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最近、スーパーのお菓子コーナーなどで低GIという言葉を再び目にすることはありませんか？そもそも低GI値とは何を意味するのでしょうか？ 低GI値の食品を摂取することで、カラダにとってどんなメリットがあり、高GI値だとどんなデメリットがあるのかをご紹介いたします。
低GIとは？
食品による食後血糖上昇に与える影響の違いを比較できる指標として「グリセミックインデックス（Glycemic index：GI）」と言います。
GI値はブドウ糖を摂取した際の血糖値の上昇を100とし、それに対して食べ物を食べた時の血糖値の上昇がどの程度かを測定して求めた値です。
GI値が低い食品は摂取後の血糖値が上昇しにくい食品とされ肥満や糖尿病のリスクを軽減すると言われています。
GI値が高い食品は何がデメリットなの？
GI値が高い食品は、一気に血糖値を上昇させてしまいます。 血糖値が一気に高くなってしまうと、血液中の糖を処理するために多量のインスリンが分泌され、今度は一気に血糖値が下降します。この時脳が食べ物が必要だと信号を発するので、空腹を感じ「何か食べたい！」という感覚が起こります。 お腹が空いている時に一気に食べてしまうことはありませんか？
そこで食べてしまうと血糖値が一気に上がり、また一気に血液中の糖を処理することで急激に血糖値が下降して短時間で空腹感が起こり、そこでまた食べる、といった悪循環が続いてしまいます。
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食後の急激な眠気は血糖値の乱高下が原因？
GI値の高い食品を食べ続けていたり、血糖値の乱高下が起こると、食後に急激に眠くなったり、倦怠感やイライラを感じて、落ち着かなくなったりすることがあります。この時自律神経の交感神経を刺激するホルモンが分泌されており、このような状態が続くとカラダの不調をきたす原因にもなりかねません。 また処理しきれなかった余分な糖質は、体内のたんぱく質などと結びついて、細胞などを劣化させてしまう「糖化」という現象を起こすことがあります。これが進むと肌のシミ、シワ、くすみのもととなります。
さらに気を付けなければならないのが、眠りが浅い、目が覚めやすい、朝の目覚めが悪い場合です。これは寝ている間に血糖値が下がりすぎる低血糖が起こっていることが原因かもしれません。そんな時は食べるものや食べ方の工夫が必要になってきます。
糖質は甘いものだけの問題ではない！？
現代の人は昔の人とは比べものにならないくらい多くの糖質を摂取しています。甘いものは摂っていないと思っていても、精製された炭水化物（白米、パン、パスタやうどんなど）や加工食品、清涼飲料水などから知らず知らずの間に糖質を取り込んでいます。
和食もヘルシーなイメージはありますが、煮物には砂糖が使われますし、調味料や野菜にも多少の糖質が含まれています。もちろん糖質はカラダの大切なエネルギー源のためになくてはならないものですが、気づかぬうちに糖質過剰になっている事が少なくありません。
さらに糖質の量や質だけではなく、同時に摂取するタンパク質や脂質、食物繊維などその他の栄養素もバランス良く摂取することや咀嚼の回数、食事時間、唾液の分泌がしっかりあるかなども糖の吸収に影響してきます。
低GI食品を上手に活用することがおすすめ！
糖質制限ダイエットといって糖質を極力カットするダイエット法が流行っていましたが、極端に炭水化物を食べない、糖分を摂らないことは、カラダにとっては十分なエネルギーが作られなくなってしまうので危険です。
糖を穏やかに取り込むためには、GI値を理解したうえで、低GI食品を上手に活用することがおすすめ！がおすすめです。そうすることで血糖値の上昇はゆるやかになり、インスリンの分泌も穏やかになります。
比較的GI値が低い食品として、
そば、玄米、ライ麦、押麦、全粒粉、葉物野菜、キノコ類、豆類、海藻類、乳製品など
があります。食品を選ぶ時はラベルの裏側等も確認しながら、カラダに負担をかけない糖の摂り方を意識してみましょう。
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この記事を書いたライター
櫻井 夕希子
予防医療看護師
専門はカラダの仕組み、女性のカラダ、薬膳。
各種イベントや企業研修などで健康美や女性特有の悩みやカラダの仕組みとセルフケアを始め、体質改善カウンセリングをおこなっている。 クリニックで現役看護師としても働き、広く予防医療を啓蒙している。
