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健康的な生活を送るためには、質の高い睡眠が必要です。なぜなら、良質な睡眠を摂ることが一日の疲れの回復や、免疫力の向上につながるからなのです。しかし、厚生労働省の令和元年(2019年)国民健康・栄養調査報告によると、40歳～49歳の半数近くの睡眠時間が 6時間未満であることが報告されています。（注１）
働き盛りといわれる年齢にある多くの方の睡眠時間は不足していると考えられます。私たちの健康に必要な睡眠とはどんな睡眠なのでしょうか。今回は、漢方で考える不眠と、健康の維持・増進のために毎日の生活の中でできる睡眠の質を高める方法について紹介をします。
厚生労働省：第 3 部 生活習慣調査の結果 第 79 表 １日の平均睡眠時間－１日の平均睡眠時間，年齢階級別，人数，割合－総数・男性・女性，20 歳以上（p185）
注１： 5時間以上6時間未満が36.5％、5時間以下が11.2％。合計すると47.7％
漢方で考える不眠の種類と原因
漢方で睡眠は、精神や意識と関係のある五臓の「心（しん）」との関連が深く、過度なストレスがかかったり、胃腸の不調などで栄養不足になると、心の働きが乱れ不眠の症状が出やすくなります。まずは、自分の不眠のタイプを確認してみましょう。漢方による不眠のタイプは大きくわけて、ストレスタイプと、栄養不足タイプの2種類があります。
1.ストレスタイプ
過度なストレスなどが原因で、自律神経が興奮して寝つきの悪くなるタイプ。このタイプでは、次のような症状があります。
・イライラして眠れない
・怒りっぽい
・のぼせやすく、末端が冷えやすい
・頭痛・めまいなど上半身に不調があらわれやすい方
2.栄養不足タイプ
胃腸の消化吸収不良や過労などが原因で栄養不足になり、眠りが浅くなり熟眠感が得にくいタイプ。このタイプは次の症状が起こります。
・夜中に何度も目が覚める
・夢が多い
・落ち込みやすく、不安感が強い
・胃腸の調子が悪い
漢方による睡眠の質を改善する食材
タイプ別に不眠を改善する食材を紹介します。自分の不眠タイプに合わせた食材を選びましょう。
1.ストレスタイプ
ストレスによる自律神経の興奮を抑えて、熱を取り除くことが必要です。ストレスを発散する食材には、紫蘇・らっきょう・春菊などがあります。カラダの熱を冷ます食材には、豆腐・緑茶・苦瓜などがあります。ストレスを発散し、熱を冷ますことにより興奮を鎮め、自然な入眠をサポートして睡眠の質を改善します。
2.栄養不足タイプ
心は栄養たっぷりの「血（けつ）」を血管の中に通し、全身に運ぶ働きがあります。心の血が不足すると精神的に不安定になり、眠りが浅くなります。血は胃腸で作られるため、胃腸を元気にして、足りない血を補うことが必要です。
胃腸を元気にする食材にはさつまいも・鶏肉などがあります。また血を補ったり精神を安定させる食材は牡蠣・百合根などがおすすめです。
食材については、「薬膳食材図鑑」を参考にしてください。
質の高い睡眠とは
良質な睡眠とは、「睡眠で休養がとれている」「睡眠時間が十分に確保できている」ことを指します。普段、疲れやだるさを感じている方は、ストレスや生活環境・食事内容なども影響している可能性があります。自分の体質にあった食事、睡眠時間の確保、適度な運動を意識するようにしましょう。ストレスは自律神経を乱す原因であるため、できるだけストレスを避ける生活を意識することも大切です。一般的に、睡眠時間は大人の場合、個人差はありますが6時間以上確保することが大切だと考えられています。
厚生労働省：睡眠対策－健康づくりのための睡眠ガイド2023（p11）
睡眠の質を向上させるには
睡眠で大切なのは、寝つきの良さと熟睡感です。私たちが夜眠くなるのは、脳内の松果体（しょうかたい）で分泌されるメラトニンと深い関係があります。メラトニンの分泌が遅くなったり分泌量が低下すると、夜眠りにつく時間も遅くなるため、朝起きるのが辛くなる場合があります。メラトニンを正常な時間に分泌させるためには、生活環境を整える必要があります。なぜならメラトニンは、体内時計で管理されているからなのです。メラトニンの分泌量が増えことで寝つきは良くなります。
また、自律神経を整えることも意識しましょう。規則正しい生活習慣・食事によって、体内時計を整え、自律神経のバランスを保つことができます。昼間はしっかり動き、夜はカラダを休めると、交感神経から副交感神経への切り替えがスムーズになります。
脳内に存在する神経伝達であるセロトニンも睡眠に深く関係しています。セロトニンが不足してしまうと、うつ状態になりやすいため、眠りにも悪影響を及ぼします。
メラトニンの分泌はセロトニンと深い関係があるため、セロトニンの量を増やすためには腸内環境を整える必要があります。セロトニンを分泌させるためには、必須アミノ酸のひとつトリプトファンが含まれている食材を摂るとよいでしょう。例えば、納豆・ヨーグルト・バナナなどです。
睡眠に悪影響を与える習慣とは
眠りに悪影響を与える原因は、ストレスやアルコールやカフェインの摂取・食生活の乱れなどがあります。アルコールは寝つきをよくしますが、量によっては眠りの質を浅くします。一日中、心配ごとが頭から離れなかったり、仕事中に感じるストレスなどは眠りの質を下げる要因です。
良質な睡眠をとるためには
睡眠の質を高めるためには、普段の食事・運動習慣で体内時計を調節することが大切です。
特に、朝食・日中の運動を意識しましょう。
食事：1日3食決められた時間にとることが大切です。特に朝食は、体内時計を調節する働きがあるのでできるだけ摂りましょう。朝食を抜くと体内時計が狂ってしまうため、寝付きが悪くなったり、眠りが浅くなったりします。
運動：体内時計を整えるためには、日中の適度な運動が大切です。カラダを疲れさせることにより、寝付きや睡眠の質を高くします。ウォーキングやランニングなどの有酸素運動は寝付きをよくし、睡眠の質を高くすると報告されています。
厚生労働省：睡眠対策－健康づくりのための睡眠ガイド2023（p27）
睡眠の質を高めるには、機能性表示食品を利用することも選択肢の1つです。
機能性表示食品
クラシエで発売開始された「ラフリラ」は、「睡眠の質」および「ストレス緩和」に着目した機能性表示食品です（届出番号：I1097）。眠りの深さ・起床時の睡眠に対する満足感の向上に役立つことが報告されています。
ラフリラには、機能性関与成分であるラフマ由来ヒペロシド、ラフマ由来イソクエルシトリンが含まれています。ラフマとは中国に生息するキョウチクトウ科のハーブで、中国では健康茶としても利用されています。ラフマ由来ヒペロシド、ラフマ由来イソクエルシトリンには日常生活における一時的な精神的ストレスをやわらげる機能や、日中の眠気をやわらげる機能が報告されています。(届出表示より引用)
・食生活は、主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。
・本品は、国の許可を受けたものではありません。
・本品は、疾病の診断、治療、予防を目的としたものではありません。
■ 参考【ラフマとは】
ラフマとは、中国原産の温帯地域に生息するキョウチクトウ科のハーブです。
【ラフマ由来ヒペロシド、ラフマ由来イソクエルシトリンの「精神的ストレス・日中眠気」に対する効果】
日本人は国際的にみても睡眠が不足しており、「睡眠負債大国」とも言われる程、深刻な社会課題となっています。また厚生労働省の調査では、日本人の約72%が睡眠の質に困りごとを感じています。睡眠は、心身の健康増進・維持に重要であり、睡眠時間の不足・睡眠の質が低下することで、さまざまな疾患の発症リスクが高まります。
睡眠不足は、日常生活にさまざまな影響をおよぼします。まずは、食事・運動習慣などを整えることが大切です。また、漢方薬や機能性表示食品を利用するのもひとつの方法です。寝つきが悪い・夜中に何度も目が覚めるなどの「不眠症」には漢方薬を、健康な人で眠りの深さ・起床時の睡眠に対する満足感など「睡眠の質の改善」をしたい場合は機能性表示食品をおすすめします。
クラシエは漢方薬メーカーで、「漢方」の概念をもとに、「不眠」や「ストレス症状」に用いることができる多くの漢方薬を販売しています。需要が高まる「睡眠の質」に着目した機能性表示食品が「ラフリラ」です。なお、「不眠症」には漢方薬、健常者の「睡眠の質改善」には機能性表示食品を推奨いたします。
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多田有紀(https://twitter.com/sora_writer)
漢方薬膳コンサルタント
