そもそも腸活とは？

腸活とは、腸内環境を整えて、腸の機能を本来の状態に戻す活動のことです。腸は消化器官としてだけでなく、「第二の脳」とも呼ばれるほど免疫システムの中心的な役割を果たしており、全身の健康や精神状態に大きく関わっています。

普段、腸内環境が正常に機能していれば、心身ともに健康でいられます。しかし、生活習慣が乱れ、偏った食事、便秘、睡眠不足、ストレス、運動不足などの要因があると、腸内環境が悪化し、免疫力の低下や体調不良を引き起こすことになります。

腸活で腸内環境を整うと、腸内の善玉菌が増えて、脂肪の分解やエネルギーの生成が促進され、結果的に体重管理やダイエットにつながるというメリットがあります。さらに、ダイエットだけでなく、免疫力の向上や美肌効果、精神的な安定なども期待できます。
腸活を成功させるためには、日々の食生活、睡眠や運動といった生活習慣の見直し、便秘改善がポイントになります。それぞれどのように行えばいいのか、詳しくご紹介していきます。

腸内フローラを整えるための食生活のポイント

毎日の食事で気をつけるべきは、偏った食事内容にしないことです。腸内環境を悪化させる「悪玉菌」を増やす原因として、肉類や脂肪分の多い食事が挙げられますが、これらを完全に除去するのは適切ではありません。腸内フローラを整えるには、多様な菌がバランス良く存在していることが重要だからです。

多様な菌の中でも、とくに重要なのは「善玉菌」です。善玉菌は腸内フローラを理想的に整えるために欠かせません。ただし、善玉菌を摂取するだけでは不十分で、その成長を助ける食物繊維やオリゴ糖などの成分も同時に摂取して善玉菌の活動を活発化させる必要があります。善玉菌とそのエサを一緒に摂取して、効果的に腸内フローラを整えましょう。

善玉菌を摂取できるもの

善玉菌のように人体に有益な効果をもたらす生きた微生物を、プロバイオティクスと呼びます。腸内フローラを整えるために欠かせない善玉菌は、プロバイオティクスの中でも代表的な生きた菌です。では、善玉菌はどのように摂取すればよいのでしょうか。

発酵食品

発酵食品とは、微生物の働きによって原料が変化し、独特の風味や栄養価を持つ食べ物です。発酵食品は善玉菌を豊富に含んでおり、腸内環境の改善に役立ちます。具体的には、乳酸菌やビフィズス菌が豊富なヨーグルト、乳酸菌が含まれるぬか漬けやキムチ、味噌、納豆菌が含まれる納豆などがあります。これらの発酵食品を積極的に日々の食事に取り入れましょう。

善玉菌のエサとなるもの

プロバイオティクスが微生物そのものであるのに対して、プレバイオティクスは善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖などの成分を指します。シンバイオティクスとは、プロバイオティクスとプレバイオティクスを同時に摂取する方法で、より効果的に腸内環境を整えることができます。

食物繊維

善玉菌のエサとなる食物繊維は、水溶性と不溶性の2種類に分けられ、それぞれ異なる働きをします。水溶性食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える効果が高いです。不溶性食物繊維は便通を促進し、腸内の有害物質を排出する働きがあります。これらをバランスよく摂取することが大事です。

＜水溶性食物繊維が多く含まれる食品＞
海藻類（こんぶ、わかめ）、果物、こんにゃく、大麦、イモ類など
＜不溶性食物繊維が多く含まれる食品＞
全粒穀物や玄米、野菜（ゴボウなど）、豆類、キノコ類など

オリゴ糖

オリゴ糖は、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌のエサとなる物質です。消化吸収されにくく、大腸まで到達するため、効果的に腸内環境を改善できます。オリゴ糖が腸内細菌によって発酵されると、短鎖脂肪酸が作り出されます。この短鎖脂肪酸には、整腸作用や血糖値のコントロールなどの効果が期待できます。

＜オリゴ糖が多く含まれる食品＞
大豆、ゴボウ、アスパラガス、タマネギ、トウモロコシ、にんにく、バナナ、オートミールなど

腸活のための生活習慣のポイント

腸内環境を整えるには、食生活だけでなく生活習慣の見直しも重要です。腸内環境は、睡眠、ストレス、運動習慣など、さまざまな生活習慣の影響を受けるからです。具体的にどのように改善していけばよいのか、詳しく見ていきましょう。

適度な睡眠時間を確保する

腸活において睡眠が重要なのは、副交感神経が関係しているからです。深い睡眠中に副交感神経が働くことで消化液が分泌され、腸の動きが助けられます。これにより消化機能が向上し、腸内環境も整います。また、睡眠はストレスを減らし、腸の修復や免疫機能の強化にも役立ちます。

ストレスのため過ぎに注意する

ストレスは自律神経を乱し、腸の動きや消化機能を悪化させます。また、腸内細菌のバランスを崩し、腸の健康に悪影響を与えます。十分な睡眠やリラックスする時間を確保し、疲れをしっかり取ることは、腸内環境を整えることにつながります。

適度な運動を行う

適度な運動も腸の健康にとって重要です。運動によって腸の収縮が活発になり、血流が改善されることで腸内環境が整います。適度な運動を取り入れることで、便通の改善や消化機能の向上、免疫機能の強化など、さまざまな健康効果が期待できます。例えば、毎日30分程度の軽いウォーキングやヨガ、ストレッチなど、簡単にできる運動はリフレッシュ効果やダイエット効果も期待できるのでおすすめです。

腸活のための便秘改善のポイント

腸活を行う上で、お通じの改善はとても重要になってきます。

便秘が続くと、腸の中に本来排出すべき老廃物が溜まってしまい、そこから有害な物質が発生します。これによって腸内の悪玉菌が増え、さらに腸内環境が悪くなって便秘が慢性化する、という悪循環が生じます。

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また、腸内環境が悪化すると、便秘だけでなく下痢などの便通異常も起こりやすくなり、ますます腸内のバランスが崩れやすくなります。このようにお通じの不調が長引くことで、腸内環境が改善しにくい状態に陥ってしまうのです。

前述の食事や生活習慣の改善で、ある程度お通じをよくすることができますが、それだけでも改善しない場合は、医師に相談するか市販薬を服用する事も大切です。

便秘薬には様々な種類がありますが、便秘以外にも、肥満や過食、自律神経の乱れなどの悩みがあったら、体質に合わせて漢方を選ぶのもおすすめです。

市販されている「防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）」「大柴胡湯（だいさいことう）」などの漢方薬は、便秘に効果が期待されるものとして、よく用いられています。

「防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）」のタイプ：食べ過ぎや間食が多く、代謝が追い付かなくなることでお腹まわりに脂肪がつきやすく、内臓脂肪で腸管運動が悪くなり便秘になりがちのタイプ。

「大柴胡湯（だいさいことう）」のタイプ：年を重ねることやストレスなどでホルモンバランスが乱れ、脂質代謝が低下し筋肉の少ない上半身、特に二の腕や脇腹に脂肪がつきやすいほか、自律神経の乱れで便秘になりがちのタイプ

「防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）」は食事量が多く、腸に老廃物が溜まって便秘になる人におすすめです。ストレスで自律神経が乱れて便秘になる人には「大柴胡湯（だいさいことう）」が効果的です。

これらの漢方薬は、クラシエ薬品のコッコアポシリーズとして販売されていますので、チェックしてみてください。

まとめ

腸活を成功させるために大事なことは、善玉菌とそのエサとなる食べ物や飲み物を積極的に摂る食生活と、生活習慣の改善です。

バランスの良い食事や発酵食品を取り入れ、十分な睡眠を確保し、ストレスを減らす工夫をすることで、腸内環境が整います。

腸内環境が整えば、免疫力が向上し、健康的な身体を手に入れるだけでなく、気持ちの面でも安定して健やかに過ごせるようになるでしょう。