筋肉量を上げる食べ物

筋肉量を上げることで、消費エネルギーも大きくなり、基礎代謝がアップしやすくなります。
（基礎代謝量と筋肉量の関係コラム：https://www.kracie.co.jp/ph/coccoapo/magazine/09.html）

筋肉の主成分はたんぱく質ですから、脂質の少ない肉や魚、大豆品、乳製品などを食べることが必要です。１日に必要なたんぱく質は体重1kg につき、健康なおとなで0.8 ～ 1.0g、運動をしている人やアスリートなら1.0 ～ 2.0g と言われます。

例えば、体重が50kg の人なら50g のたんぱく質が必要で、豚のヒレ肉では200g、納豆だと300g 程度必要となります。
まずは、あなたがどれぐらいたんぱく質を摂れているか計算してみてください。 たんぱく質を摂って適度な運動を加えれば、筋肉の量が増えて体温もアップします。逆に、使うエネルギー量より摂っているたんぱく質量が多かったり、脂質や糖質を摂る量が多いと脂肪として蓄積されてしまいます。

体温を上げる食べ物

代謝をアップさせるには、体温を上げることも大切。体が冷えていると血液の循環が悪くなり、体の隅々まで栄養や酸素が行き渡らなくなりますが、 体温が上がると基礎代謝もアップすると言われており、普段通りの生活をしているだけでも多くのエネルギーを消費してくれます。
（冷え性の改善方法についてのコラム：https://www.kracie.co.jp/ph/coccoapo/magazine/14.html）

体温を上げる食材の代表は、ショウガと色が黒い食材です。黒い素材というのは、黒豆や黒ゴマなどのように素材自体が黒いものや、黒砂糖や玄米など、栄養価を残したものなどを指します。また、冷水や冷えたジュースなどは体を冷やすので、冷水を白湯（さゆ）や温かいお茶などにするだけでも体の冷えは予防できます。

血流をよくする食べ物

血流は、細胞に酸素と栄養を運び、不要物を流し、体の温度を保つ役割があるため、血流を上げることで代謝を上げることができます。

玉ねぎやにんにく、らっきょうなどにはアリシンが、納豆にはナットウキネーゼという成分が含まれています。これらの成分は血栓を溶かす作用があり、血流をよくしてくれます。
また、黒酢や梅干し、ナッツ類、大豆を含む豆類、海藻類、青魚なども血液をサラサラにしますから、それらをバランスよく積極的に摂るといいでしょう。

ほかに、水分をよく摂ることも重要なので、これらの食べ物とあわせて水分を十分に摂るよう心掛けましょう。

まとめ

今回は、代謝を上げる食べ物について詳しくご紹介してきました。
日頃の食生活の中で少しずつ取り入れることで、代謝を上げるだけでなく、免疫力を助けたり、体の不調の改善にもつながります。無理のない範囲で意識して食生活を見直していきましょう。

また、脂質代謝や水分代謝を上げる漢方薬なども市販されているので、体質に合ったものを選べば力強い味方になってくれるはずです。

代謝を上げるのにおすすめの漢方薬

「食事や運動だけだとなかなか代謝が上がらない」「年々代謝が落ちていって、脂肪やむくみに悩む」…そんな方には、脂質代謝や水分代謝を上げる漢方薬もあるのでぜひチェックしてみてください。
ドラッグストアでよくみる代謝を上げる漢方薬は4処方もあります。まずは自分の症状や体質に合わせて選ぶことが大切です。

・選ぶポイント

①上げたいのは脂質代謝、余分な脂肪が気になる方へ

「防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）」のタイプ：食べ過ぎや間食が多く、代謝が追い付かなくなることでお腹まわりに脂肪がつきやすくなるタイプ。このタイプは胃腸の働きが乱れて便秘にもなりがちです。

「大柴胡湯（だいさいことう）」のタイプ：年を重ねることやストレスなどでホルモンバランスが乱れ、脂質代謝が低下し、上半身を中心に、筋肉の少ない二の腕・脇腹に溜まりやすいタイプ。また、このタイプは食生活が乱れやすく、便秘にもなりがちです。

②上げたいのは水分代謝、むくみが気になる方へ

「防已黄耆湯（ぼういおうぎとう）」のタイプ：筋力が弱い人や疲れやすい人は、水分代謝が悪く、余分な水分が重力などで下に溜まりやすいです。そのため、このタイプは特に夕方以降下半身にむくみが起きやすくなります。これにより、脚などが太く見えてしまいます。また、むくみを放っておくと、下半身に余分な脂肪がつく原因の一つとなると言われています。

「当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）」タイプ：寒いのが苦手で、あまり汗をかかない、顔・手足の冷えとむくみがあるのが特徴のタイプです。冷えがあると水分代謝が悪くなり、体内に水分をため込んでしまいます。さらには、血管外の余分な水分は血管を圧迫し、血行を悪くしてしまうため、より冷えやすくなり、むくみと冷えの悪循環に陥ってしまうのです。その時に、特に体の末端である顔や手足にむくみがでやすくなります。

上記の4処方は、ドラッグストア等でクラシエ薬品のコッコアポシリーズとして販売されていることがあります。漢方薬で自分に合う脂肪やむくみの減らし方を探したいときは、ぜひチェックしてみてください。