目次
更年期は、30代のわたしにはまだ先のこと……と思っている方も多いですが、カラダの中の変化は30代後半から少しずつ始まっています。
プレ更年期とは、いつから始まり、どのような症状が起こるのでしょうか？代表的な症状や原因、対策を解説します。
また、メノテックライフ独自の「バランス状態チェック」では、同じ「プレ更年期」でも、バランスタイプごとに異なる原因を知ることができます。今の自分のバランス状態がどのタイプに当てはまるのかをチェックし、自分に合った対策を見つけましょう。
プレ更年期とは？
プレ更年期は、何歳から始まり、どのようなカラダやココロの変化が起こるのでしょうか？プレ更年期の基礎知識を解説します。
30代後半～40代前半から始まる更年期
プレ更年期とは、30代後半〜40代前半に感じるカラダやココロの変化の時期を指します。この頃から、女性ホルモン「エストロゲン」が徐々に減り始めて自律神経が乱れることで、さまざまな不調が現れます。
不調が現れる症状や程度、時期が、人によって大きく異なるのも、プレ更年期の特徴のひとつ。
疲れやすい、イライラする、眠れないなど、つらい不調が重なると、日常生活に影響が出るケースもあります。しかし、年齢的に更年期という自覚に至らず、原因不明の不定愁訴として苦しむ女性も多いのです。
一般的な更年期の始まりは45歳くらいから
日本人女性の閉経時期は平均で50歳頃。その前後5年間の45歳〜55歳くらいを更年期と呼びます。
個人差はあるものの、閉経前後は症状が強まることもあり、急なほてりやのぼせを感じるホットフラッシュ、多汗、動悸、めまい、イライラなど、更年期の代表的な不調が現れることが多くあります。
●女性ホルモンの分泌と更年期の自律神経の乱れ・不調の関係●
脳の視床下部が排卵の準備をするように指令し、下垂体から「卵巣を刺激するホルモン（卵胞刺激ホルモン・FSH／黄体形成ホルモン・LH）」分泌される
↓
卵巣から女性ホルモンが分泌される
●排卵前：排卵準備のための女性ホルモン「エストロゲン」が分泌
●排卵後：妊娠準備のための女性ホルモン「プロゲステロン」が分泌
↓
妊娠に至らなければ生理がくる
30代後半から卵巣機能の衰えで女性ホルモンの分泌量が低下。脳の指令通りに分泌されないことに脳が混乱し、自律神経が乱れる
↓
生理とは関係ないタイミングで、更年期のさまざまな不調が発現する
簡略更年期指数（SMI）とは？
| 症状 | 感じない | やや 感じる |
感じる | 強く 感じる |
点数 |
|---|---|---|---|---|---|
| 顔がほてる | 0 | ||||
| 汗をかきやすい | 0 | ||||
| 腰や手足が 冷えやすい |
0 | ||||
| 息切れ、 動悸がする |
0 | ||||
| 寝つきが悪い、 または 眠りが浅い |
0 | ||||
| 怒りやすく、 イライラする |
0 | ||||
| くよくよしたり、 憂うつになる |
0 | ||||
| 頭痛、めまい、 吐き気が よくある |
0 | ||||
| 疲れやすい | 0 | ||||
| 肩こり、腰痛、 手足の痛みが ある |
0 | ||||
| 合計 | 0 | ||||
SMIスコアは、自律神経の乱れによって起こる更年期のさまざまな症状や程度を点数化できるのが特徴で、日本の婦人科などで広く使用されています。
日本人女性の更年期に現れやすい10の症状の質問に対し、「強・中・弱・なし」と回答しスコア化していきます。一般に、51点以上で医療機関の受診が推奨されます。
【自己採点の評価法】
0〜 25点：上手に更年期を過ごしています。これまでの生活態度を続けていいでしょう
26～ 50点：食事、運動、生活様式などに注意を払い、無理をしないようにしましょう
51～ 65点：医師の診断を受け、生活改善、カウンセリング、薬物療法を受けた方がいいでしょう
66～ 80点：長期間（半年以上）の計画的な治療が必要でしょう
81～100点：各科の精密検査を受け、更年期障害のみである場合は専門医での長期的な対応が必要でしょう
おすすめページ：「更年期について」メノテックライフからのメッセージ
私って更年期なの？プレ更年期に起こる体の変化
プレ更年期の「何となく不調」が続くときには、自分のカラダやココロに起こっている変化を見逃さないことが、上手な対策につながります。さっそく確認していきましょう。
生理不順など生理関係のトラブル
目立った体調の変化はないものの、正常値とされる25〜38日周期できていた生理周期が短くなったり、生理期間が4日で終わるなど生理に変化が起こります。経血量の減少なども代表的な例です。
めまい
プレ更年期の影響で起こるめまいには、「浮動性のめまい（カラダがふわふわして安定感がなくなる）」と、「回転性のめまい（自分の周りがぐるぐると回るように感じる）」のいずれかが多いです。
立ち上がったときのふらつき、吐き気や耳鳴りが起こるケースもあります。
頭痛
プレ更年期に起こる頭痛の多くは、「緊張型頭痛（後頭部から両側にかけて締め付けられるような痛みを感じるなど）」、「片頭痛（頭の片側または両側が脈打つように痛む）」などです。
頭痛とともに、吐き気を伴う場合や、光や音に過敏になるなどの症状も見られます。
不眠
寝つきが悪い、眠りが浅い、夜中や早朝に目が覚めるなどが不眠も代表的な症状です。夜中に目が覚めたときに胸がどきどきするような動悸がして、眠れなくなるということもあります。
良質な睡眠が取れず、日中眠いと感じる方が少なくありません。
むくみ
顔がむくむ、靴下のゴム跡がくっきりつく、夕方になると指輪が抜けない・靴がきついなども、プレ更年期にある症状のひとつです。
むくみからくる足のだるさや、全身の倦怠感に悩まされることもあります。
これもプレ更年期が原因？心の変化
プレ更年期ではココロの変化も起こります。「自分がダメになったのでは？」とイライラしたり、くよくよする方が増えますが、プレ更年期による症状かもしれません。
イライラする
何かのきっかけに、感情がカーッと高ぶりせきを切ったように怒りがあふれ、イライラが止められなくなってしまうようなことがあるなら、プレ更年期による影響かもしれません。
後から、自己嫌悪で気分が落ち込むなど、感情の波が激しくなる傾向です。
気分の落ち込み
ささいなことでくよくよしたり、何かと落ち込んで憂うつになったりすることが増えます。いつも不安感がある、急な音に敏感になりびくっとなることもあります。
やる気が出ない・集中できない
今まで普通にこなしていたことに対して、やる気が出ない・集中できないといったことで悩むケースです。
掃除や料理などの家事が手につかない、集中力が持たず職場でのミスが増える、新しいことが覚えにくくなり困惑するといったシーンが増加します。
人と会いたくない・面倒くさい
人に会いたくなくなることもプレ更年期では起こりがちです。人が集まる場所や人と会うことが億劫になったり、パートナーや子どもとのやり取りを面倒に感じることも。
プレ更年期ではない体の不調にも注意！
カラダやココロに不調を感じるときは、ほかの原因からつながっている可能性についても無視してはいけません。プレ更年期世代に多い症状を解説します。
PMS（月経前症候群）
生理前1週間くらいに出る不快な症状。むくみ・イライラ・眠いなど、いつもと違う不快感や不調があります。通常の月経周期に伴う女性ホルモンのバランス変化によって起こります。
プレ更年期が生理周期と関係なく不調が起こるのに対し、PMSは1カ月という月経周期に沿っているという点が大きな違いです。
ストレス・過労
プレ更年期に差し掛かる30代後半は、仕事や趣味、結婚や出産など長い人生の中でも忙しい時期といえます。
その分、ストレスや疲れを溜め込みやすく、自律神経の乱れで不眠やイライラ、やる気が出ないといった症状につながることがあります。
ほかの病気
プレ更年期の不調に似た症状が出る病気もあります。プレ更年期の症状が重い、悪化するといった場合は、「まさか病気なんて……」という思い込みを捨てて病院を受診しましょう。
- バセドウ病：動悸、異常な発汗、イライラ など
- 橋本病：気分の落ち込み、むくみ など
- メニエール病：めまいや吐き気がして耳鳴り など
- 関節リウマチ：手の関節などが腫れたりこわばって痛んだりする など
【タイプ別】プレ更年期の特徴と対策
メノテックライフでは、更年期に関する研究や生活者アンケートの結果を多角的に分析し、更年期に乱れやすい症状に注目して独自に定義した「虚-実、寒-熱、湿-燥」3軸・6要素のバランス状態を判定する「バランス状態チェック」を考案しました。
3軸のバランス状態を組み合わせた8タイプの中から、今の自分の状態を判定できます。
【判定】あなたの「バランスタイプ」は？
心身のバランスが乱れる原因が分かれば、バランスを整えるための方法を知ることができます。あなたのバランス状態をチェックしてみませんか？
【食材・栄養】プレ更年期はどんな対策がある？
プレ更年期におすすめの食材や栄養を症状別に紹介します。その際、食材や栄養は相互作用することでより高い効果をもたらすため、おすすめ食材に偏るのではなく、バランスのよい食生活の中で取り入れるというのがポイントです。
イライラする
イライラして感情が高ぶりがちなときは、熱を鎮める作用のある食材や栄養がおすすめです。
- 菊花／たんぽぽ（ハーブティー）
- 大麦／ハトムギ
- 白キクラゲ など
くよくよする・憂うつ
気分がふさいだり、ささいなことが気になる、憂うつという場合は、気分を整えたり温めるような働きがある食材を試してみましょう。
- ジンジャー／オレンジピール（ハーブティー）
- 生姜／かぼちゃ／たまねぎ など
肩こり・むくみ
肩こりやむくみも、プレ更年期に多い症状です。巡りをよくする食材がおすすめです。
- フェンネル（スパイス）
- ジンジャー／ビワの葉（ハーブティー）
- 発芽ハトムギ など
【セルフケア】プレ更年期はどんな対策がある？
プレ更年期かなと感じたら、始めたいのがセルフケアです。すぐに試せるおすすめの方法を紹介します。
1日5分の運動習慣
運動は血行を改善し、眠りの質の向上や、自律神経にもよい影響を与えてカラダやココロの安定にもつながります。
ストレッチやスクワットなど室内で手軽に始められるもの、出勤や買い物の時に早歩きにするといった無理なく続けられそうなことから始めましょう。
睡眠をしっかりとる
今日からすぐに試せる対策が「睡眠」です。寝始めの3時間に、カラダを修復するための成長ホルモンが多く分泌されるため、寝始めの質を高めることがとても重要です。
以下に挙げた対策や、自分の好きなアロマやハーブティーで寝る前にリラックスするのも効果的。不眠の症状がひどい、悪化している場合は、我慢しないで病院に相談することをおすすめします。
- 睡眠30分前はできるだけスマホやパソコンは見ない
- 睡眠前は部屋のライトを電球色のオレンジ色の光にする
- 好きな音楽でリラックス
【病院・薬】プレ更年期はどんな対策がある？
プレ更年期かなと思ったら、適切な対策を取りましょう。不調を軽減し、生活の質を下げないことも可能です。
漢方薬
東洋伝統医学には「心身一如」という考え方があります。カラダやココロは一体と考え、どちらがバランスを崩しても不調が起きるため両面を整えていくことを目指します。
プレ更年期は、女性ホルモンのバランスの変化が、カラダやココロに影響を及ぼしている状態です。このようなケースでは、東洋伝統医学から生まれた漢方薬を服用することで、バランス状態がよくなり、楽になるケースが多く見られます。
婦人科を受診
SMIスコアが51点以上だった場合や、日々の不調が日常生活に支障をきたすほどつらい場合は、婦人科を受診しましょう。
血液検査で、プレ更年期の入り口にいるのかなど、今の自分の状態を知ることができます。 病院では、ホルモン療法、処方薬、カウンセリングなど、症状や状態にあった治療を行うのが一般的です。
プレ更年期は未来の自分への準備期間
プレ更年期は、そのあとに控える更年期を無事乗り切るために、カラダがゆっくり準備を始めている時期といえます。
プレ更年期も更年期も怖いものではなく、自分のバランス状態を知って、自分にあった対策を取れれば、穏やかな日々を過ごしたり、自分のペースで充実した生活を送ることができます。
つらいときは一人で悩まないことも、プレ更年期を上手に乗り切るポイントです。自分のカラダとココロに寄り添い優しくケアしてあげましょう。
