中年女性が太るのはなぜ？更年期の体形変化と上手な対策

45〜55歳の更年期と呼ばれる世代になると、食べすぎているわけではないのにお腹周りがポッコリしたり、食事や運動を意識しているのになかなか体形が戻らなかったりと、いわゆる「中年太り」に悩まされることが少なくありません。

年齢を重ねれば誰しも体形は少しずつ変化していきますが、これには基礎代謝量の低下、女性ホルモン「エストロゲン」分泌量の減少による自律神経の乱れ、血液中の中性脂肪やコレステロール量の増加などが影響しています。

そのため、若いころのようにただ痩せることを目的としても、大きな効果が期待できないことがあるのです。

更年期の女性が太る原因、これからの体型維持のために知っておきたい知識や対策を紹介。更年期の女性の美しさと健康を維持するためのポイントを解説します。

中年になると女性が太る・太りやすくなるのはなぜ？

若いころはたくさん食べても太らなかった人も、更年期になると、それほど食べたつもりはないのに体重が増えたり、洋服のチャックが閉まらなくなることがあります。まずは、これらの原因となる要素から見ていきましょう。

基礎代謝の低下による影響

中性脂肪は体脂肪に多く含まれる物質です。私たちは食べたものをエネルギーに変えて消費しますが、使いきれなかった余剰エネルギーは中性脂肪に変換されて皮下脂肪や内臓脂肪として体内に蓄えられます。

更年期に入る40代後半くらいから基礎代謝量が低下し、余ったエネルギーが体脂肪として蓄えられやすくなるため、20〜30代のころとさほど変わらない食生活をしていても、「太る」ようになると考えられています。

女性ホルモン減少による影響

女性ホルモン「エストロゲン」には、中性脂肪の消費を促すことで蓄積を予防するような作用があるといわれています。

更年期になると、卵巣機能が低下してエストロゲンの分泌が減ります。その影響で、中性脂肪がたまりやすく太りやすくなることがあるのです。

また、エストロゲン減少は自律神経の乱れを引き起こします。

自律神経が乱れるとイライラしたり、憂うつになったりココロにも乱れが生じます。その際に、過食の衝動が止められずについ食べすぎてしまうという女性は少なくありません。

コレステロール値は管理が大切

女性ホルモンのエストロゲンは、血中のコレステロールから作られ、LDLコレステロールの量を調整する機能も持っているため、更年期にエストロゲンが減少すると、LDLコレステロールが増える傾向があります。

ただし、LDLコレステロールは悪玉コレステロールとも呼ばれ、血液中のLDLコレステロール値が高いと「太る（太っている）」と誤解されることもあります。しかし、実際には、以下のようなLDHコレステロールが高くなる食事を好むと、太る（太りやすくなる）という考えの方が適切です。

肉の脂身、卵や魚卵、レバー、マーガリンやお菓子 など　

コレステロールは、エストロゲンやプロゲステロンの材料となる成分なので、単にコレステロールの摂取量を減らせばいいということではありません。1週間、1カ月という単位で、適切な量にコントロールすることが大切なのです。

※LDLコレステロールが増える＝太るではありませんが、血管壁に堆積して動脈硬化を起こす可能性があるため、増えすぎないよう注意が必要です。

カラダがたるむことで太って見える

体重はそれほど変わっていないのに、太って見えたり、昔の洋服が着られなかったりする場合は、カラダのたるみが原因かもしれません。

「振袖」などと呼ばれる二の腕のたるみや、スカートの上に乗るポッコリお腹は、ひきしまっていた筋肉が落ちて、内臓や脂肪をささえていた筋肉（インナーマッスルなど）が衰えることなどで起こると考えられます。

筋肉量は、老後の健康な生活を維持するためにも大切です。

このため、更年期の女性の体型維持には、体重を減らして「痩せる」よりも、筋肉を増やして「引き締める」方が重要といえるのです。この後に詳しく解説します。

更年期のダイエットに必要なのは引き締めること

〇〇抜きダイエットのような、過度な食事制限による栄養の不足や偏りは、肌荒れや便秘、イライラなどをもたらしたり、骨粗しょう症や、痩せすぎによる皮膚のたるみやシワにもつながる可能性もあります。

栄養不足からくる筋肉量の減少は基礎代謝の低下を招き、かえって太りやすくなることも……。

また、閉経後は卵巣からの女性ホルモンの分泌がなくなりますが、実際には、閉経後も、ごく少量の女性ホルモンが他の臓器から分泌されています。

過度なダイエットを続けると、ホルモンのバランスを崩しやすくなり、卵巣以外（脂肪組織）でつくられるエストロゲンまでも減少。脂肪が燃焼しにくいカラダになってしまったり、自律神経の乱れを促進させて別の更年期症状が悪化してしまうこともあるのです。

更年期からのダイエットは「痩せる」ダイエットではなく、「太りすぎない」「引き締める」ことを意識した、更年期世代にあったダイエット方法がおすすめです。

運動であれば、軽く汗ばむ程度のウォーキング、ストレッチやヨガなどが◎。無理なく続けられる運動でも、一定の筋肉量をつけたり、維持したりすることは可能なので、手軽にできそうな運動からはじめてみましょう。

更年期の太る｜あなたの「バランス状態チェック」

メノテックライフでは、更年期に関する研究や生活者アンケートの結果を多角的に分析し、更年期に乱れやすい症状に注目して独自に定義した「虚-実、寒-熱、湿-燥」3軸・6要素のバランス状態を判定する「バランス状態チェック」を考案しました。

3軸のバランス状態を組み合わせた8タイプの中から、今の自分の状態を判定できます。

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心身のバランスが乱れる原因が分かれば、バランスを整えるための方法を知ることができます。あなたのバランス状態をチェックしてみませんか？   

更年期の体型維持のための食事法

先ほども少し触れましたが、更年期に痩せたいと思ったときに行う正しいダイエットは「ちょうどいい体型」を意識することが大切です。

食事から必要な栄養をきちんととり、体調を管理しながらナチュラルな美しさを目標にすることが更年期のダイエットでは大切です。更年期の体型維持のために試したい食事法を紹介します。

栄養バランスが大事

更年期はエストロゲンの減少などから自律神経が乱れやすく、ココロもカラダもバランスを崩しがちです。

そのような心身を安定させ維持するためには、栄養は欠かせない要素になるため、食べすぎに気をつけつつ、適切な食事を摂ることをおすすめします。

基本は、糖質・たんぱく質・脂質をバランスよく摂ることです。

体重が増えてしまったときは、ご飯などの主食の量を調節するのが一般的ですが、減らしすぎは禁物。更年期は骨量も徐々に減ってくるため、牛乳やヨーグルトなどのカルシウムを摂ることも大切です。

体型維持に必要な栄養素

更年期になると、基礎代謝量がじわじわと下がり、同時に筋肉量も低下していきます。

反対に、筋肉量が増え基礎代謝量が上がると、食べたものを消費できるカラダになり、体型維持もしやすくなります。

筋肉量をあげたいときに、積極的に摂りたいのがたんぱく質です。

たんぱく質の供給源である肉や魚、大豆製品などの主菜は、一つの食材に偏ることなく、いろいろな食材を組み合わせて（例：メインの肉料理＋しらす＋豆腐など）摂取することをおすすめします。

主菜とともに、副菜として腸内の環境を整える食物繊維、代謝を維持するビタミン類（なかでも、脂質の代謝を促すビタミンB2やB6）を含む食材を摂ることも重要です。これらを豊富に含みつつカロリーも低い野菜や海藻類を意識して摂取しましょう。

間食も食事のひとつとして栄養管理

間食も、食事のひとつとして栄養管理すれば、ダイエット中も楽しむことができます。

ダイエット中の間食の目安は、摂取カロリーとして200kcal以下、糖質量として10g以下ですが、オーバーしたときは、その日の夕食や翌日の食事で調整すれば◎。

たんぱく質や食物繊維、ビタミン類を含む間食なら、栄養バランスの改善にもつながります。

間食を我慢しすぎてストレスをためてしまっては自律神経が乱れたり、そもそもダイエットが続かなくなってしまいます。上手に管理していきましょう。

＜更年期のダイエットにおすすめの間食例＞

• 食物繊維とビタミンがとれる果物
• イソフラボンが女性ホルモンの働きをサポートする小豆入りの和菓子（ただし、糖分の摂りすぎには注意）
• たんぱく質が多い大豆のお菓子
• ビタミンや食物繊維が豊富なアーモンドやカシューナッツ
• 腸内環境をよくするヨーグルト
• 気持ちの落ち着く温かいハーブティー

目覚めの白湯と朝ご飯を食べる

人の身体には「体内時計」があります。朝起きて朝日を浴びると、1日のはじまりとしてリセットされ、カラダが目覚めるといわれています。カラダをスタートさせるのにおすすめの3つの食事に関するポイントは以下の通りです。

• 目覚めの白湯
  白湯とは、一度沸騰させたお湯を50度前後まで冷ましたぬるま湯のことで、胃腸を優しく目覚めさせ、血流をよくする効果などが期待できます。朝起きて口をゆすいだら、コップ1杯の白湯を飲んでカラダを目覚めさせましょう。
  
• 朝食をしっかり食べる
  白湯の後におすすめなのが、朝食から糖質やたんぱく質を含んだ食事をしっかり摂ること。
  朝食抜きでは脳の栄養が足りない状態のため、イライラして判断力が鈍ったり、間食や昼ごはんを大量に食べてしまったりすることがあります。ただし、パンやご飯だけではたんぱく質が不足します。ハムや卵、納豆や豆腐など手軽な食材でOKなので、たんぱく質を多く含む食材を一緒に摂ることを意識しましょう。
  
• 体内時計を意識する
  22時以降に食べたものは、日中に食べたものと比較して脂肪として蓄積されやすいといわれているため、夕食は20〜21時ごろまでに食べ終わるのが理想です。
  また、就寝前の食事は、睡眠の質低下の要因にもなるため、なるべく寝る2〜3時間前に夕食を済ませるようにしましょう。
  ただし、仕事などで夕食が遅くなる人もいるでしょう。その場合は、仕事の合間の夕方ごろに、コンビニの五目おにぎりと鶏肉サラダなどで簡単に済ませ、翌日の朝食でしっかりとしたメニューを食べるという食習慣がおすすめです。自分の生活スタイルに合う食事法を見つけましょう。

更年期のダイエットは引き締めや食習慣の見直しを目的に

更年期には、イライラやほてりなどのホットフラッシュなど、いろいろな体調不調が起こります。そのような中、体型維持のためにダイエットを行うことは想像以上に大変なことです。

更年期のダイエットは、ただ痩せることを目的とするのではなく、女性の美しさと健康を維持するために筋肉をつけてカラダを引き締めたり、食事習慣を見直してホルモンバランスを整えることを目的としましょう。

そうすることで、今の自分に合った無理のないダイエットにつながります。

もしも、ポテトチップスや特定のスイーツなど何かひとつを異常に食べたいと思うときは、ダイエットによるストレスのサインかもしれません。

がんばりすぎているかもしれない自分に向き合い、ダイエットを少し休んだり、先に紹介した間食を食事の一つとして栄養管理することで、上手に乗り越えましょう。