基礎代謝が低いと何が悪い？どんなことが起こる？

代謝が良い、悪い、という言葉を私たちはよく使いますが、この代謝という言葉はエネルギーや栄養素の利用効率とも置き換えられます。
基礎代謝の高い体とは、摂った栄養素をしっかり利用できる体のことです。
逆に基礎代謝の低い体とは、摂った栄養素を利用しづらい、つまり、カロリーを消費しづらい体ともいえます。
基礎代謝の低下により、“消費カロリー＜摂取カロリー”の状態に陥りやすく、この状態は当然太ってしまいます。

この太ってしまう状態のメカニズムは以下の通りです。

基礎代謝が低下するということは、生きるのに使うエネルギー量が減るということでもありますが、 血管や内臓や筋肉の機能が衰えているということでもあるのです。
基礎代謝が低下することで、次のような症状につながる恐れもあります。

基礎代謝が低くなる原因は？

１：年齢によるもの

代謝のピークは10代前半であり、成長期まっただ中である小学校高学年から中学生低学年くらいが最も基礎代謝量が高いのです。その後は右肩下がりに低下していきます。
また、年齢だけでなく性別によっても基礎代謝量は変わってきます。男性と比べて筋肉量が少ない女性は、男性よりも基礎代謝量が低いのです。

2： 筋肉量の減少によるもの

安静時に骨格筋で消費される基礎代謝の量（安静時代謝量）は、全体の2割に当たります。次に多いのが、肝臓、脳での消費です。また、 その他の臓器の重量は骨格筋ほど増減することがなく、相対的に骨格筋が基礎代謝に影響しやすいと考えられています。

3：不規則な食事によるもの

食事を極端に減らす無理なダイエットをすることで、食事誘導性熱産生が低下してしまいむしろエネルギー消費量を減らす結果となります。
また、深夜の食事など不規則な食事は、消化器に負担をかけることになります。消化器の機能が低下することで、基礎代謝を下げてしまう事になるのです。

そもそも基礎代謝の基準値ってどれぐらい？

厚生労働省が策定している2020年度版日本人の食事摂取基準に、性別・年齢別の基礎代謝量の目安が掲載されています。体格によって個人差はありますが、おおよその基礎代謝量を知る目安になります。

一方で、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」で使用されているデータによれば、日本人の一日における推定エネルギー必要量（kcal/日）は、年齢別に下記のようになっています。

◆推定エネルギー必要量（kcal／日）（身体活動レベル：ふつうの場合）

男性
12歳～14歳　2,600kcal
15歳～17歳　2,800kcal
18歳～29歳　2,650kcal
30歳～49歳　2,700kcal
50歳～69歳　2,600kcal

女性
12歳～14歳　2,400kcal
15歳～17歳　2,300kcal
18歳～29歳　2,000kcal
30歳～49歳　2,050kcal
50歳～69歳　1,950kcal

この一日に必要な摂取カロリー量を上回って食べてしまうと、脂肪が蓄積されて太る結果になります。反対に、同じカロリー量を摂取していても基礎代謝量が高ければそれだけカロリーを消費できるので、自然に痩せられるということになります。
無理に摂取カロリーを減らしてダイエットし、体にとって必要な栄養素が足りない状態をつくるよりも、基礎代謝を上げた方が健康的に脂肪を減らすことができます。

基礎代謝を上げるためにまずは運動から

筋肉量が低下すると、それに伴って基礎代謝が落ちていきます。日常的に体を動かす習慣がなければ、筋肉は20代を境に年々減っていき、そのぶん、脂肪が増えやすくなります。
基礎代謝を上げるための早道は筋肉をつけること。そして筋肉を動かし続けることが重要です。 もともと筋肉量が少ない人は、まずは筋トレを始めてみましょう。
筋肉量を高めた上で、脂肪を燃焼させるには有酸素運動を併用することが効果的です。負荷の大きな運動をするのが不安という人は、ウォーキングのような長時間続けられる軽い有酸素運動から始めましょう。心臓や肺も無理なく動かすことができ、全身の血流が上がることで代謝量の増加が見込めるでしょう。だんだんと体を動かすことに慣れてきたら、徐々に負荷を高めていきましょう。

こんな小さな習慣でも、積み重ねればかなりの運動量になるはず。また、歩数計や音楽プレイヤーを活用して、楽しみながらウォーキングするのもいいでしょう。

基礎代謝を上げる食材とは

基礎代謝を上げるために、次にできることは、食事です。
基礎代謝を上げてくれる食材には、3つの要素が欠かせません。

この3種類をバランス良く、毎日の献立に取り入れることが大事になってきます。

体を温める食材

体温が低いと、内臓の働きが鈍くなり、その分基礎代謝が低下してしまいます。 そのため、体を温める食材を積極的に摂り、体温を上げることがポイントです。

＜体を温めてくれる成分：食材＞

筋肉を作る食材

筋肉のもととなるタンパク質は、アミノ酸から作られています。そのため、アミノ酸を積極的に摂取することで、筋肉が作られ、脂肪が燃焼されやすくなります。
基本的には、タンパク質が含まれる食材であれば、アミノ酸は含まれます。
動物性タンパク質、豆類などの植物性タンパク質をバランスよく食べましょう。

＜代謝を高めてくれるアミノ酸：食材＞

代謝を促す食材

糖質の代謝をサポートするビタミンＢ1、脂質の代謝をサポートするビタミンB2、タンパク質代謝をサポートするビタミンB6をはじめとするビタミンB群は、ダイエットにも欠かせない成分です。

＜ビタミンB群を多く含有する食材＞

豚肉、レバー、ウナギ、青魚、マグロ、カツオ、鮭、卵、牛乳、玄米、納豆、大豆製品、豆類など

基礎代謝を上げてくれる食材は、どれも身近で、すぐに献立に取り入れられるものです。 毎日の生活の中で工夫して是非取り入れてみてください

基礎代謝のまとめ

基礎代謝量といってもどうしたら上がるのか、また加齢によって衰えるのは仕方がないとあきらめていた方も多いのではないでしょうか。基礎代謝量を維持する、増加させると脂肪が減りやすくなるだけでなく、体の機能改善にもつながります。体温を上げて、基礎代謝が高くなれば、免疫力がアップするとも言われています。 まずは日常の生活の中で、食事や運動など、できるところから基礎代謝を上げる生活に取り組んでみてください。

代謝を上げるのにおすすめの漢方薬

余分な脂肪を減らすために、運動や食事制限をしたが、なかなか代謝が上がらない…そういう時に、脂質代謝を上げて、余分な脂肪を分解・燃焼させる漢方を取り入れるのも選択の1つ。

代謝が下がって、太りやすい体質にアプローチして、体全体のバランスを整えながら余分な脂肪を減らす漢方、よく用いられるのは「防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）」と「大柴胡湯（だいさいことう）」の2処方です。
こちらの2処方は便秘を改善して、脂質代謝を上げて余分な脂肪を分解・燃焼する効果があります。それぞれが使う体質が違うので、まずは自分の体質に合わせて処方を選ぶことが大切です。

「防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）」のタイプ：食べ過ぎや間食が多く、代謝が追い付かなくなることでお腹まわりに脂肪がつきやすくなるタイプ。このタイプは胃腸の働きが乱れて便秘にもなりがちです。

「大柴胡湯（だいさいことう）」のタイプ：年を重ねることやストレスなどでホルモンバランスが乱れ、脂質代謝が低下し、上半身を中心に、筋肉の少ない二の腕・脇腹に溜まりやすいタイプ。また、このタイプは食生活が乱れやすく、便秘にもなりがちです。

「防風通聖散」と「大柴胡湯」の2処方は、ドラッグストア等でクラシエ薬品のコッコアポとして販売されていることがあります。漢方薬で自分にあう脂肪の減らし方を探したいときは、ぜひチェックしてみてください。