目次
- ふくらはぎをマッサージするメリットとは？
- 第二の心臓ふくらはぎ、あなたのふくらはぎの状態は？
- 「ムッチリ」さんにおすすめ 膝裏とふくらはぎ全体のアプローチ
- 『運動不足』さんにおすすめ！ふくらはぎとスネの前側に着目
- 「ムッチリ」さんにも「運動不足」さんにも効果有り！足が軽くなる！簡単ふくらはぎマッサージ
第二の心臓とも言われているふくらはぎ。コロナ禍でおうち時間が長くなり、運動不足や同じ体勢でいることによるむくみなどを感じている方が多くなっています。そんなときはふくらはぎをマッサージして、全身の巡りをよくしてあげましょう。タイプ別による漢方流マッサージをご紹介します。
ふくらはぎをマッサージするメリットとは？
ふくらはぎの筋肉は、重力に逆らって血液を心臓に戻したり、リンパ液などの体液をカラダに巡らせるための重要な働きをしています。巡りが悪くなった状態でいると、老廃物が溜まり、むくみの原因になります。また、そのことから様々な症状を引き起こす場合もあります。
ふくらはぎをマッサージすると、血流が促進されカラダに不要な老廃物が体外に排出されるデトックス効果や基礎体温が上昇するなどのメリットが得られます。その他にも以下のような多くの効果が期待できます。
・心臓などの臓器の負担を抑え血圧が安定する
・基礎代謝が向上し体脂肪を燃焼しやすくする
・細胞が活性化されることでアンチエイジング効果が期待できる
・自律神経の乱れを整え不眠などが改善される
・免疫力の向上で風邪にかかりにくくなる
ふくらはぎマッサージを数日続けていると、体内に蓄積していた老廃物が分解され排出が促されます。このとき、排泄物の量が増える、眠くなる、のどが渇くなどの変化が起こることがありますが、巡りがよくなっている証拠で一時的な反応です。
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第二の心臓ふくらはぎ、あなたのふくらはぎの状態は？
現在のあなたのふくらはぎはどのような感じでしょうか。ムッチリむくんだ状態？それとも運動不足のへなちょこ状態？根本的な体質やカラダの使い方に起因しますが、現在の生活スタイルや食習慣も関係しているため、今、必要な対応を２つのタイプから考えていきましょう。
あなたのふくらはぎはどのタイプ？
以下の４つのうち、■と□のどちらが多く当てはまるかみてみましょう。
□パンパンに張っている
□ぽっちゃりとして重だるい
■すぐに疲れてしまう
■ちょっと動いただけでつりやすい
□の項目を多く選んだあなたは、「ムッチリ」むくみがちなふくらはぎタイプ
■の項目を多く選んだあなたは、「筋力不足」の冷えたふくらはぎタイプ
ここからは経絡の流れやツボを意識したセルフマッサージ法について解説していきます。あなたの今のタイプに合わせてケアを取り入れてみましょう。
「ムッチリ」さんにおすすめ 膝裏とふくらはぎ全体のアプローチ
ムッチリむくみがちなふくらはぎには膀胱系・腎系の経絡上にあるツボと膝裏＆ふくらはぎのマッサージがおすすめです。
カラダの水分の滞りを促し、凝り固まった筋肉と滞った血流を促進するツボを意識しながらケアします。心地よく感じる程度に丁寧にマッサージしましょう。
おすすめツボ４選
・委中（いちゅう）・・・膝の裏
・承筋（しょうきん）・・・ふくらはぎの筋肉の真ん中で一番筋肉が盛り上がっているところ
・承山（しょうざん）・・・ふくらはぎの中央ライン上で、膝の裏とくるぶしの中間点（アキレス腱から筋肉に変わるところ）
・昆崙（こんろん）・・・外くるぶしのいちばん高いところとアキレス腱の間の凹み
※マッサージは肌を直接触る場合は乳液やオイルなどで肌すべりをよくして行います。
服や靴下の上からでも問題ありません。
簡単足組みマッサージ膝裏編
① 椅子に座り脚を組みます。その際に下の脚の膝頭の真上に上の脚の膝裏がぴったり重なるようにします（ツボ：委中）。
② 上の脚の足首とつま先を軽く伸ばし、足首が動かないように気をつけながら上の脚の膝下のみをぶらぶらと動かすようにすると、膝裏のツボとふくらはぎの筋肉の先端が刺激されて血流とリンパの流れが促進されます。
③ 上の足首を折り曲げてつま先を上げた状態にして膝下をぶらぶらと動かすと、ふくらはぎの筋肉のほぐされるエリアが少し変わります。
＜回数の目安＞
左右各10〜20回程度
※膝に痛みや違和感がある場合は止めましょう。
簡単足組みマッサージふくらはぎ・くるぶし編
① 椅子に座り足を組みます。その際に上の脚のふくらはぎの盛り上がり部分に下の脚の膝頭が当たるようにします（ツボ：承筋）。
② その位置で上の脚を縦に上下するように動かし、ふくらはぎの盛り上がりにあるツボを刺激します。痛気持ちよいところを探しましょう。
③ さらに上の脚の位置をずらして下の脚の膝頭が当たる部分をふくらはぎの盛り上がりが終わるところまで移動させます（ツボ：承山）。その位置でも同じように動かして刺激します。
④ さらに上の脚の外くるぶしが下の脚の膝頭に当たるようにして軽く動かし刺激します（昆崙）。
＜回数の目安＞
左右各10回程度
※痛みや違和感がある場合は止めましょう。
『運動不足』さんにおすすめ！ふくらはぎとスネの前側に着目
運動不足で冷えたふくらはぎには、胃系・脾系の経絡上にあるツボとふくらはぎ外側＆スネ前側のマッサージが効果的です。カラダを巡る気の流れを整えながら水分代謝を促すツボを刺激し、冷えてむくみがちなふくらはぎをすっきりと整えます。さらに、かかとの上げ下げをする運動を加えてふくらはぎの筋力をアップさせましょう。足のつりが起こりにくいキュッと引き締まったふくらはぎを目指します。
おすすめツボ４選
・三陰交（さんいんこう）・・・足の内くるぶしの骨から指４本分上で、すねの骨のキワ
・足三里（あしさんり）・・・膝の皿の下、靭帯の外側にあるくぼみから指幅4本分下の位置
・血海（けっかい）・・・足ひざの内側にお皿のやや上で足を伸ばしたときにできるくぼみの上端（押すと痛みを感じる）
・梁丘（りょうきゅう）・・・ひざのお皿の外側角に、反対側の手のくすり指をおき、指３本そえて人さし指があたっているところ
猫の手マッサージ
① 体育座りの要領でお尻を床につけて座ります。ひざ下をマッサージしやすいようにマッサージしない方の脚は楽にしてください。
② 軽く握った両手を猫の手のようにしてスネの骨をはさむように密着。足首から膝まで下から上に向って軽く圧迫しながらこすり上げていきます。（ツボ：三陰交・足三里）
③ くるぶしの周りも猫の手で軽くなぞるように刺激。膝頭を両手で温めるようにしながら膝の皿周りを手のひら全体でなぞるように圧迫し、やさしくマッサージしましょう（血海・梁丘）。
＜回数の目安＞
左右各5〜10回程度
かかとの上げ下げ（カーフレイズ）運動
① 椅子の背につかまって立ちます。足の間はこぶし一つ分くらいあけておきましょう。
※椅子に座ったままでもできます。その際も膝の間はこぶし一つ分くらいあけておきます。
② つま先にしっかりと体重が乗るように意識しながらゆっくりかかとを持ち上げます。
③ かかとが上がりきったら、ゆっくりと地面スレスレまでかかとを下げましょう。
④ ②の運動と③の運動を繰り返します。
※ 親指の付け根（拇指球）で地面を押し上げるようなイメージを持ちながら行いましょう。
＜回数の目安＞
10回3セット程度
※つらい場合は1回ずつかかとを地面に下ろしても大丈夫です。
「ムッチリ」さんにも「運動不足」さんにも効果有り！足が軽くなる！簡単ふくらはぎマッサージ
① 体育座りの要領でお尻を床につけて座り、片脚ののふくらはぎの下で両手の指を軽く組み合わせます。
② 組んだ両手のひらと手根部でふくらはぎをつかんで、プシューっとつぶすように圧迫します。
③ 痛気持ちいいくらいの力加減で、アキレス腱あたりから膝裏までゆっくりと丁寧にふくらはぎのふくらみをつぶすようにマッサージします。
お風呂上がりに行うと足が軽くなりスッキリ感が違います。
＜回数の目安＞
左右各10回程度
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監修
那須 久美子
