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思いもよらないことで、予期せぬ尿もれの経験はありませんか？咳やクシャミをした時、大笑いをした時、大声を出した時、階段を駆け下りた時、重い荷物を持ち上げた時などなど。これは、ほとんどの場合、骨盤底筋群の弱化が原因です。骨盤底筋群の役割と尿漏れの関係、骨盤底筋群が弱るとでてくる症状、骨盤底筋が弱る原因、骨盤底筋の鍛え方をご紹介します。
女性の尿もれは、骨盤底筋群が弱まるのが原因？
現代社会において、20代でもあるといわれる尿もれ。でも、尿もれは恥ずかしい！という気持ちから、知られたくない、気づかれたくないと、1人で悩まれている方も決して少なくありません。
1961年に生理用ナプキンが開発されるまでは、脱脂綿にちり紙を巻いたり、使い古しの布を縫ったものなどを作って生理時に使っていたんです。
なぜ、その程度のもので生理期間を過ごせたのか、分かりますか？それは、骨盤底筋群を含めた骨盤周りのインナーマッスルが強かったから、骨盤底筋の力で膣を締めて、経血がでないようにし、用をたすときに一緒に出すというコントロールしていたからなのです。すべてナプキンやタンポンに委ねている現代女性には、考えられないことですよね。使わずにいる時間が長くなると、使い方を忘れ、使えなくなっていきます。
骨盤底筋群の役割とは
骨盤底筋は股間に3層になってついている9個の小さな筋肉たちの集団、骨盤底筋群です。この筋肉たちの役目は、骨盤内の臓器を支える役割と腹腔を安定させるコルセットの一部としての役割と排泄をコントロールする役割。
それは、内臓を下からしっかり支え、体幹を安定させる為に締めることと、尿、便、経血を出すために緩ませること。その相反する仕事をする骨盤底筋だからこそ、エラーが起きると双方のコントロール力が失われます。
骨盤底筋群が弱ると起こるトラブルとは
では、骨盤底筋が弱まり、使えなくなると、実際、どんなことが起こり得るのでしょうか。
骨盤底筋群が弱く使えなくなると、尿漏れや頻尿という尿トラブルが起きやすくなります。その他にも、ボディラインが崩れやすくなり、ぽっこりお腹、タレ尻、猫背やO脚X脚、太脚などにも・・・。さらに肩こりや腰痛が慢性化したり、浅い呼吸にも影響があると言われています。さらには、臓器脱がおきることも。生活スタイルが変わってしまうことも少なくありません。
頻尿から常にトイレを探すようになり、ふとした動作で尿漏れという不安から旅行やショッピングなど楽しめなくなったり、スポーツができなくなったり飲み会や食事に行ってもお酒や飲み物の量を控えるようになったり、、、。そんなことが続くと、人と会うことすら辛くなってしまうことも多いようです。また、夜中のトイレの回数も増えるため、寝不足気味になったり、不眠になったりで、日常生活にも支障が出ることも。
なぜ骨盤底筋が弱るの？
なぜ、骨盤底筋が弱るのでしょうか？弱る原因としては、以下が挙げられます。
・妊娠出産
・肥満
・加齢
・運動不足
・筋力不足など
女性の尿もれ改善!? 骨盤底筋トレーニング
骨盤底筋は、本当にちょっとした意識をし続けることによって、鍛えることができるんです。骨盤底筋群は、前と後ろで仕事内容がちょっと違います。ですので、前側、後ろ側の両面からのアプローチが大切になってきます。
トイレを我慢する意識をしてみてください。オシッコを我慢とオナラを我慢するイメージです。また、仰向け寝で呼吸を意識しながら、息を吸って、吐く息でお腹を凹ませると同時にトイレを我慢するイメージでキュッとお尻の穴をお腹の中に入れ込む感覚を得る方法もあります。ちょっと、イメージしにくいときは、そんな時は、手ナプキンも有効です。
手ナプキンで鍛える方法
骨盤底筋群の後ろ側が鍛えられます。
①座位(胡座座)で、手のひらを股下に入れます。
②オナラを我慢するような、ティッシュをお尻の穴で引き出すようなイメージで手のひらが吸い付く感覚を感じます。
③10秒キープ×3回からスタート。できるようになったら1分キープ。
タオルふんどしで鍛える方法
①体操座りで脚幅を肩幅ほどに開き膝内側を近づかせます。
②タオルを股に挟み、両手でタオルを上に引っ張ります。
③手ナプキン同様、ティッシュを引き出すようなイメージでタオルをキュッとします。
④その感覚をキープ
⑤可能であれば、タオルを離してもその感覚をキープで10〜60秒キープ。
その意識がよくわからない方は、以下の要領で内ももの筋肉の一つで股間に一番近いところにある恥骨筋を鍛えてあげると、感覚が入りやすくなります。
①長座で片膝を立て伸ばしている脚にクロスさせます。
②立てている膝をパタパタと内側に倒します。
③可能であれば、伸ばしている脚も膝を内側に倒すリズムで股関節から内側に回します。
20回から50回、テレビをみながらCM時にしているだけで効果があります。
日常生活でも骨盤底筋を意識してトライしてみよう！
・立っているにちょっと締めてみる
・椅子に座ったら、座面を吸い込むイメージをしてみる
・トイレで用を足した後、締めて緩めてを10回繰り返す
・電車に乗ったら、一駅分締めてみる
日常生活に少しずつ、使っている時間を増やすと使わず使えなくなってしまった骨盤底筋も必ず使えるようになっていきます。
この記事を書いたライター
松 葉子
NPO法人ホリスティックビューティ協会インストラクター
re:style method®デザイナー｜RRR認定美姿勢美脚スペシャリスト｜BESJ認定ピラティスマスタートレーナー｜FTP認定ピラティストレーナー｜FTP認定マタニティピラティストレーナー｜NESTA認定パーソナルトレーナー｜マスターストレッチインストラクター｜ボディーキーインストラクター｜KINESISインストラクター｜食育アドバイザー
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