今日から始める、玄米生活～内側から輝く美と健康のために～

なぜ今、玄米が注目されているのか？

近年、健康志向の高まりとともに、食生活においてもより健康的な選択をする人が増えています。そんな中で、栄養価の高さに加えダイエットや美容に嬉しい効果も期待できる玄米は、再び注目を集めています。外食店で白米か玄米か選べる機会が増えたり、市販でも玄米のパンや麺を見かけることが多くなったりと、その時の体調や気分に合わせて、玄米か白米の選択がしやすい環境も増えてきました。

玄米と白米の違いについて

玄米と白米の最大の違いは、精製度合いです。玄米は、稲の果実から籾殻（もみがら）を取り除いたもので、胚芽や糠（ぬか）が残っています。一方、白米は、玄米から胚芽や糠を取り除いたものです。この精製度合いの違いが、栄養価や食感、消化のしやすさに影響を与えています。

●栄養価の違い
玄米は、精白された白米と違い、胚芽や糠層が残っているため、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富です。特に食物繊維は白米の約6倍、ビタミンB1は約8倍も玄米に多く含まれています。つまり、玄米は白米よりもはるかに栄養価が高く、健康や美容を意識する方にとって、理想的な食品と言えるでしょう。

●食感の違い
玄米は、白米に比べて硬く、プチプチとした食感が特徴です。この食感が、満腹感を持続させる効果に繋がると考えられています。

● 消化のしやすさの違い
玄米は、白米よりも消化に時間がかかるため、胃腸への負担が大きいと感じる方もいます。消化に不安がある場合は、よく噛んで食べる、分づき米にする、白米に混ぜるなどの工夫をすると良いでしょう。

これらの違いを踏まえると、玄米は以下のような方におすすめです。

• • ダイエット中の方
• • 便秘気味の方
• • 生活習慣病を予防したい方
• • 美肌を目指したい方
• • 健康的な食生活を送りたい方

玄米の栄養価と特徴

玄米には、以下のような栄養素が豊富に含まれています。

1. 食物繊維
玄米には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれています。これらの食物繊維は、腸内環境を整え、便秘解消やデトックス効果を促進します。

2. ビタミンB群
玄米には、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6などのビタミンB群が豊富に含まれています。これらのビタミンB群は、エネルギー代謝を助け、疲労回復や皮膚の健康維持に役立ちます。

3. ミネラル
玄米には、マグネシウム、鉄、亜鉛などのミネラルも豊富に含まれています。これらのミネラルは、骨や血液の健康維持、免疫力向上などに役立ちます。

4. ビタミンE
玄米には、抗酸化作用のあるビタミンEも含まれています。ビタミンEは、細胞の酸化を防ぎ、老化防止や生活習慣病予防に役立ちます。

5. γ-オリザノール
玄米には、γ-オリザノールという成分も含まれています。γ-オリザノールは、コレステロール値を下げる効果や、自律神経を整える効果が期待できます。

これらの栄養素がバランス良く含まれている玄米は、まさに「天然のサプリメント」と言えるでしょう。

栄養だけじゃない！玄米食のメリットとは

玄米に含まれる食物繊維は、腸内環境を整え、肌荒れの原因となる老廃物の排出、つまりは便秘解消やデトックス効果も期待できると言われています。
また玄米は、白米に比べてGI値が低いため、血糖値の上昇が緩やかで、腹持ちが良いのが特徴です。そのため、ダイエット中の食事にも最適。さらに、玄米には、代謝を促進するビタミンB群も豊富に含まれているため、太りにくく痩せやすい体質へと導く効果も期待できます。

お気に入りの玄米をみつけましょう

玄米食に興味はあるけれど、どれを選んだら良いか迷っている方へ。玄米には様々な種類があり、それぞれ特徴が異なります。今回は、代表的な玄米の種類と特徴をご紹介します。

1. 分づき米
分づき米とは、玄米を精米して、糠層を部分的に取り除いたお米のことです。精米度合いによって、3分づき、5分づき、7分づきなどがあります。

2. 胚芽米
胚芽米とは、玄米から糠層を取り除き、胚芽を残したお米のことです。胚芽には、ビタミンB群やビタミンE、食物繊維などが豊富に含まれています。

3. 発芽玄米
発芽玄米とは、玄米を発芽させたお米のことです。発芽することで、GABA（ギャバ）などの栄養価が高まります。

4.ロウカット玄米
ロウカット玄米とは、玄米の表面にある硬いロウ層を削ったお米のことです。ロウ層を取り除くことで、吸水性が高まり、白米のようにふっくらと炊き上がります。

選び方のポイントとしては、玄米のプチプチとした食感が苦手な方は、分づき米やロウカット玄米がおすすめです。より高い栄養価を求める方は、胚芽米や発芽玄米が、白米と同じように炊きたい方は、ロウカット玄米がおすすめです。

今日からできる！玄米の炊き方と玄米生活の始め方

玄米は白米よりも吸水に時間がかかるため、炊く前にしっかりと浸水させることが重要です。夏場なら半日、冬場なら一晩を目安に、たっぷりの水に浸けておきましょう。炊く時は、白米よりも少し多めの水加減で炊くのがポイント。炊飯器に玄米モードがあれば、ぜひ活用してください。もし玄米モードがなくても、水加減と浸水時間を調整すれば、美味しく炊き上がります。炊き上がったら、しゃもじでふんわりと混ぜて、余分な水分を飛ばしましょう。「玄米は炊くのが難しい」と思っていませんでしたか？このように、基本の炊き方さえ覚えれば、玄米は白米と同じように手軽に炊けるんです。

「毎日玄米だと飽きてしまうかも…」そんな心配はご無用！玄米は、アレンジ次第でバリエーション豊かな食事が楽しめます。例えば、玄米チャーハンや玄米カレーは、子どもから大人まで大人気のメニュー。玄米と塩だけでできた玄米ポンせんは、スープやあんこなどとも相性ピッタリ。日持ちもするので常備しておくと忙しい日のランチや軽食に重宝します。さらに玄米粉を使ったパンケーキや玄米フレークなど、朝食やおやつにも玄米を取り入れることができます。

まとめ
玄米は、ダイエット効果だけでなく、美容効果も期待できる、大人女性にとって嬉しい食材です。今日から玄米生活を始めて、内側から輝く、健康的で美しい体を目指しましょう。
まずは、白米と混ぜて炊くなどいつもの食事に少しずつ玄米を取り入れてみてください。