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『薬膳』と聞くと難しく、特別な食材をセレクトしなければならないのかと思われがちですが、そのようなことはありません。スーパーで揃えられる食材などでできる薬膳料理はたくさんあります。薬膳料理は、なんとなく不調というあなたの悩み解消のサポートをしてくれるはずです。だるさが抜けない、やる気がでない、肌のくすみやむくみが気になる…などのなんとなく不調という方は多いですよね。それは、「血流に問題あり」かもしれません。そこで今回は、入門編として、薬膳の知恵を活用して血流改善に役立つ薬膳レシピをご紹介します。
食材の「陰・陽」のバランスを考えて選ぶ
薬膳の基本の考え方に『陰陽』があります。陰の食材は主にカラダを冷やす作用のある食材で、きゅうりやなす、トマトなど、陽の食材はカラダを温める食材で鮭やかぼちゃ・玉ねぎが挙げられます。体調や季節にあわせた陰と陽の食材を選ぶことが重要ですが、陰と陽のどちらかに傾き過ぎるのも不調の原因につながるので注意が必要です。
「なんとなく不調」を薬膳でサポート！
今回は陰と陽の食材をバランスよく摂り入れながら全身を巡る『血流』を改善させていきましょう。陰陽の食材の選び方のポイントのひとつは「旬の食材を選ぶこと」。新鮮な旬の食材をバランスよく選びながら調理すると体調も自然とよくなり、カラダの内から元気になってきますよ。※循環器等の疾患がある場合は除く。
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【薬膳レシピ】血流をよくするレシピ３品
『旬のかぼちゃと鶏肉のマサラ炒め煮』(エスニック風)
緑黄色のかぼちゃにはミネラル、食物繊維が豊富。ターメリックやクミン、カルダモンで血流アップ！鶏肉でたんぱく質補給にも。ターメリックライスやヨーグルトを添えても。
＜材料＞2人分
鶏もも肉・・・1枚(300g程度)
A【プレーンヨーグルト・・・大さじ3
ターメリック・・・小さじ1】
かぼちゃ・・・1/8個(250g程度)
オイル(オリーブオイルやココナッツオイルなど)・・・大さじ1
カルダモン(ホール)・・・4個
にんにく・しょうが(それぞれみじん切り)・・・各1片
市販のトマトソース缶・・・200g
ガラムマサラ・・・小さじ1
クミン・・・小さじ1/2
砂糖(粗製糖など)・・・大さじ1～お好み量
塩・・・小さじ1/2～お好み量
パクチー・・・適宜
＜作り方＞
1) 鶏もも肉は一口大に切り分けてボウルに入れ、Aを加えてよく混ぜ合わせる。冷蔵庫に1時間ほど入れておく。
2) かぼちゃは種とワタを取り除き、一口大に切り分けてすっと串が通る程度に下ゆでし、ザルにあげておく。※電子レンジや蒸し加熱でもOK
3) 鍋にオイルを入れて温め、カルダモンを加えて炒めてからみじん切りにしたにんにくとしょうがを炒め合わせる。
4) (3)の香りがたってきたらトマトソース、(1)の鶏もも肉(ヨーグルトごと)、ガラムマサラ、クミン、砂糖、塩を加えて15分ほど煮込む。
5) 器に盛り、お好みでざく切りパクチーを添える。
ポイント
＊オイルをバターやギ―に替えると濃厚になります。
＊スパイス類はお好みのものをどうぞ。カレー粉を使用してもおいしいです。
＊仕上げに生クリームを回しかけてもOK
『パセリミートボール 特製トマトソース添え』(洋風)
パセリには鉄分が多く含まれています。春から秋が旬のパセリをたっぷり使ったミートソースに、にんにくを効かせた手づくりトマトソースを添えます。バゲットを添えても。（材料・つくり方を紹介）
＜材料＞2人分
[パセリミートボール]
豚ひき肉・・・200g
パセリ(茎を除く・みじん切り)・・・5g
玉ねぎ(みじん切り)・・・1/4個
オリーブオイル・・・大さじ1
パセリ＆バジル・・・適宜
A【卵・・・1個
片栗粉・・・大さじ1
塩・・・小さじ1/3程度
粗びき黒こしょう・・・適量】
[手作りトマトソース]
トマト・・・2個(400g程度)
玉ねぎ・・・1/2
にんにく・・・2片
オリーブオイル・・・大さじ1
市販のコンソメキューブ・・・1個＊お好みのもの
砂糖(粗製糖)・・・小さじ2
塩・・・小さじ1/3～お好み量
＜作り方＞
[パセリミートボール]を作る
1) ボウルに豚ひき肉、Aを加えてよく練り合わせる。
2) (1)にみじん切りにしたパセリ、玉ねぎを加えてよく混ぜ合わせ、一口大に丸める。
3) フライパンにオリーブオイル大さじ1を熱し、(2)の表面を焼き上げる。
4) オーブンレンジの天板にクッキングシートを敷き、(3)を並べて『グリル』機能で中心まで火を通す。＊ご使用のメーカーにより加熱時間が変動します。ミートボールの大きさもありますが15分加熱くらいから様子をみてください。
[手作りトマトソース]を作る
5)トマトは湯むきをしてざく切りにする。
6) 玉ねぎとにんにくはみじん切りにする。
7) 鍋にオリーブオイルを熱し、(6)をじっくり香りがたつまで炒め、(5)と塩(分量外・少々)さっと炒め合わせる。
8) (7)に水1カップとコンソメキューブ、砂糖を加えてコトコトほどよく煮込む。
9) (8)に塩を加えて味を調える。
[仕上げ]
10) (4)のミートボール、(9)のトマトソースを盛り合わせ、お好みでパセリ、バジルを添える。
ポイント
＊フードプロセッサーなどがあれば、お好みの部位の豚肉をご自宅でひき肉にしてみてください。(ヒレであれば脂控え目さっぱり仕上げ、バラであれば脂たっぷりジューシーに！)
＊ミートボールは油で揚げてもおいしいです。
＊いただく際に市販のジェノベーゼを添えてもOK
『豚肉のプルーン巻き照り焼き』(和風)
秋が旬のプルーンには鉄分やポリフェノールが豊富(生でもドライでも栄養価は同様)塩、こしょう、薄力粉をはたいた豚ロース薄切り肉で種無ドライプルーンを巻き、フライパンで焼き上げ、みりん、しょうゆで調味。
ほうれん草と薄切りパプリカのお浸しを添えて。雑穀ご飯とみそ汁を添えて和食定食風にしても。（材料・つくり方を紹介）
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＜材料＞2人分
[豚肉のプルーン巻き照り焼き]
豚ロース薄切り肉・・・10枚
ドライプルーン(種無し)・・・5個
塩・こしょう・・・各適量
薄力粉・・・適量
オイル(オリーブオイル・ココナッツオイルなど)・・・大さじ1
ゆずの皮(お好みの香味)・・・適宜
A【酒・・・大さじ2
みりん・・・大さじ2
しょうゆ・・・大さじ2】
[ほうれん草と湯葉 ＆パプリカのお浸し]
ほうれん草・・・60g
パプリカ(お好みの色)・・・1/4個
湯葉(生)・・・60g
B【酢・・・大さじ1/2
しょうゆ・・・小さじ1
濃いめの出汁・・・大さじ1】
＊Bにお好みでゆずこしょうや七味などを加えてもOK
＜作り方＞
[豚肉のプルーン巻き照り焼き]を作る
1) 豚肉を広げて塩・こしょうをふり、半分に切ったプルーンをのせて端からクルクルと巻きあげる。これを全部で10個作る。
2) (1)の表面に薄く薄力粉をまぶし、オイルを温めたフライパンでこんがり、中までじっくり火を通す。
3) (2)のフライパンを傾けて余分な脂がでてきたらキッチンペーパーなどで吸い取り、混ぜ合わせたAの調味料を加えてよく煮絡める。
[ほうれん草と湯葉 ＆パプリカのお浸し]を作る
4) ほうれん草はゆでて根元を切り落とし、5㎝長さのざく切りにする。
5) パプリカはヘタと種を取り除き、縦の薄切りにしてさっとゆでて水けをきる。
6) ボウルに(4)、(5)、食べやすい大きさに切った湯葉、混ぜ合わせたBを加えてさっと混ぜ合わせ、しばらく味をなじませる。
[仕上げ]
7) 器に、さっと汁けをきった(6)のお浸し、(3)の照り焼きを盛り合わせ、お好みで照り焼きにゆずの皮などをあしらう。
ポイント
＊照り焼きのたれは、プルーンとのバランスを考えてみりんのみの甘さでいただきます。お好みで糖類を加えていただいても結構です。
＊ほうれん草の根元をいただく場合には十字に切り込みを入れてよく洗い流してください。
＊湯葉は乾燥湯葉でも大丈夫。その場合は戻してから加えてください。
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なんとなく不調には、おいしい薬膳料理と深呼吸！
食生活だけではなく、毎日の生活習慣も見直してみましょう。一日の過ごす環境が今までとガラリと変わってしまい、ストレスを抱え込んだままの生活を送っていると自然と呼吸が浅くなる傾向にあります。呼吸が浅くなると血液中の酸素飽和濃度が低くなり血液の質も低下、酸素不足にもつながります。
肩の力を意識的に抜いて鼻からたっぷり吸って口から吐くことを意識してみてください。頭もすっきりしますよ！
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