徐々に寒くなり、秋から冬の気配を感じ始める日が増えました。
湿度も下がり、乾燥も気になる季節。
温かいお鍋で旬の食材を頂いて、毎日を乗り切りましょう。
今回ご紹介するのは、かき・たら・せりを使ったテグタン風のお鍋。
コチュジャンのこっくりとした辛味とせりの爽やかな風味で、たっぷりのお野菜と海の幸を頂きましょう。
・テグタンとは？
テグはたらのことで、タンはスープや鍋を表し、タラのスープという意味で韓国の伝統料理です。本場韓国ではタラの身だけでなく、頭・肝・白子といった様々な部位もいれるのですが、今回は手に入らなかったため、身の部分を使っています。レシピ内では白子を使ったバージョンもご紹介しています。
美容と健康に欠かせない栄養豊富な「牡蠣」
「海のミルク」と呼ばれることで知られているかと思いますが、なぜミルク？と疑問に思う方もいるのではないでしょうか。
ミルク（牛乳）は人間の生命維持のために不可欠な三大要素であるたんぱく質・脂質・炭水化物に加え、カルシウムなどのミネラルやビタミンなどを豊富に含んでいる「準完全栄養食品」で、同じく牡蠣にもたくさんの栄養成分が含まれていることが由来のようです。その豊富な栄養素を表して他にも「海の玄米」と言われることもあります。
たんぱく質やビタミン・ミネラルだけでなく、ビタミンD・セレン・タウリンは更年期に最適な栄養成分になります。
中でもセレンには抗酸化作用があり、若々しくいるために大切な栄養成分なのですが、セレンは更年期症状を緩和する可能性があることも調査からわかってきており、更年期世代の女性には必須微量金属で体に必要な栄養成分になります。
牡蠣を自宅で食べようとする時に、生で食べるのはちょっと怖いと感じてしまう人もいるかもしれません。しかし、牡蠣に含まれるタウリンなどの成分は水溶性のため調理次第では栄養分が減少してしまいます。
そこで今回の鍋のようにスープまで一緒に飲み干せる料理にすることで、豊富な栄養成分を逃さず摂ることができるでしょう。
鱈はたらふく食べてもヘルシー
鱈は冬に多く流通する魚で、身質が柔らかく煮ても焼いても美味しい魚です。
多良（たら）で良いことがたくさんありますようにと言う縁起を担ぎ、多良福（たらふく）食べられるという喜びにつながるとして、お祝いごとにも用いられることもあります。
鱈はビタミンD・ビタミンE・ビタミンB1・リン・カリウム・亜鉛などミネラル類も多く含まれる、非常に栄養価の高い食材で、免疫力アップや体力回復にも効果が期待できます。
また、鱈と白子どちらも共通しているのが、低脂質高タンパク。
100gあたりのタンパク質量は、鱈（切り身）で17.6g、さらに白子には40.2gも含まれており、更年期世代の方の健康と美容にとても適した食材になります。
また、たら・白子には、ヌクレオプロタミンという成分が含まれ、滋養強壮や新陳代謝の向上によいと言われています。
七草粥だけじゃない、鍋の定番セリ
セリというと春の七草の１つとして知られていることが多いですが、旬は9月〜3月の冬を挟んだ時期になります。
ミリスチン・カンフェンなどの精油成分が含まれる食材で、体の余分な熱をとる働きがあるので鎮静効果が期待でき、水分代謝も良くなるため、イライラ解消やホットフラッシュでの急な発汗にも有効です。
冷性の食材なので、冬はカラダを冷やし過ぎないように鍋料理などで温めて食べるのがおすすめ。
材料【2人分】
生真たら(切り身)：2から3切れ
牡蠣：8-10粒
絹ごし豆腐：1丁
大根：1/5本
玉ねぎ：1/6個
長ねぎ：1本強
芹：1/2束
あれば白子
酒（たら用）：適量
片栗粉（牡蠣用）：適量
出汁用昆布：10〜20g
（昆布茶又は昆布だしの素：小さじ１ でも代用可）
（A）にんにく：1〜2かけ分
（A）生姜すりおろし：小さじ1
（A）白だし：小さじ1と1/2
（A）鶏がらスープの素：小さじ1
（A）コチュジャン：大さじ1
白いりごま：お好みで
白子をいれる場合は、下処理から。最初に優しく水洗いし、筋がある場合は取り除き、食べやすい大きさにカットします。
ボールに水500ccを入れ、3%の塩（15g）と、料理酒大さじ2を入れ、ぬめりをとるように混ぜ、30分ほどつけておきます。30分経ったら流水で洗い流し、鍋にお湯を沸かし80℃程度まで下がったところに白子を入れ、30秒程度待った後、キッチンペーパーに取り出します。
作り方
土鍋に1/2程度水を張り、出汁用の昆布を入れて出汁をとります。30分ほどつけておいてから火をかけると昆布の旨味がしっかり出ます。沸騰前に取り出すと雑味やえぐ味を抑えることができます。
昆布出汁を取っている間に、食材の下ごしらえをします。
生真たらは1切れに大さじ1-2程度の料理酒で両面を浸して5分置きます。
牡蠣（むき身）は表面に汚れや雑菌が付着しているため、生食用・加熱用にかかわらずしっかりと洗い落とします。ボウルに入れ、片栗粉を牡蠣がまんべんなくまぶされるくらいかけ、優しくなじませ、流水で洗い流します。
たらを料理酒から取り出しキッチンペーパーで水気を拭いてから、一口大にカットします。
大根は5㎜位のいちょう切りに、玉ねぎは繊維に沿って8㎜程度にカットします。
長ねぎは斜め薄切り、絹ごし豆腐は角切りに、芹は根元を切って残りを5㎝に切ります。
にんにく・しょうがはすりおろすかみじん切りにします。
カットした野菜を少量の油で炒めていきます。
鍋から昆布を取り出したら、（A）にんにく・生姜すりおろし・白だし・鶏がらスープの素・コチュジャンを溶き入れ、大根、玉ねぎ、長ネギを入れて火にかけます。
※昆布だしを取るのが手間な場合は、ここで昆布茶又は昆布だしの素、小さじ１をいれます。
中火で煮て、大根と玉ねぎが透き通ってきたら火を中火より少し弱めてから、豆腐・たら・かき・白子を入れて、火が通ったら芹を加え、お好みで白いりごまを散らします。
にんにくでコクもあり、しょうが・せりでさっぱりとした風味もある辛めのスープで、海の幸であるたらと牡蠣をたっぷりと楽しめます。しらこを入れるとクリーミーでまろやかな風味に、韓国風の辛いスープが程よく絡んで、旨みが引き立ちます。
しめにご飯・焼き海苔をいれても二度楽しんでいただけます。
これからの気温が下がる時期に、ぜひお楽しみください。
参考記事： 牡蠣入りたらの辛鍋【テグタン風】体の芯まで温まります♪
バランス状態チェックで、ご自身に合う食材も探してみましょう！
