もう血糖値スパイクは起こさない!<必見>食べ方・運動ルールとは

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食事の後に眠気やだるさを感じたことはありますか?一般的に『食べた後に眠くなるのは当たり前』と認識されているため、眠気が強いだけで心配になる人は案外少ないかもしれません。でも、その症状はもしかしたら「血糖値スパイク」が原因かもしれません。

血糖値スパイクは食後の短時間に血糖値の急上昇と急降下を招く状態のことで、糖尿病や動脈硬化による病気のリスクを高める可能性があります。糖尿病で起こる持続的な高血糖とは異なり、健康診断で血糖値に異常なしと言われている若者や痩せ型の女性にも起こるケースがあります。この記事では血糖値スパイクのセルフチェック方法、食事の方法や運動による予防法はもちろん、気になる眠気対策もご紹介します。

血糖値スパイクは健康診断で見逃されやすい「隠れ糖尿病」?

血液中のブドウ糖の濃度を表す「血糖値」。一般的な健康診断では空腹時の血糖値を測定し、その値が70〜99mg/dLであれば正常と判断されます。

一方、健康診断では発見しにくい血糖値の異常に 「血糖値スパイク」という状態があります。血糖値スパイクは、食後短時間に血糖値が急上昇、急降下する現象で、糖尿病に進行するリスクが高いだけでなく、脳梗塞や心筋梗塞をはじめとしたさまざまな病気を引き起こす可能性があることが指摘されています。本来、血糖値は常に変動しており、健康な人でも一定ではありません。正常な状態であれば血糖値の上がり方は緩やかで、下がる時も時間をかけて元に戻ります。

血糖値スパイクは、血糖値が異常に激しく変動する状態で、強烈な眠気の原因になります。「スパイク」とはトゲを意味し、食後の血糖値のグラフを見るとまさにトゲのような形になっているのがわかります。

食後の血糖値スパイクのイメージ

血糖値スパイクの原因は?

食事でご飯やパンなどの炭水化物(糖質)を食べると、小腸でブドウ糖に分解吸収されて血液中に移行することで食後に血糖値が上昇します。血糖値を下げる働きを担っているのが『インスリン』というホルモンです。インスリンは膵臓から分泌され、血液中のブドウ糖を細胞内に取り込むことで血糖値を下げます。取り込まれたブドウ糖はエネルギー源として活用されます。血糖値を下げる役割があるのはインスリンのみ。このインスリンが適正に分泌されないことが血糖値スパイクを起こす主な原因です。膵臓の老化や肥満などによってインスリンを分泌する能力が衰えると、分泌量が減ったり、分泌するタイミングが遅くなったりします。すると細胞がブドウ糖を取り込むことができず、血糖値の急激な上昇を招きます(食後高血糖)。

痩せ型の女性など筋肉量が少ない場合も、糖質をエネルギーに変える能力が低くなり、早食い・大食いなどで血糖値が急上昇しやすくなります。さらに急上昇した血糖値をおさえるために、後からインスリンが大量に出てしまうと、今度は血糖値の急降下を招きます。こうした血糖値の乱高下が血管にダメージを与え、動脈硬化を引き起こすなど病気のリスクが高くなると考えられています。

血糖値スパイクが引き起こすリスクは

血糖値スパイクの状態が続くと、糖尿病に移行する可能性が高いと言われています。
糖尿病とは、インスリンが正常に働かず血液中にブドウ糖が増えてしまう病気です。他にも血管の細胞から活性酸素が発生し血管の壁を厚くするため、動脈硬化の原因となる場合もあります。動脈硬化により心筋梗塞や脳梗塞、がんに発展してしまう可能性もあります。

血糖値スパイクが起こっている時は体内のインスリンが多い状態です。インスリンの分泌過多により脳内につくられるタンパク質が神経細胞を破壊することによりアルツハイマー型の認知症を引き起こす一因となることも考えられます。

血糖値スパイクをセルフチェック

血糖値スパイクの簡単セルフチェックをやってみましょう。下記の9つの項目で半数以上が当てはまる場合、血糖値スパイクが起きている可能性があります。

9つのセルフチェックリスト
□ 毎日朝食を抜いている
□ BMI値(体重kg ÷ (身長m)2)が25より上
□ 家族(兄弟姉妹、父母、祖父母)に糖尿病患者がいる
□ 3食中1食は10分以内にドカ食いしている
□ 食後すぐ横になったり座ったりする
□ 運動は週に3回未満
□ これまでに3回以上ダイエットに挑戦してきた
□ 6時間未満の睡眠時間が週に3回以上
□ 食後にすぐ眠くなる

上記のチェックの他にも注意したいポイントを見ていきましょう。

要注意ポイント①:空腹時血糖値は正常でも「HbA1c」が高めな人
人間ドックや健康診断で検査項目となっていることが多く、血糖値を知るうえで重要となるのがHbA1c(ヘモグロビンエーワンシー)です。これは『赤血球のなかにあるヘモグロビンがどの程度ブドウ糖と結合しているか』を示す検査値です。過去1〜2カ月の平均的な血糖値を見る指標で、糖尿病の診断基準としても使われます。HbA1cが6.5%以上の場合は糖尿病が疑われますが、それ以下の場合でも『空腹時血糖値は正常なのにHbA1cは高め』という場合は、血糖値スパイクに注意しましょう。

要注意ポイント②:食後に強い眠気やだるさ、頭痛などの症状がある人
高血糖そのものが眠気の原因になることに加え、血糖値が食後急激に上昇したのち急降下するとその落差で強い眠気や倦怠感、頭痛などを引き起こす可能性があります。急激に低血糖になると吐き気や動悸(どうき)、冷や汗、震えといった症状も出ますが、これらは食後3~4時間程度で出ることが多いと言われています。食べたばかりなのに空腹感がでる場合も血糖値の急低下で脳が「食べる必要がある」という誤った信号を送ることで起こります。眠気については、就寝前に甘い飲み物を飲むと良く眠れるという場合は血糖値スパイクによる眠気の可能性が考えられるため注意が必要です。

血糖値スパイクのサインに気づいた場合には、医療機関で検査を受けることが重要です。もっとも一般的な検査は「経口ブドウ糖負荷試験(OGTT)」です。OGTTは、水に溶かした75gのブドウ糖を飲み、直後、30分、60分、90分、120分後に血糖値を測定する検査で、食後の血糖変動を正確に知ることができます。OGTTのほかにも、最近では、特殊な機器を使って1日の大体の血糖値の流れ(血糖トレンド)を調べる検査も行われています。血糖値スパイクは、早期に発見して治療を開始することがその後の病気を防ぐ第一歩となります。

血糖値スパイクは食事の工夫で予防!

①食べる順番を工夫しよう
空腹時はカラダへの吸収力が強いため、血糖値を急上昇させないものから食べることが大事です。

かんたんポイント① 食前に摂ると効果的!朝食前におすすめメニュー

ホット・トマトジュース+オリーブオイルのイラスト

★ホット・トマトジュース+オリーブオイル
トマトの色素成分であるリコピンには、血糖値を下げるインスリンの働きを促進する効果があります。さらにオレイン酸・リノール酸といった良質な脂質であるオリーブオイルがリコピンの吸収を促進します。温めるとさらに吸収力が上がるためホットで飲むと効果的です。忙しい朝におすすめの1杯。

<作り方>
食塩無添加のトマトジュース(市販)150ccを耐熱性のカップに入れ、電子レンジ(600W)で40~50秒加熱。沸騰直前まで温めてからオリーブオイル小さじ1を温かいうちに混ぜて完成。
※加熱しすぎると、吹きこぼれるため注意しましょう
※トマトジュースは食塩無添加を選べば濃縮還元でもストレートでもどちらでもOK

・かんたんポイント② カーボラストを心がける
カーボ<炭水化物>を最後に食べることで糖質の吸収を遅らせ血糖値の急上昇を防ぎます。野菜を先に食べる『ベジファースト(ベジタブルファースト)』と同じような考え方ですが、野菜だけでなくタンパク質も含めて先に食べても大丈夫。糖質の吸収を遅らせるために炭水化物(糖質)を最後に食べることを心がけましょう。炭水化物を食べる目安は食事開始から20分後くらいが効果的。野菜やおかずをゆっくり食べてから主食に手をつけると早食いもドカ食いも防げてダイエットにもつながるため一石二鳥。食べ順は“ファースト”より“ラスト”が重要です。

・かんたんポイント③ セカンドミール効果を狙う
朝食(最初に摂る食事<ファーストミール>)に食物繊維をしっかり摂取すると、次に摂る昼食<セカンドミール>の食後血糖値の上昇を抑える『セカンドミール効果』が期待できます。セカンドミール効果とは、最初に摂る食事に食物繊維が多く含まれるものを選ぶと、消化・吸収を遅らせることにより食後の血糖値の急上昇を抑え次の食事の血糖コントロールが改善するという考え方です。朝食に葉物野菜、キノコ類、豆類、海藻類、ナッツ類などを摂るとよいでしょう。

②食べ方を工夫しよう
食べるタイミングや量、食事内容の他に、気にしておくとよいポイントがたくさんあります。

・食事回数を減らさない
朝食を抜くと睡眠時間を含めて空腹時が長引き、昼食後に血糖値スパイクを起こしやすくなります。また朝食に限らず食事を抜くと、次の食事を摂った際に一気に血糖値の上昇を招きます。3食を規則正しく食べることが、血糖値スパイクを防ぐために大切です。

・早食いをせず、ゆっくりよく噛んで食べる
早食いをすると血糖値の上昇にインスリンの分泌が間に合わず、食後の血糖値が急上昇してしまいます。さらに膵臓は急上昇した血糖値を下げるために短時間でインスリンを大量に出さなくてはいけなくなり、膵臓に負担をかけることになります。またインスリンがたくさん分泌されると脂肪が作られやすくなります。体脂肪が増えるとインスリンの効きが悪くなって血糖値が上がりやすくなるという悪循環に陥ります。

満腹を感じるまでには時間がかかり、早食いは必要以上に食べすぎを促します。20分程度の時間をかけて食事をするようにしましょう。さらに先に野菜などの歯ごたえがあり食物繊維の多いものを食べると糖質の消化や吸収を遅らせ、食後血糖値の上昇を抑えるだけでなく肥満の予防にもなります。

・糖質を摂るなら低GIを意識する
糖質を含む炭水化物は人が生きていくうえで大切な栄養素なので、必要以上に食べなくなるのは問題です。血糖値を上げやすい食品である「高GI食品」を避けて、「低GI食品」を選ぶと血糖値の上昇が緩やかになるのでおすすめです。
GIとは、グリセミックインデックスの略称で食後血糖値の上昇度を示す値です。GI値が高いほうが血糖値を急激に上げやすく、低いと緩やかに上昇するとされています。一方GI値の低い食品ばかり摂ればいいわけではなく栄養バランスや腸内環境にも配慮する必要があります。

【高GI食品】
● 白米
● うどん
● 食パン

【低GI食品】
● 玄米
● そば
● 全粒粉パン

③食事内容の工夫
・炭水化物・糖質のとりすぎを避ける
血糖値の急激な上昇を防ぐためには、糖質が少ない食材を選択しましょう。さらにタンパク質や脂質、食物繊維を含む食材と野菜を先に食べておくと、炭水化物(糖質)の吸収が緩やかになります。ただし、野菜であっても血糖値が上がりやすいホクホク系のイモ類、大豆以外の豆類については主食と同じ扱いで、食べるタイミングを遅らせるとよいでしょう。主食に選ぶなら白い食材(白米、うどん)よりも色の濃い食材(玄米、そば)などを選ぶことをおすすめします。

【血糖値が上がりにくい食材】
玄米、そば、ナッツ、海藻類、トマト、オクラ、ハイカカオチョコレート、ブラックコーヒー、緑茶、牛乳、乳製品

【血糖値が上がりやすい食材】
白米、うどん、じゃがいも、かぼちゃ、ケーキ、清涼飲料水、加糖コーヒー(微糖含む)、スポーツドリンク、果物

・隠れ糖質食材に注意しよう
腸内環境のためと思って積極的に食べていたイモ類、手軽に摂れるタンパク質だと常用していた魚肉ソーセージや練り物類、健康によかれと思って口にしていたハチミツやフルーツ…など、栄養バランスとは別に『糖質』が以外と含まれることに注意しておくとよいでしょう。知っていて食べるのと知らないで食べるのでは効果が異なります。心して選びましょう。

【隠れ糖質が含まれる食材の例】
野菜・果物類:かぼちゃ、さつまいも、じゃがいも、大豆以外の豆類、トマト以外の野菜ジュース、果物、ドライフルーツ
タンパク質食材:魚肉ソーセージ、かまぼこ、ウインナー
調味料類:ケチャップ、ソース、あんかけの片栗粉、はちみつ

・間食におすすめなのはコレ!
お腹が鳴るのを抑える時におすすめの間食は、ナッツ類とカカオ70%以上のハイカカオチョコレートです。ナッツ類には糖質が少なく血糖値を上げることはほとんどありません。また、不飽和脂肪酸が多く含まれているため血中のLDL(悪玉)コレステロールの酸化を防ぐ作用もあります。

ハイカカオのチョコレートには、カカオ由来の食物繊維や難消化性タンパク質が多く含まれるため、便通改善作用があるだけでなく、血糖値も上がりにくい特徴があります。砂糖が多い甘いチョコレートやチョコレート菓子になると糖質がグンとアップされるためおすすめではありません。

ナッツ類もチョコレートも脂質が多くカロリーが高い食材のため食べ過ぎは禁物です。

ポイントを押さえて予防する!かんたん運動法

運動は血糖を消費するという点だけでなく、筋肉量を増やし、常に血糖を使い続ける体質をつくるという点からも血糖値の上昇を防ぐのに役立ちます。血糖値スパイクを予防する2つの運動ルールを意識して効率よく運動を続けましょう。

ルール①:運動した日は血糖値が上がりにくい!
運動で筋肉を動かすと、筋肉が糖を消費するためインスリン分泌が少なくても血糖値が上がりにくくなります。マラソンや自転車といった強度の強いスポーツでなくても、少し速く歩く、階段を使ってしっかり脚を使うことを心がけるだけでも効果的。毎日の通勤通学や買い物、散歩などの機会を利用して、こつこつカラダを動かしましょう。

ルール②:食後に運動すると食後高血糖を防げる
食後15〜30分してから軽い運動をすると血糖値コントロールに効果的だと言われています。消化のために胃に集まる血液を末端に動かし、急激な血糖の上昇を防ぐ意味合いを持ちます。例えば、職場から少し離れた店にランチを食べに行き、少し速いと感じるペースで歩いて帰ってくるなど、普段から食後に軽い運動時間を取り入れることで意図して予防ができます。

室内で取り組めるトレーニング

人の筋肉の約70%は下半身に存在しています。中でも大きい筋肉の「太もも」を鍛えると、糖・脂肪をエネルギーとして効率良く消費できるようになり、血糖値の低下につながると考えられています。

<ワイドスクワット>1セット5~10回程度目安に1日数回
やり方
① 両足を肩幅の2倍ほどに開き、つま先と膝の方向を揃えて外側斜め45度程度にして立ちます。
② 目線を下げないようにゆっくりお尻を突き出し、股関節と膝を曲げながら腰を落としましょう。
③②の状態で一度静止してから、ゆっくり元の位置に戻し、繰り返していきましょう。
※目線を下げず背中を丸めないように股関節から動かす意識を持ちましょう。
※膝はつま先と同じ向きに保ち、膝がつま先より前に出ないようにしましょう。
※手は前で組み合わせたり、前方に突き出したりするとバランスが取れるためやりやすく感じられます。

ワイドスクワットの説明イラスト

※最初から「強度の高い運動」するのは控えてください。カラダに過度の負荷がかかると、エネルギー補充のために一時的に血糖値が上昇する場合があります。

困った時の眠気対策

牛乳やヨーグルトなどの乳製品はGI値が低いこともあり、朝食の際に摂取しておくと炭水化物の吸収が緩やかに変化しその後の血糖値が上昇しにくくなります。
緑茶には、カテキンというポリフェノールの一種でEGCg(エピガロカテキンガレート)という物質が含まれており、インスリンの分泌抑制に作用します。
コーヒーにはポリフェノールの一種であるクロロゲン酸という物質が豊富に含まれ食後の血糖値上昇を穏やかにする働きがあります。糖分が含まれる清涼飲料水や果汁などの代わりに摂り入れることで、血糖値による眠気対策を意識していきましょう。

・困った時に効果バツグン!眠気対策の【ツボ】
中衝は眠気覚ましに効果があるツボとして有名ですが、実はイライラしている気分を落ち着かせてくれる効果もあります。

中衝のツボのイラスト

<ツボの位置>
中指の人差し指側、爪の生え際から2㎜ほど下の位置の両手にあります。

<ツボの押し方>
反対側の親指の爪でグーッと長めに押してみましょう。又は親指と人差し指で中衝を含む中指を強くつまんで、左右にぐりぐりと半回転させるのを繰り返すといいでしょう。
※爪で皮膚を傷つけないようにご注意ください。

漢方の考える血糖値との向き合い方

漢方医学では、糖尿病そのものを直接治療する効能を持つ薬は存在しませんが、糖尿病に随伴するさまざまな症状の改善を目指すことができます。例えば、六味丸や防風通聖散は、糖尿病に関連する随伴症状の緩和に役立つとされています。
六味丸は、腎の機能を補い、体のバランスを整えることで、疲労感や頻尿などの症状を和らげる効果が期待されます。また、防風通聖散は、体内の余分な水分や老廃物を排出し、代謝を促進することで、肥満やむくみの改善に役立ちます。
これらの漢方薬は、糖尿病に伴う症状の緩和を目的として使用されることが多く、患者さんの生活の質を向上させる一助となります。ただし、これらの漢方薬が糖尿病そのものの治療薬ではないことを理解し、医師の指導のもとで適切に使用することが重要です。

■六味丸(ろくみがん)
一般的に中高年の加齢による身体機能低下(特に泌尿器系)に対して用いることが多い漢方薬であり、特にカラダがのぼせ気味の人に効果があるとされています。排尿困難や残尿感、頻尿、しびれ、むくみなどの悩みに使われています。

■防風通聖散(ぼうふうつうしょうさん)
肥満症の改善に役立つとされる漢方薬。体内の余分な脂肪を減らし、特にお腹周りの脂肪の減少に効果があると言われています。

※血糖値スパイクや糖尿病の症状に心当たりがある場合には、自己診断せず医療機関の受診をおすすめすします。

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那須久美子

那須久美子

広告会社、大手化粧品会社宣伝部にてCM、雑誌等の広告制作に携わる。
その後フリーランスとしてバレエ講師、ピラティスマスターストレーナー、ヨガセラピスト、介護予防運動指導員として老若男女への伝える仕事に従事。
企業や官公庁での健康アドバイザーや研修講師も務める。
国家資格キャリアコンサルタントとしては企業内障害者ジョブコーチを経て自治体事業の就労支援プログラム講師とカウンセラーを兼任。
現在は就労支援事業の現場統括責任者を務める傍らキャリアコンサルタントのスクールにおいてオウンドメディアの監修も担当。

・ヘルスケアデザイナー
・バレエティーチャー
・ピラティストレーナー、ヨガセラピスト
・アスリートキャリアコーディネーター
・国家資格キャリアコンサルタント
・漢方アドバイザー
・介護予防運動指導員

HP:https://www.kandworks.com/about

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