目次
- まずは足のむくみの原因をチェック！
- ふくらはぎがパンパンになるのは？足のむくみの原因や症状、対処法を知ろう
- ふくらはぎがむくんで痛むのはなぜ？血行不良や静脈瘤などの可能性と予防法
- 足のむくみが取れるストレッチやエクササイズとは？足を上げるなどの効果的な方法を紹介
- 高齢者の足がむくむ原因とは？老化やの影響を解説
- むくみの原因となる病気とは？心疾患、肝疾患、腎疾患などの重大な病気のサインに注意
- 【足のむくみ解消！】自分でできるセルフトリートメント術
夏の不調のひとつに上げられるのが「むくみ」。カラダに余分な水分や老廃物がたまってしまった状態です。特に筋肉量も少なく冷えやすい女性は、１年を通して足のむくみで悩んでいる人も多いのではないでしょうか？今回は足のむくみの一般的な要因から夏ならではの原因、また、5分間でできる簡単セルフトリートメントなど、あなたの生活の中ですぐに実践できる「足のむくみ解消法」を中心にご紹介していきます。また、おすすめの漢方薬もご紹介します。
まずは足のむくみの原因をチェック！
足のむくみや他のむくみの原因は様々で、一過性のものと、中には疾患によるむくみもあります。疾患によるむくみは、一過性のむくみとは異なり、なかなか治らず、動悸・息切れ・体重の増減が激しい・尿の量が減る・食欲不振・極度の疲労などの症状を引き起こすこともあります。足のむくみがしばらく続くようであれば医師、薬剤師または登録販売者にご相談ください。ただ、一晩寝たら治ってしまうような一過性のものであれば、問題ありません。その原因を知って、生活習慣を改めれば予防することも可能です。
あなたの生活に、どれだけ足のむくみの原因が隠れているでしょうか？まずは、チェックしてみましょう。
□手足が冷えている
冷えは万病の元。冷房の効いた部屋に長時間いませんか？手足の冷えは、血液の流れが悪いサインです。
□水分は、冷たいものを好む
暑いからといって、冷たい飲み物をたくさん飲んでいませんか？カラダが冷え、さらに利尿作用のあるお茶やアルコール、コーヒーなどばかりでは、血管内の水分を放出して血管内のめぐりが悪くなり、結果的にむくみに繋がることもあります。
□つらい足のむくみは、症状が出てからケアしている
むくみは一日かけてゆっくり症状が出てきます。つらくなってからではなく、先手必勝！最後に紹介するセルフケア法をお昼休みや休憩中にこまめに行って、予防を心がけましょう。
□椅子の高さがあっていない
床から足が浮いているなど、合わない椅子で長時間のデスクワークは足のむくみを促進させてしまいます。
□合わない靴を履いている
ハイヒールや合わない靴を履くことで足のむくみを促進させて、足に大きな負担になっていることもあります。
□妊娠中である
妊娠中はカラダの中に水分を溜め込もうとする働きが強くなり、足もむくみやすい状態です。血圧や腎機能低下なども関係してくるので、気になるむくみは自己判断しないで医師、薬剤師または登録販売者にご相談ください。
チェックに当てはまった方は、生活の改善、体質改善など行って、むくまないカラダにしたいですね。
＜PR＞
「当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）」は古くから女性に対して用いられてきた漢方薬で、全身の血行を促進させ冷え症を改善するのと同時に、余分な水分を取り除き、むくみを改善する処方です。これからご紹介するむくみケアと合わせて、取り入れてみませんか？妊娠中の方はお医者さんにご相談ください。
ふくらはぎがパンパンになるのは？足のむくみの原因や症状、対処法を知ろう
足のむくみは、体の水分が足に溜まってしまうことで、ふくらはぎがパンパンになったり、靴がきつくなったりする状態です。足のむくみの原因は、血液やリンパ液の流れが悪くなることにあります。
血液やリンパ液は、体の水分や老廃物を運ぶ役割をしていますが、足の筋肉が十分に動かないと、その流れが滞ってしまいます。足の筋肉は、血液やリンパ液を押し上げるポンプのような働きをしているので、筋肉が弱くなると、水分や老廃物が足に溜まりやすくなります。足の筋肉が十分に動かない状態になるのは、長時間同じ姿勢で座ったり立ったりする仕事をしている人に多く見られます。また、冷えも足のむくみの原因の一つです。冷えると血管が収縮して血液の流れが悪くなります。さらに、冷えると体内に水分を溜め込もうとする傾向があります。特に外で立ち仕事をする人は、血液やリンパ液の流れが滞りやすくなります。これらのことが結果的に足のむくみにつながります。
足のむくみの症状は、ふくらはぎがパンパンになるだけでなく、足首や足の甲が腫れたり、指で押すと跡が残ったりします。また、むくみは重力の影響で下半身に集中しますが、重度の場合は手や顔に広がることがあります。足のむくみは見た目だけでなく、健康面にも影響を与えます。足のむくみは血圧や血糖値の上昇、動脈硬化や心臓病などのリスクを高める可能性があります。
足のむくみ、全身のむくみは様々な原因が考えられます。
● 食事
食生活の乱れによる塩分の摂りすぎにより、塩分濃度を薄めようと、体内に水分を溜め込む様になります。また、アルコールの取りすぎにより、血中のアルコール濃度が高くなると血管が拡張して、血管から水分が漏れ出し、足のむくみ、全身のむくみに関係しています。
● 月経周期によるホルモンの関係
月経前の時期には体に水分をため込みやすくなるため、むくむことがあります。
● そのほか
睡眠不足、運動不足、ストレスなども足のむくみ、全身のむくみに関係しています。
足のむくみを改善するためには、以下の対処法を試してみましょう。
- ● 足を高くして寝る。枕やクッションなどで足を心臓より高い位置にすることで、水分や老廃物の排出を促します。
- ● 足湯やマッサージをする。温めて血行を良くしたり、指圧やリンパマッサージで流れを改善したりします。
- ● 適度な運動をする。歩いたり階段を上ったりすることで、足の筋肉を動かしてポンプ作用を高めます。
- ● 塩分やアルコールの摂取を控える。水分の排出を妨げるので、摂り過ぎないようにします。
- ● 水分補給をする。水分不足は逆に体内に水分を溜め込む原因になるので、こまめに水やお茶などを飲んでください。
足のむくみは放っておかずに、早めに対策しましょう。
ふくらはぎがむくんで痛むのはなぜ？血行不良や静脈瘤などの可能性と予防法
夏の暑さや長時間のデスクワークなどで、足のむくみや痛みを感じることはありませんか。特にふくらはぎがむくんで痛むことがある女性にとって、その原因と働きを知って、予防法を実践することは重要です。
ふくらはぎのむくみや痛みの主な原因の一つは、足の筋肉のポンプ機能が低下することによる血行不良です。心臓から一番離れた足を巡ったあとの血液は、重量の力に対抗して心臓まで戻らなければなりません。その重力に対抗してくれるのはふくらはぎの筋肉なのです。
ふくらはぎの筋肉が何らかの原因で心臓まで血液を戻せなくなると、血液やリンパ液の流れが滞り、ふくらはぎ、膝、足首などに代表される足のむくみが起こります。むくみがひどくなると、痛みを伴うことが少なくありません。さらに、食事、運動不足や長時間の同じ姿勢での仕事や家事なども、血行不良の理由になります。
冷えもむくみや痛みの原因となります。冷えると血管が収縮し、血液やリンパ液の流れが悪くなります。また、冷えると筋肉も硬くなり、筋肉ポンプ機能が低下します。
静脈瘤という血管の病気も、ふくらはぎのむくみや痛みの原因となります。静脈瘤は血管の逆流防止弁が壊れて、弁が正常に機能せず、血液の逆流や血管のつまりなどが生じて、静脈が太く長く膨らんだ状態です。これにより、血液が滞留し、ふくらはぎのむくみや痛みの理由となることがあります。
足のむくみや痛みを予防するためには、水分補給が重要です。水分不足は体温調節や代謝機能に影響し、血液がドロドロになって血行不良を招く理由となります。また、水分不足は筋力低下や筋肉痛を引き起こす可能性もあります。そのため、一日に約2リットルの水を飲むことで、体内の水分バランスを整えましょう。
また、生活習慣を見直すことが必要です。まず、食生活を見直し、塩分やアルコールを控えたバランスの良い食生活を心がける、睡眠不足やストレスの改善、体重の多い方は減量も大切です。
塩分の取り過ぎには注意が必要です。外食やお惣菜など食べる機会が多い方は、どうしても塩分を多く摂りがちです。自炊の場合でも、加工された食品には塩分が多めに含まれている場合が多いので、表示を確認しご使用ください。また、ナトリウムを血液中に放出する働きのあるカリウムやマグネシウムを摂取することが大切です。カリウムやマグネシウムを多く含む塩を使ったり、カリウムやマグネシウムを豊富に含む昆布やひじきなどの海藻類、じゃがいもなどのいも類、大豆やいんげん豆などの豆類を積極的に取るとよいでしょう。カリウムを効率良く摂取するためには、調理方法が重要です。水溶性のカリウムは、煮たりゆでたりすると水に溶け出すため、生野菜のサラダや生の果物で摂るようにすれば、効率良く摂取できます。
また、適度な運動を取り入れることが大切です。足の筋肉を活性化し、血液やリンパ液の流れを改善するために、日常的な運動習慣を持ちましょう。また、長時間のデスクワークの際には、足を伸ばしたり、足首を動かしたりする簡単なストレッチを行うことで、血行不良を予防できます。
また、カラダを締め付ける服を着ていると、血管が狭まり、血液の循環が悪くなります。窮屈な靴やサイズの合っていない靴をはいていても、足がむくんでしまいます。ゆったりしたもの、自分のサイズにあった衣服や靴を選んで、身に着けることをおすすめします。
それでも足のむくみが改善されない場合は、医師、薬剤師または登録販売者にご相談ください。適切な治療や対処法を導入し、ふくらはぎの健康を守りましょう。
足のむくみが取れるストレッチやエクササイズとは？足を上げるなどの効果的な方法を紹介
むくみを取り除く効果的なストレッチやエクササイズを紹介します。
足を上げる：足を上げることで、血液やリンパ液の流れを助けます。床に対して90度の角度で足を上げ、数分間保持するだけでも効果的です。リラックスした姿勢で行うことが大切です。足を上げることで、足のむくみによって溜まった老廃物も排出しやすくなります。寝る時も、足を心臓よりも高い位置にして寝ると、むくみが解消しやすくなります。枕やクッションを使って足を上げると快適です。横向きに寝る際は、足と上半身を直線にするように心がけましょう。
体を傾ける：むくんでいる足の方向に体を傾けることで、血液やリンパ液の流れを促進できます。壁に対して足を傾けたり、ヨガのポーズを試すことも有効です。
足首の運動：足首が硬いと脚全体の動きが悪くなります。長時間座りっぱなしの場合、足首からくるぶしをつかんで大きくゆっくり円を描くように回したり、つま先を上下させたりする運動を行うと、足の筋肉のポンプ機能が活性化され、むくみが軽減されます。足首のストレッチはふくらはぎの筋肉のストレッチにもなります。
マッサージをする：ふくらはぎから足首にかけて柔らかく両手で揉み上げ、筋肉が効率的に働くようにしっかりほぐします。
足を温める：お湯をためた湯船に浸かり、患部をしっかり温めることで血流が促進されて、むくみに有効です。
これらの方法を取り入れることで、むくみを解消し、足の軽さを取り戻しましょう。また、十分な水分摂取や適度な運動、塩分を摂取しすぎないことも大切です。むくみが持続する場合は、医師、薬剤師または登録販売者にご相談ください。
高齢者の足がむくむ原因とは？老化やの影響を解説
高齢になると、血液やリンパ液の循環が悪くなり、足のむくみが起こりやすくなります。具体的な原因は以下のようになります。
血管の柔軟性低下：血管の柔軟性が低下し、血液の流れが悪くなることがあります。これにより、足に血液が滞留しやすくなります。
心臓機能の低下：心臓のポンプ機能が弱まることで、血液がうまく送り出せなくなります。心臓は血液を全身に送るために多くの働きをしていますが、その役割が低下すると足のむくみにつながります。
足の筋力低下：足の筋力が低下することで、血液やリンパ液のポンプ機能が低下します。足の筋肉は血液やリンパ液を押し上げるために多くの働きをしていますが、その役割が弱まると足のむくみに影響します。
むくみの原因となる病気とは？心疾患、肝疾患、腎疾患などの重大な病気のサインに注意
むくみが続く場合、それは重大な病気のサインである可能性も考えられます。以下は、むくみの原因となる注意すべき病気です。
心不全：心臓の機能が低下し、血液を体に効果的に送り出せなくなると、血管内の水分が間質に漏れ出し、むくみが全身に現れることがあります。
肝硬変：肝炎ウイルス感染や過剰なアルコール摂取などによって肝臓が硬くなる病気です。肝機能の低下によりタンパク質アルブミンの合成がうまくできなくなり、低アルブミン血症の状態になると、血管内の水分が間質に漏れ出し、全身にむくみが現れます。定期健診を受け早い段階で肝硬変の兆候を発見することが大切です。
腎不全：腎臓の機能が低下し、体内の余分な水分や塩分、老廃物を排出できない場合、むくみが起こります。尿の変化に注意が必要です。腎臓の機能が低下すると再吸収ができなくなるため、夜間の尿が増え、トイレに行く回数も増えます。また、朝の尿の色が薄くなります。末期腎不全まで進行すると尿が作られなくなりますので、尿量が減ります。
甲状腺機能低下症：甲状腺ホルモンは代謝を高めるホルモン。甲状腺が正常に機能しないと、体内の水分やタンパク質などの代謝が低下し、むくみが生じることがあります。
むくみが続く場合、以下の症状にも注意が必要です。
- 呼吸困難
- 疲労感
- 血圧(最高血圧が高い時、最低血圧が低い時)
- 尿量の変化
- 体重の急激な変化
これらの症状がある場合、医師の診察を受けることが重要です。命にかかわる病気ですので、早期の診断と治療が、重大な疾患の進行を防ぐために不可欠です。むくみが続く場合は、自身の健康を最優先に考え、医師、薬剤師または登録販売者にご相談ください。
【足のむくみ解消！】自分でできるセルフトリートメント術
漢方薬以外にも自分でできる「足のむくみ」ケアをご紹介します。まずはイメージしながら、ケア法の流れを読んでみてくださいね。そして、準備が整ったら、手順を１つずつ丁寧に実践してみましょう。
■お風呂あがりにたった5分間！セルフトリートメント術
お風呂上がりのボディケアのついでに行いたいのが、足のトリートメント。薄着の季節に、気になるひざ下をうるつや肌にしながら、むくみ対策にもつながる５分でできるセルフトリートメントです。
マッサージする際には、滑りの良いクリームや乳液などを使いましょう。何も付けずに乾燥した肌の上からでは指の滑りも悪く、肌に負担がかかりやすくなります。日々のお手入れのポイントを押さえておくだけでも、むくみにくいカラダ作りにつながっていきます。
＜セルフトリートメントの流れ＞
①手の平全体で優しく撫でるように、足先、足首から上に向かってクリームをなじませます。
②足の指の間に、手の指を入れ握手するようにして、ゆっくり足首を大きく左右に回します。
③そのまま、足を奥へ押してゆっくり５秒、手前に倒して５秒
④土踏まずの部分を、手の拳の部分でぐるぐると円を描いたら、ツボ押し
ポイント！ツボ押し足の裏の「湧泉（ゆうせん）」をゆっくり押し上げるように３回程度押します。 足の裏の「万能ツボ」とも言われ、代謝や血行にもアプローチしてくれます。
⑤片足ずつ、足首からやや圧をかけながら、ふくらはぎを通り膝の裏の膝下リンパ節に流すようなイメージで動かします。ツボも意識してみて！
ポイント！ツボ押し疲れ・だるさ・むくみだけでなく、冷えなどのトラブルにも！下半身のむくみに効く「足の三里（あしのさんり）」、ココが冷えるとカラダも冷えると言われている冷えのツボ「三陰交（さんいんこう）」を各３回程度じんわりと押します。
■オフィスで違和感なくセルフトリートメント術
＜座ったままケア＞
●デスクの下で足を伸ばし、つま先を上げたり、伸ばしたりしてストレッチで血流アップ
●ゴルフボールなどを足の下に置き、ころころと足裏のツボを刺激
●足首からふくらはぎにかけて、服の上からでOKなので、下から上に軽く撫でるようにマッサージ。血流やリンパの流れを意識しましょう。
●下半身のむくみに効く「足の三里」のツボ押しは座ったままでできます。周辺を５秒程ずつ圧迫しツボを刺激してみましょう。
＜立ったままケア＞
ふくらはぎを意識しながら、立ったまま、以下の動きをやってみましょう。ふくらはぎを動かすことで、カラダ全体の血流がアップします。
●その場で足踏み
●つま先立ちでかかとの上げ下げ
●アキレス腱伸ばし
ひとつひとつは、とてもカンタンなこと。これを毎日ちょっとした時間の隙間にやりつづけることが大切です。
■日常で意識したい！むくみ解消のポイント
●むくみになる前の予防に力を入れましょう。
●オフィスではひざ掛け、カーディガンなど冷やさない工夫をしましょう。
●１時間以上、同じ姿勢にならないよう意識的に動くようにしましょう。
●運動不足になりがちなら、意識して階段を利用して脚の筋肉をつかいましょう。
●冷たいものばかりではなく、常温の飲料やカフェインなしのハーブティなどに変えてみましょう。
●余分な水分を排出する作用のある「カリウム」を多く含む食品、すいか、アボカド、落花生など取るようにしましょう。
●しっかりお湯をためて入浴しましょう。
むくみといっても、その原因は人それぞれ。また、いくつかの要因が重なって関与している場合もあります。まずは、無理のない範囲でできるところから始めてみませんか？食事・睡眠・運動・トリートメントなど多方面からアプローチしていきましょう。
内から外から自分のカラダを見つめ労わることで、むくみだけでなく「スガタ」×「カラダ」×「ココロ」のバランスのとれた美しさや健康に繋がっていきます。
今回カンポフルライフでご紹介したのは夏のむくみでしたが、冬にもむくみの悩みはつきまといます。冬はカラダが冷えるため夏よりも症状がひどくなることも。カンポフルライフでは、冬のむくみ・冷え対策や、むくみが原因で起こるカラダの不調について詳しくご紹介しています。たかがむくみと侮らず、気になった時のケアがおすすめです。
文：ホリスティックビューティインストラクター 小塚 美香
専門はスキンケア・ヘアケア・ネイルケア、セルフトリートメント。スキンケア・植物療法の各種資格を持ち、長きに渡る肌カウンセリングの臨床経験と共に多くのプロを育成。
▷NPO法人ホリスティックビューティ協会ウェブサイト
＜PR＞
