外反母趾の正しい知識と治し方。なぜ外反母趾になりやすい？立ち方に攻略ポイントあり！

目次

• 外反母趾とは？チェックしてみましょう
• 自分の足のデザインを知っていますか？エジプト型とは
• 扁平足、開帳足、生活習慣にも注目
• 外反母趾の原因は立ち方にも関係？
• 予防には自分の足を後ろ姿からイメージしてみる
• 外反母趾の治療法とは？
• 自宅でできるかんたんセルフトレーニング
• ＜対策①：足トレ＞足の構造を足指じゃんけんで整える
• ＜対策②：アーチケア＞足裏アーチを形状記憶するテニスボールマッサージ
• 痛みやしびれがつらい時は漢方を味方につけて

女性の５人に１人が悩んでいるといわれるほど身近な足のトラブル、外反母趾。足の親指（母趾）の付け根の関節部分が足の内側に大きく突き出し、靴との摩擦で強い痛みが生じるため歩行障害の原因にもなります。外反母趾は、ヒールの高い靴を履き続けたことが原因だと思われる人も多いようですが、靴だけが直接の原因というわけではありません。ハイヒールを履いたこともない男性や子供でも外反母趾になる人が増えています。外反母趾の原因を知り、その予防とトレーニング法を見ていきましょう。

外反母趾とは？チェックしてみましょう

足の親指（母趾）の付け根が飛び出し、親指が小指側に“くの字”に曲がってしまう状態を外反母趾（がいはんぼし）といいます。
親指の関節が小指側に曲がる角度が20度以上のものを外反母趾とすることが一般的で、40度以上になると重度と診断されます。厚生労働省の患者調査※によると、1984年から2017年の33年間で、外反母趾の患者数は約8倍に増加しています。

※＜参考＞厚生労働省令和2年患者調査傷病分類編（傷病別年次推移表）

もしかして外反母趾かも？と気になった人はセルフチェックをしてみましょう。

＜かんたんセルフチェック＞

足の内側に定規やペンなど真っすぐなものを当て、足の親指の爪部分との間のすき間に手の人差し指を入れます。足に当てた定規等の真っすぐのラインが本来の親指の位置です。

□すき間に指が入らない：正常
□すき間に指が1本入る：軽度外反母趾
□すき間に指が2本入る：中等度外反母趾
□すき間に指が3本入る：重度外反母趾
※外反母趾が気になる場合は病院でレントゲンを撮ってもらうことにより正しい評価が得られます。

外反母趾になると、親指付け根の関節部分が靴に当たり圧迫されることで親指にしびれや痛みが生じることがあります。しかし痛みがない場合もあるため、外反母趾を放置した結果、関節の脱臼を引き起こして手術となるケースもあります。
また外反母趾になると、親指に力が入らず地面を踏み込めなくなるため、代償動作から腰や膝の痛み、頭痛や肩凝りなどの二次的症状が現れることがあります。

自分の足のデザインを知っていますか？エジプト型とは

自分のつま先の形をじっくりと見たことはありますか？
足の親指（母趾）が一番長いエジプト型、足の人差し指（第２趾）が一番長いギリシャ型、足の親指から中指（第3趾）までの長さがそろっているスクエア型があり、日本人に一番多い形がエジプト型です。
エジプト型は親指が長い分、重心が内側に乗りやすく足の内側アーチがつぶれて外反母趾になりやすい形をしています。つまり外反母趾には遺伝的な要素も関係していることがわかります。

扁平足、開帳足、生活習慣にも注目

外反とは「外側に反る」つまり足裏の外側が反るような状態のため、内側にある土踏まず（縦の内側アーチ）がつぶれて小指側の側面（縦の外側アーチ）が浮きやすい様子を指します。さらに扁平足と呼ばれる足裏が平たい足も、土踏まずにカラダの重心が集中し、親指の内側にありアーチの屋台骨を形作る母趾内転筋（ぼしないてんきん）が引っ張られるため外反母趾につながります。
一方、足の筋力が低下すると、体重の重さで横アーチ（前側アーチ）が崩れしまう開張足（かいちょうそく）になります。開張足になると、足の横幅が広がるため、小指の根元から親指の付け根にある母趾内転筋が伸ばされて緩むため外反母趾につながります。自分の足の状態をしっかり把握し、傾向と対策を考えることが大切です。

外反母趾の原因は立ち方にも関係？

「正しい立ち方」と言われてもピンとこないかもしれませんが、積み木は下から積むのが定石であるように骨の位置が下から正しく積まれているとカラダに余計な負担がかかりません。
カラダの土台である足裏の骨組みをあるべき位置にセッティングすることで正しい立ち方が叶います。そのためには足裏の3つのアーチを意識しましょう。
かかとから親指の付け根までを結ぶ縦の内側アーチ、かかとから小指の付け根までを結ぶ縦の外側アーチ、親指の付け根から小指の付け根までの横ラインを結ぶ前側アーチの3つです。ポイントとなる「かかと」「親指の付け根」「小指の付け根」の骨で床を押してしっかりアーチを持ち上げるように立つことが大事です。

予防には自分の足を後ろ姿からイメージしてみる

足の骨を後ろから見てみると、かかとの骨は真ん中にはなく外側にあることがわかります。内側にある土踏まずの内側アーチの先に足の親指があるため「かかとの骨（かかとの外側を意識）」と足の親指付け根部分の対角線にテントを張るようなイメージでしっかり立つと土踏まず（縦の内側アーチ）を持ち上げる意識が高まります。
関節が柔らかい人は、重心が内側にかかり続けることで内くるぶし（足首の骨）までズレが及びます。そうなると足だけでなく足首、膝下全体にまで歪みがでてしまいます。足裏のアーチだけでなく内くるぶしごと引き上げて立ってみることを心がけてみましょう。

外反母趾の治療法とは？

外反母趾の治療というと、外科手術を思い浮かべる人が多いのではないでしょうか。痛みや変形の程度によりますが、足に合った靴選びや足のアーチをサポートするインソール（靴の中敷き）の使用、テーピングや装具を使用した保存療法も多くあります。さらに運動療法として足指を動かす筋肉や関節機能を高めるようなトレーニング法もあります。気になる方は整形外科や外反母趾専門治療院に相談をしてみるとよいでしょう。

自宅でできるかんたんセルフトレーニング

外反母趾が気になる場合はまずは自分で日常に取り入れられるセルフトレーニングをやってみましょう。現代人は健康な人でも足指や足裏の筋肉を充分に使っていない人が多いはず。お風呂に入りながら、テレビや動画を楽しみながら簡単に取り入れられる対策をご紹介します。

＜対策①：足トレ＞足の構造を足指じゃんけんで整える

足のアーチを支える足裏の筋肉と、足指を動かすスネの筋肉を同時に鍛えるのが足指じゃんけんです。手のじゃんけんは3種類ですが足指じゃんけんは４種類あります。全部正しくできますか？
※足がつりやすい方は無理をせずに、足を温めたり水分補給をしたりしながら行いましょう。

◆グー

足指に力を入れて全部の指を握りしめるように丸めます。手のグーは指の根元の関節（ゲンコツのごつごつ）が5つとも見えますね？足も同様に足指の根元にある関節が5つとも見えるとgoodです。

◆親指が上のチョキ

足の親指だけを持ち上げて他の4本の指を下に向けましょう。うまく動かない場合は手を使ってサポートしてみるとよいでしょう。

◆親指が下のチョキ

足の親指だけを下に向けて他の4本の指を上に持ち上げましょう。うまく動かない場合は手を使ってサポートしカラダに覚えこませると次第にできるようになります。

◆パー

足指を伸ばして横に広げます。全部の指の間に隙間があくように左右に開いてみましょう。くっついている指はありませんか？片手で親指を持ち、もう片方で小指を持って扇子を開くように左右に広げるときれいに開きます。

＜対策②：アーチケア＞足裏アーチを形状記憶するテニスボールマッサージ

足裏アーチを意識できるようにテニスボールを使うマッサージで足底腱膜をほぐします。テニスボールを足裏で踏むように体重をかけながらアーチをマッサージしていきます。

＜やり方＞裸足で立って行います
用意するもの：テニスボール1つ。何かにつかまって行うと安全なので椅子の背もたれにつかまって行うと便利です。
※ボールが転がることがありますのでご注意ください。
※ボールに体重をかけることで痛みがでるようなら加減しながら行ってください。
※１～3回を目安に行いましょう。

• ① 片方の足裏の「かかとの丸みの前部分（土踏まずとかかとの境目）」にボールを置き、ボールに少し体重をかけるように踏みます。
• ② ボールに乗せた足を動かすようにして体重をかけながらボールの位置をかかとの前から親指の根元まで移動させます。縦の内側アーチをなぞるように動かしましょう。
• ③ 親指の根元にボールがある状態でかかとを床につけます。ボールに体重をかけながら足をやや横に動かしボールを親指の付け根から小指の付け根に向かって動かします。（前側アーチをなぞるように）
• ④ かかとを床から離し、小指の付け根にあるボールに体重をかけながら縦の外側アーチをなぞるようにボールをかかとの前まで移動させます。
• ⑤ 反対側の足も同様に行います。アーチを形状記憶させるようにイメージしましょう。

痛みやしびれがつらい時は漢方を味方につけて

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◆那須久美子(https://www.kandworks.com/about)
JACDS認定漢方アドバイザー、ピラティス・ヨガセラピスト、ACC認定アスリートキャリアコーディネーター、介護予防運動指導員