睡眠の質を高めるとされているハーブ「ラフマ」の魅力

体内時計調整ホルモン「メラトニン」とは

睡眠のホルモンで知られる「メラトニン」は、「セロトニン」から作られて、夜に分泌量が高まり眠気を誘います。体内時計とも密接に連携し、夜に深部体温を低下させて、質の良い睡眠に導いてくれます。ただ、夜寝る前に、スマホやパソコンの光が目に入る脳の覚醒、体内時計が乱れて眠りの質が落ちることに繋がりますので、就寝前の使用は控えましょう。
また、メラトニンの材料になるセロトニンは、別名「幸せホルモン」とも呼ばれます。朝、太陽の光を浴びると分泌が高まります。また、規則正しい生活や軽い運動でも分泌が高まり、肉などに含まれる「トリプトファン」という必須アミノ酸から作られます。
セロトニンは、幸福感をもたらし、心のバランスを整え、ストレスの緩和にも役立ってくれる神経伝達物質です。不足すると、うつ病などの精神疾患との関連が指摘されています。要は、夜の心地よい睡眠には、朝起きてからこのセロトニンの分泌を高めるというのが、大きな鍵になるということです。

おすすめハーブ「ラフマ」の魅力

近年、睡眠の質をあげるハーブとして注目されている「ラフマ（羅布麻）」とはどんなものなのか、その魅力に迫ってみましょう。
ラフマとは、中国原産の温帯地域に生息するキョウチクトウ科の多年草です。生育地では、古くから葉の部分をお茶にして飲用し日常的に親しまれてきました。中国薬典には、ラフマの葉の効能として「肝臓を鎮め、心を安定させる。不眠に使用する」と収載されています。

＊ラフマ由来ヒペロシド、ラフマ由来イソクエルシトリン　各1ｍｇ含む

また、ラフマ葉に含まれるヒペロシドやイソクエルシトリンといった成分が、日常生活における一時的な精神的ストレスをやわらげる機能があると報告されています。ストレスを感じている方、穏やかな気持ちになりたい方、質の良い睡眠を求める方におすすめのハーブです。

よりよい睡眠のための生活習慣チェック

Photo by Yuko Manago

●簡単ストレスケアにもなる「深呼吸」
深呼吸は、緊張やイライラを鎮めストレスの軽減、血行促進、自律神経のバランスを整えて、リラックス効果抜群です。仕事の合間に、就寝前に気づいた時に取り入れていくことで、どこでも簡単にストレスケアになります。ポイントは、鼻から吸って、吸うときの倍くらい時間をかけてゆっくり口から吐くことです。目を閉じて視覚情報を遮断して行いましょう。

●深い眠りのための入浴法
就寝の30分～1時間くらい前に入浴することで、就寝時の身体の深部体温が適度に下がって眠りやすくなります。また、注意したいのが湯船の温度です。38～40度くらいのぬるめの湯にゆったりとつかります。血行が良くなり、皮膚や体の末端から放熱することによって、寝る前は手足を温かくしてくれます。そして、深部体温がスムーズに下げられ、眠気が自然と訪れやすくなります。

●夕食で気を付けたい時間と飲料
食べた後すぐに眠ると、眠りが浅くなるため、食事は就寝の2～3時間前までに済ませましょう。また、覚醒作用のあるカフェインを含む飲料だけでなく、過度な飲酒は、眠りが浅くなったり、途中で目が覚めてしまったり睡眠の質に影響を与えることに繋がるので気をつけましょう。

●眠りと光の関係
明るい光は、メラトニンの分泌を抑制し、眠気が抑えられてしまいます。照明は10ルクス以下程度（豆電球程度の明るさ）にして､部屋を間接的に照らしたり、真っ暗にしたりするのがおすすめです。また、ブルーライトの多いデジタルデバイスは遠ざけましょう。光以外にも体を締め付けないパジャマや肌触りの良い寝具などの心地よい睡眠環境作りも大切です。

●就寝前の喫煙
たばこに含まれる「ニコチン」の覚醒作用は約1時間程度続き、寝付きを悪くするので就寝前は控えましょう。

●ストレスケアで安眠へ
睡眠は、ストレスに対抗するホルモンである「コルチゾール」の分泌にも深く関わっています。
コルチゾールは睡眠中にも分泌されますが、睡眠不足が続き、睡眠中に分泌されるコルチゾールの分泌が少なくなりすぎると日中のストレスの影響をより受けやすくなることがわかっています。
日中のストレスによって睡眠不足に陥ると、さらにストレスを感じやすくなるという悪循環に陥ってしまうこともあるので、安眠のためにも就寝前には、脳や体が覚醒するような活動を避けましょう。
軽いストレッチやマッサージで体をほぐしてリラックスモードにすることでも心身が落ち着いて寝る態勢が整っていきます。

アロマ・ハーブ等の取り入れ方

Photo by Yuko Manago

睡眠におすすめのハーブとして「ラフマ」をご紹介しましたが、それ以外の就寝前に試して欲しい、アロマ（精油）とハーブティーをご紹介します。

●アロマ（精油）…ラベンダー、オレンジスイート、ローマンカモミールの香りは、気持ちを落ち着かせてリラックスさせてくれます。手軽に楽しむなら、コットンやティッシュに1滴垂らして枕元に置いてみましょう。

●ハーブティー…ジャーマンカモミール、リンデン、オレンジフラワーなどのハーブは、心身共にリラックス効果が高く、温かいハーブティーで飲用し身体も温まります。さらに、カフェインレスなので就寝前の1杯としておすすめです。
アロマ・ハーブ・サプリメント・漢方など、自分に合ったものを柔軟に取り入れてみるのも良いでしょう。

人生の3分の1の睡眠をより心地よいものにするため、日々の生活習慣を振り返り、身体と心を労りながら、自分の出来るところから無理のない範囲内で始めてみませんか。今の健康だけでなく、10年、20年、さらに先の健やかさのため、自身の身体と上手に付き合いながら、毎日快眠を目指しましょう。