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健康維持、ダイエット、メンタルの安定など、筋トレから得られるメリットはたくさんあります。筋肉は年齢に関係なくトレーニングで成長させることができるのです。とはいえ、筋トレは体力を使うような大変なイメージがありませんか？全身の筋トレではなく、まずは気になる悩みにアプローチするような「効かせたいところに効く筋トレ」からはじめてみましょう。女性の場合、筋トレで筋肉量を増やすと聞くと腕や脚が太くなるイメージから抵抗のある人がいるかもしれません。しかし筋肉はそう簡単に太くなるものではありませんし、女性はホルモンの関係で筋肉がムキムキになる心配はほとんどないのです。逆に男性と比べ筋肉が増えにくい傾向があるからこそ、筋肉量が低下しないよう日常にトレーニングを取り入れられるといいですね。まずは自宅で無理なくできるよう家にある物を利用してトレーニングをしてみましょう。
筋肉の維持は若々しさの素
筋肉量が多いと基礎代謝が上がるため、放っておいても勝手にエネルギーを燃やしてくれます。体内の水分は筋肉に一番多く含まれており、筋肉は水分をためておく“タンク”のような役割があります。筋肉量が多いほど、多くの水分を体内に保持することができるので、熱中症等にもなりにくくなります。
まずは気になる部分から筋肉をつけて、カラダをみずみずしく、見た目も中身も若々しく美しい状態を目指しましょう。
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動かしても「揺れない」二の腕を目指す！
【二の腕】
①後ろ手バイバイ
＜やり方＞
・両手を肘を伸ばしたままカラダの後方に持っていき、手首を反らせて手のひらを後ろに突き出します。
・そのまま手のひらを後ろに向けた状態を維持しながらバイバイするように手首を回転させるようにすると二の腕のお肉がねじれるように動きます。
・腕の位置があまり変わらないように二の腕を根元から回旋させるイメージで。
※腕をカラダの後方に持っていく際に腕が上がりにくい場合や真後ろに持っていけないという場合は肩の位置より手が後方にあれば問題ありません。
※痛みの出ないところで二の腕を回旋させましょう。
※目線を落とさないように背筋を伸ばして行いましょう。
＜目安：３〜５セット（二の腕に軽く疲労感が出るまで）＞
＜やり方＞
・小さな前ならえの状態で肘を曲げ、その肘を自分の後方にくるまで腕を後ろにひきます。
・その位置から肘を伸ばしていきますが、手は後方に向いながら手のひらと肘の内側をカラダの外側に向け親指が上にくるように前腕をねじりながら伸ばします。
・裏返しの前ならえを後方にしている状態から、ゆっくりと元の位置に戻していきます。
※痛みが出ない範囲で動かしましょう。
※目線を落とさないように背筋を伸ばして行いましょう。
＜目安：３〜５セット＞
＜やり方＞
・両肘を高く持ち上げて背中にペットボトル（500ml）がくるようにボトルの上部を両手で持ちます。
・ペットボトルの飲み物があまり揺れないように前腕部を上下に動かしてみましょう。エレベーターが上下するようなイメージで。
※お腹が出たり背中が丸くならないように背筋をまっすぐに整える意識を持ちましょう。
※手首を動かすのではなく肘から下の前腕部でペットボトルをコントロールします。
※痛みが出ない範囲で動かしましょう。
＜目安：５〜１０セット＞
自分の体重を利用する！美尻トレーニング
【お尻】
ワンレッグデッドリフト
＜やり方＞
・片方の膝を軽く曲げ、片足立ちになります。
・目線を落とさずに軸足をゆっくり曲げていきます。上げている足は床につかないように後方に位置させたままにしておきます。
・両手が床につく（つきそうな）ところまで軸足を曲げていき、ゆっくり最初の姿勢に戻ります。
※目線は落とさないように前方に向けておきます。
※上げている足はできるだけ床につかないように維持しておきましょう。
※背中を丸めて手を床につけるのではなく、軸足の膝を曲げて手が床に近づくようにチャレンジしましょう。
※周りにぶつかるものがない広い場所で行い、転ばないように注意してください。
＜目安：２〜５セット＞
バレエのルベランス（お辞儀）ポーズで下半身を絞る！
【下半身】
ルベランススクワット
＜やり方＞
・両手を横にひろげて片足を軸足にして体重をかけて立ちます。もう一方の足はカラダの後ろでつま先を床につけておきましょう。
・軸足をゆっくり曲げながら後ろの足を後方の横方向（軸足の方向）に流すようにスライドさせます。
・後方の足を、膝が床につかないギリギリまででキープし、ゆっくり元の姿勢に戻ります。
※後方に物がないかを確認し、転ばないようにご注意ください。
※片足に体重が乗っているため、バランスをくずして後ろの脚の膝を床に打ちつけないようにご注意ください。
＜目安：２〜５セット＞
一石二鳥！腹筋とハムを同時に攻略
【腹筋＋太もも】
①椅子を使ったクランチ
＜やり方＞
・椅子の前に寝転び、下腿（膝下）を椅子の座面に乗せます。その時に太ももと下腿が直角になるようにしておきましょう。
・頭の下に腕を組み、踵で椅子の座面を押すと同時にお腹に力を入れて頭を少し持ち上げます。（おへそを覗き込むような体勢）
・足が椅子から離れないように踵でしっかりと椅子の座面を押しながら、ゆっくりと頭を床に戻していきます。
※頭はほんの少し持ち上がるだけでも効果があります。必ず顎をひいて頭のてっぺんから順番に床から持ち上げていくようなイメージでゆっくり行いましょう。
※足が椅子から持ち上がらないように気をつけましょう。
※肩をすくめないようにして首を長く保ちます。
＜目安：３〜１０セット＞
＜やり方＞
・椅子の前に立ち、両手は太もも前側を触るようにしておきます。
・目線を落とさないように膝を曲げていき、両手が太ももの前側から膝までスライドされるところまで上半身を前方に倒していきます。
・お尻（尾骨）を真後ろに突き出すようなイメージで骨盤から上半身を倒していきます。
・椅子の座面にお尻が触れるか触れないかまできたら、ゆっくりと膝を伸ばしていき元の姿勢に戻ります。
※背中や腰を丸めないように背筋を伸ばし、目線は前方にしておきます。
※足の裏で体重をしっかりと支え、椅子に座ってしまわないようにすると効果的です。
※ふらつきそうな際は膝を曲げた際に手のひらで膝を押すと安定感がでます。
＜目安：５〜１０セット＞
◆那須久美子
JACDS認定漢方アドバイザー、ピラティス・ヨガセラピスト、ACC認定アスリートキャリアコーディネーター、介護予防運動指導員
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