目次
- アマニ油（亜麻仁油） が女性ホルモンを整えるって本当の話！？
- 脂質のちょうど良い摂取量ってどれくらい？
- オメガ６系脂肪酸とオメガ３系脂肪酸を含む食べ物とは？
- オメガ３脂肪酸のうれしい効果！
- アマニ油 を選ぶ時の３つのチェックポイント
- アマニ油は火にかけたらダメ！？オススメはアマニ油納豆！
普段の食事からでは不足しがちだけど、カラダに必要な脂質の“オメガ３系脂肪酸”。そんなオメガ３系脂肪酸を含む代表として注目されているが“アマニ油（亜麻仁油） ”。
最近、「オメガ３系のオイルを積極的に摂っています！」という方が増えているようですが、でも、ちょっと待って！普段の食生活を変えずにアマニ油を追加しているだけの方は、油の摂りすぎになってしまっているかもしれません。
せっかくなら、普段の脂質の摂取バランスを見直して、アマニ油をもっと効果的に摂りませんか？
アマニ油（亜麻仁油）が女性ホルモンを整えるって本当の話！？
アマニ油を選ぶときに、ぜひチェックしていただきたいのが、「リグナン」という成分が含まれているかどうかということ。女性の方は特に、リグナンが含まれているアマニ油を選ぶことをおすすめします。ポリフェノールの一種であるリグナンは、腸内細菌によって分解されると、女性ホルモン（エストロゲン）を整える働きをしてくれるとされています。つまり、エストロゲンの血中濃度が高い場合はそれを抑える働きがあり、低い場合はその働きをサポートしてくれる作用があるとされているのです。そのため、肌や髪に潤いを与えたり、更年期障害の緩和などが期待できます。
脂質のちょうど良い摂取量ってどれくらい？
詳しくアマニ油の話をする前に、まずは脂質について、理解しましょう。脂質は、細胞膜や血液、ホルモンなどの材料になる大切な成分で、私たちのカラダにとってなくてはならない栄養素です。しかし一方で、脂質の過剰な摂取は生活習慣病の要因になってしまうなど、多すぎても少なすぎても健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
では、1日の適切な摂取量はどのくらいでしょうか？
厚生労働省が公表した「日本人の食事摂取基準（2015年版）」によると、成人女性の1日の脂質の摂取基準は、約55g（大さじ約4.5杯分）。脂質は食べ物に含まれているので、調理に使ったりサラダなどにかけて食べる油としては15g（大さじ1杯強）くらいが適量と言われています。
脂質の中には私たちのカラダの中で作ることのできない「必須脂肪酸」と呼ばれているものがあります。それが、オメガ６系脂肪酸とオメガ３系脂肪酸。
オメガ６系脂肪酸とオメガ３系脂肪酸を含む食べ物とは？
必須脂肪酸は食事から摂取する必要があるため、それぞれ摂取目標値があります。オメガ６系脂肪酸は1日8g、オメガ３系脂肪酸は1日1.6g。つまり、おおよそ5：1の割合で摂るのが理想とされています。
■日常的に摂取しているオメガ6系脂肪酸
オメガ６系脂肪酸は、大豆油やコーン油などいわゆる“サラダ油”と言われる油に多く含まれており、私たちにとって最も身近な油です。スナック菓子やチョコレートの原材料を見ると「植物油」と書かれていることが多いですよね。これも大豆油やコーン油が使われていることがほとんど。そのため、オメガ６系脂肪酸は特に意識しなくとも、日常生活の中で十分摂取できていると言ってもいいでしょう。ただし、過剰摂取は、心身にさまざまなトラブルを引き起こす一因となるとも言われていますので、注意が必要です。
■不足しがちなオメガ3系脂肪酸
オメガ３系脂肪酸が多く含まれているのは、脂肪が多い魚（サケ、マグロ、マス、サンマ、ブリ、イワシなど）や甲殻類（カニ、ムール貝、カキなど）などです。魚を食べる機会が減っている現代では、オメガ３系脂肪酸の摂取量が足りていない状態です。そこで注目されるのが、魚よりも効率的にオメガ3系脂肪酸が摂れる「アマニ油」です。
オメガ３脂肪酸のうれしい効果！
アマニ油に含まれるオメガ３脂肪酸には、アレルギー症状など炎症を抑える働き、動脈硬化・血栓の予防、血圧を下げるなど、さまざまな嬉しい作用があります。そのため、アマニ油をはじめとするオメガ３脂肪酸を含む油を意識して摂りましょう！と言われているのです。
アマニ油を選ぶ時の３つのチェックポイント
アマニ油などのオメガ３系脂肪酸は、熱や光に弱く、酸化しやすいのが特徴です。ですから、開封後３ヶ月以内に使い切ることが理想。自分の日頃の摂取量を考えて適切な量を買うこと、冷蔵庫で保管することも大切です。
また、商品を選ぶ際には、なるべく次の３つのポイントをチェックして購入するようにしましょう。
1． 溶媒抽出ではなく、「低温圧搾法」で絞られている油であること。
2． 光を通さない色のついた遮光性の高い容器に入っていること。
3． 酸化を防ぐため、プラスティックではなくガラス瓶に入っていること。
アマニ油は火にかけたらダメ！？オススメはアマニ油納豆！
アマニ油は熱に弱いので、火にかけるのは厳禁。サラダにかけたりするなど、アマニ油は必ず生で食べるのが鉄則です。
オススメは、アマニ油納豆！
納豆は、腸が喜ぶ発酵食品。加えて、大豆は畑の肉と言われるほどダンパク質が豊富な上、女性の味方である大豆イソフラボンも摂取できるのも嬉しいところ。
アボカドやキムチを加えてもとっても美味しく食べられます。ネギやシソなどの薬味もたっぷりと加えれば、ご飯にも合う立派なおかずに！ビューティ食として、ぜひ試してみてくださいね！
この記事を書いたライター
吉田 容子
NPO法人日本ホリスティックビューティ協会インストラクター
専門は食事・サプリメント。幼少期からアトピーに悩んできたことがきっかけでHBAに出会う。ココロとカラダのセルフケア術を広めるため、活動をしている。
NPO法人日本ホリスティックビューティ協会ウェブサイト
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