目次
- 【集中力アップ】ステップ① 横隔膜（おうかくまく）をストレッチ！
- 【集中力アップ】ステップ② 脊柱（せきちゅう）＆肋骨（ろっこつ）を動かそう！
- 【集中力アップ】ステップ③ ＜即効エネルギーチャージ＞座ったままで10秒ダッシュ
- 補中益気湯で、エネルギーをカラダの中から補給
「何となくだるい」「やる気がでない」「イライラがとまらない」…このように原因がわからないけれど仕事や勉強に身が入らないと感じている人はいませんか？季節の変わり目や新しい環境に慣れ始めた時など、頑張りすぎた結果として知らず知らずのうちにエネルギーを消耗してしまっていることがあります。
カラダを巡るエネルギーが足りない、または栄養が巡らずカラダの機能が滞っている時は心とカラダがリラックスできずに寝ても疲れがとれず、さらにストレスが増すといった悪循環になることも。
ストレスや環境の変化はカラダに緊張を与えて凝り固まらせ、血流も呼吸も滞っていきます。まずはカラダのすみずみまで酸素を行きわたらせるためにも呼吸筋のストレッチからはじめましょう。たった5分でも、頭がすっきりと整いやる気や集中力がアップします。
【集中力アップ】ステップ① 横隔膜（おうかくまく）をストレッチ！
緊張やストレスで呼吸が浅くなる経験はありませんか？酸素が不足すると脳の動きも滞ります。呼吸は横隔膜の収縮運動によって鼻孔から酸素が取り込まれます。横隔膜はインナーマッスルであるため、この筋肉を活性化させるとエネルギー効率は高まり効果的です。
（１）横隔膜ストレッチ ― うつ伏せ編
うつ伏せで胸から上を反らす姿勢をとると横隔膜の面積を広く保てます。その状態から腹式呼吸をすることで横隔膜をしっかりストレッチすることができます。
＜やり方＞
- ①うつ伏せ姿勢になり、手で床を押すようにして胸部を反らせます。（手首が痛い場合は床に肘を立てて胸を起こす姿勢でもOK）
- ②胸を少し反らせると胸部と腹部を分けるように存在する横隔膜の面積が一番広くなります。（腰から反らないように気をつけましょう）
- ③横隔膜の面積を広く保った状態から腹式呼吸を行い、呼吸によって腹囲が伸び縮みしていることを確認しましょう。
※腰が痛い人は頭を下げたうつ伏せでも可。腹式呼吸で横隔膜ストレッチを促せます。 ※5～10回くらいが目安です。 
（２）横隔膜ストレッチ ― マッサージ編
普段から猫背の人、そもそも腹式呼吸に慣れていないという人は、肋骨と横隔膜の筋膜が凝り固まり動きにくくなっていることがあります。まずはマッサージで横隔膜をほぐすことで物理的にストレッチ効果を促しましょう。ポカポカとカラダが温かくなってきたら効果がでた証拠です。
＜やり方＞
- ①肋骨の下端に左右の人差し指、中指、薬指を沿わせ、吸う息で肋骨が広がる際に指先を肋骨の下端を掴むように押し込みます。
- ②そのままゆっくりと深呼吸を続けますが、吐く息で指が押し返されないように力を入れておきます。
- ③余裕がでてきたら背中を丸めたり、反らせたりしながら呼吸を行うとマッサージ効果が高まります。
※痛みがでるようなら控えましょう。 ※5～10回くらいが目安です。
【集中力アップ】ステップ② 脊柱（せきちゅう）＆肋骨（ろっこつ）を動かそう！
呼吸に関係する肋骨周りの筋肉を丁寧に動かすために、脊柱（背骨）のストレッチが効果的です。立ち仕事、座り仕事で脊柱が固まっているために肋骨の可動域が狭くなっていることがあります。肋骨がしっかりと開き、肺にたくさんの酸素を入れられるように脊柱から整えましょう。
（３）側屈ストレッチ ― 立位編
＜やり方＞
- ①足は肩幅くらいに開きつま先と膝の向きを正面にして立ちます。
- ②右手をまっすぐ上に持ち上げ、右脇の下が天井を向くように背骨を左側に倒し、横にしならせるように動かします。（左手はそのまま下方へ垂らしていても、腰に手を当てていてもOK）
- ③顔は正面に向けた状態で背骨を側屈（横に倒す）しながら、肋骨をまるで扇子を開くようなイメージを持って呼吸を続けます。その際に広がっている右の肺にたくさんの酸素を取り込むように意識すると効果的です。
- ④左側も同様に行います。
※腕が上がりにくい場合は手を上げなくてもOK。 ※心地よく呼吸ができる秒数と回数が目安です。 
（４）側屈ストレッチ ― 座位編
＜やり方＞
- ①椅子に骨盤を立てて座ります。脚の間はこぶし1つ分くらいあけておきます。
- ②左手で椅子の座面を掴み、右手をまっすぐ上に持ち上げ、右脇の下が天井を向くように背骨を左側に倒し、横にしならせるように動かします。
- ③顔は正面に向けた状態で背骨を側屈（横に倒す）しながら、肋骨をまるで扇子を開くようなイメージを持って呼吸を続けます。その際に広がっている右の肺にたくさんの酸素を取り込むように意識すると効果的です。
- ④左側も同様に行います。
※腕が上がりにくい場合は手を上げなくてもOK。 ※心地よく呼吸ができる秒数と回数が目安です。
【集中力アップ】ステップ③ ＜即効エネルギーチャージ＞座ったままで10秒ダッシュ
呼吸筋がストレッチされて呼吸がスムーズにできる状態になったら、交感神経を刺激する動的ストレッチを行いましょう。椅子に座ったまま、手足をじたばたさせるようにその場で10秒間の駆け足を行います。声に出して10秒をカウントダウンすると呼吸を止めることなくカラダの活性化につながります。
（５）座ったままの10秒ダッシュ ― 動的ストレッチ
＜やり方＞
- ①椅子に浅めに腰かけ、手足を動かしても周りにぶつかる物が何もないことを確認します。
※階下への振動に配慮できる環境で行いましょう。 - ②椅子に腰かけたまま、10秒間自分で数を数えながら手足をジタバタとしっかり動かしてその場で駆け足を行います。
※駆け足をした後は深呼吸と水分補給を行いましょう。 ※１～2セットが目安です。 
補中益気湯で、エネルギーをカラダの中から補給
少し動くと疲れる、バテ気味で食欲がわかない…。それは生命活動のエネルギーである「気」が足りないからかもしれません。カラダの中から、つまり胃腸のはたらきを整えて「気」を補うには「補中益気湯（ほちゅうえっきとう）」がおすすめです。胃腸のはたらきを高め、食欲を出すことでカラダの中に「気」を増やして巡らせ、疲れやだるさを改善していきます。
＜PR＞
◆那須久美子(https://www.kandworks.com/about) JACDS認定漢方アドバイザー、ピラティス・ヨガセラピスト、ACC認定アスリートキャリアコーディネーター、介護予防運動指導員
