸の質が点数化されるモデルもあり、スマートフォンで改善アドバイスなども見られます。メーカーや機種によっては詳細な呼吸数や無呼吸状態などをカウントしてくれるものや、有料サービスを利用してさらなる高度な機能を手にできるものまであります。

＋健康術にチャレンジ！＜睡眠の質を高める→代替鼻孔呼吸法＞

代替鼻孔呼吸法は、ストレス解消に優れた片鼻ずつ行う呼吸法です。鼻からの呼吸を交互に行うヨガの呼吸法の1つであり、気持ちを落ち着かせる効果があります。右の鼻から呼吸をすると交感神経を刺激し、心と体が活動状態に。反対に、左の鼻から呼吸すると副交感神経を活性化し、リラックス効果が生まれると言われています。片鼻ずつ左右交互に呼吸することで、自律神経のバランスを整え呼吸の質が高まることが期待できます。

★代替鼻孔呼吸法の実践

１．右手の親指で右側の鼻の穴を閉じて、左側で息を吸い込む。
２．親指を離し、右手の薬指で左側の鼻の穴を閉じて、右側から吐き出す。
３．次に、右から吸い込み、左から出す。
４．これを10回程度繰り返す。

心拍変動とは？心拍変動を知り、ストレスをコントロール

心拍数は知っていても、心拍変動という概念はあまり知られていないかもしれません。心拍変動とは心拍と心拍の間隔の変動のことを指し、無意識に体の調子を整えている自律神経の働きを反映する数値です。心拍の間隔というのは実は一定ではありません。この間隔が短くなったり長くなったりしているのが正常の状態です。この心拍間隔の揺らぎが大きい（＝心拍変動が高い）ほどリラックスしているということが言えます。睡眠中などは心拍変動が高い方がよいはずなのにこれが低い場合はストレスがかかった状態ということがわかります。数値を見ることで早めに休みを取る、またはもっとアクティブに動く、などのストレスコントロールが図れるため心身をよい状態に導くことができます。

ストレスコントロールといっても、何をすればよいのか思い当たらないという方も多いかもしれませんが最も手軽で効果的なのが「呼吸コントロール」です。ストレスがかかっている時は無意識に呼吸が浅く酸素供給がうまく行われていない状態のはずです。深い呼吸により酸素が供給され呼吸によって横隔膜の働きがスムーズになると自律神経の乱れを整えることができます。自律神経が整えば睡眠の質も改善し心も体もストレスから解放されていきます。バランスの取れた食事と適度な運動も併せるとさらに良い状態に導けるはずです。呼吸のエクササイズやマインドフルネスの実践ができる機能を携えた機種や連携アプリもぜひ活用してみましょう。

＋健康術にチャレンジ！＜マインドフルネスに導く→カウント呼吸＞

カウント呼吸とは、呼吸するたびにその回数を数え、呼吸だけに意識を向ける方法です。ストレスを感じていたり、心が落ち着かなかったりする時（マインドレスネス＝心ここにあらずの状態）に行うと、自分の内側に気持ちをフォーカスできるためマインドフルネス効果が期待できます。

★呼吸をカウントする方法

１．ため息をつくように息を吐く。
２．鼻から息を吸い、吸うときに「1つ」とカウントし、鼻から息を吐く。
３．また息を吸うとき「2つ」とカウントします。
４．「10（とう）」まで数えたら「1つ」へ戻ってカウントする。

※途中でわからなくなったら、また「1つ」から始め、この一連を3回程繰り返します。
※呼吸に意識を向けられるように目を閉じるなど視界を遮ると効果的です。

スマートウォッチのアクティビティ測定やワークアウト機能でモチベーションをアップ！

多くのスマートウォッチにはウォーキングやランニング、スイミングといったアクティビティやトレーニングを測定し、消費カロリーを計算・記録し日々の運動習慣を促進してくれる機能が備わっています。屋外でのランニングなどにはGPSを代表とする測位システムで走った距離やルート、走行タイムを計測し、カラダの状態や適したペースがわかるといったメリットがあります。

詳細データを数値で記録すると、トレーニング成果が目に見えてわかるためモチベーションアップにも効果的。健康が気になる人だけでなくダイエットや、運動がなかなか続かない人におすすめです。もし、「運動はしたいけど継続できそうにない」といった悩みをお持ちの場合は、運動を継続できるような仕組みを取り入れたモデルがよいでしょう。たとえば、筋トレ、ヨガ、ピラティスなどの動画ワークアウトがウォッチ画面に表示できるものは、トレーナーが近くで一緒にやってくれているようなイメージでエクササイズができるため運動習慣をつけやすいでしょう。簡単なエクササイズなら職場やリモートワークのリフレッシュにも取り入れられます。さらに友達とチームをつくって、歩数を競うなど各自の設定した運動目標の達成状況をシェアし、運動のモチベーションをアップしてくれるモデルも登場しています。もし運動は継続したいけど一人だとサボってしまいそうな人は、仲間と一緒に導入するといいかもしれません。