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多くの女性が抱える「冷え性」の悩み。夏に暑い屋外から室内に入った時は涼しく快適に感じても、時間が経つと手足は冷たくなってしまう方も多いのでは。
そしてただ手足が冷えるだけでなく、顔や頭はぼーっとほてり、熱っぽさを感じる。
こんなお悩みをお持ちの方もいるのではないでしょうか？
「冷えのぼせ」と更年期
上半身は汗をかきやすかったり、ほてったりするのに、下半身は冷えている。
そんな状態は、「冷えのぼせ」と呼ばれる症状で自律神経の乱れが原因のひとつとして考えられます。冷えのぼせは年齢を問わずだれにでも起こり得ます。
更年期特有の症状の1つ「ホットフラッシュ」でも、顔がカーッとほてって汗が出たり、のぼせたりするなど冷えのぼせと同じような症状が出ることがあります。
顔や体が熱くなるので一見、“冷え”とは無関係のように思われますが、実は体の芯が冷えて血行が悪くなっていることが一因で起こるのです。
熱を生み出す筋肉の量が男性より少ない女性は、もともと男性に比べて、体のつくりが冷えやすくできているのですが、更年期の女性はとくに、冷えを強く感じることが多いようです。
【「冷えのぼせ」の主な症状】
- 上半身は冷えていないのに、下半身や手足だけに冷えを感じる
- 手足は冷たいのに、頭だけが暑くボーッとする
- 暑い日にも寒いと感じる
- 気温・運動など暑くなる条件の後に、胸より上がカーッと熱くなり、汗が大量に出る
- 冷たいものを食べたり飲んだりすると、トイレが近くなる
- 手のひらや足の裏などにじっとりと汗をかく
「冷えのぼせ」のメカニズムと原因
室内と外気との気温差で体温調節がうまくできない状態や、長時間身体を冷やしていたりすると、体温を逃さないように血管が収縮して末端まで温かい血液が巡らなくなります。この状態が続くと、リンパや静脈の流れが滞り、むくみが生じるようになります。
むくみによってさらに身体が冷やされると、人間の身体は本能的に脳だけは温度が低下しないように頭部に血液を送ることを優先して、手足など末端の血流が悪くなり冷えてしまうのです。
その結果、顔には多くの毛細血管があるため一気に血液が流れ込んでほてりが起こり、末端との温度差が大きくなります。このときの自律神経は交感神経と副交感神経が頻繁に働くため、自律神経のバランスが崩れ体温調節機能が正常に働かなくなってしまい、冷えのぼせの状態が起こるのです。
交感神経と副交感神経が頻繁に働くことで、自律神経が疲れてしまい自律神経の働きが低下して切り替えがスムーズにできなくなり、寝つきが悪くなることもあります。
睡眠の質が低下すると、それがストレスになってますます眠れなくなり、心身の疲労が蓄積し、自律神経が乱れ、冷えのぼせ等の症状につながり…と症状の悪循環に陥りやすくなるのです。
冷えのぼせ症状の悪循環を断ち切るための対策
ほてりを逃すケアと温めるケアを使い分ける
体の中で冷えている箇所とほてりを感じる箇所が混在しているため、ほてりを冷やす「一時ケア」と、冷えを改善する「日常ケア」を区別することが大切です。
ほてりを冷やす所
顔・わきの下
冷えの改善のため温めるところ
首の後ろ・お腹・お尻・足首
首の後ろを温める
首は頸動脈という大きな血管が通り、頭を支える大きな筋肉があるため、効率的に血液を温め、温まった血液を全身に巡らせることができます。
首のうしろを温めることで副交感神経を優位に切り替えてくれ、自律神経のバランスも整います。
ストレッチで血行改善
特に冷えやすい下半身の身体を動かし血行を改善することで、のぼせの症状を和らげることが期待できます。
【座った状態でできるストレッチ】
- 椅子に浅く腰掛け、足を軽く開いた状態で背筋を伸ばしリラックスします。
- 両足のかかとをゆっくりと上げ、つま先立ちになります。
- かかとに体重をかけてゆっくり下ろし、かかとを床につけます。
ふくらはぎには太い血管が通っているため、伸ばすことで血流改善につながります。
太ももやふくらはぎなど、大きな筋肉がある場所を揉んだり、かかとを上げたつま先立ち状態で数秒キープするなどして、血流を促すことも効果的です。
睡眠をしっかりとる
睡眠が適切に取れていないと自律神経が乱れ、体温調節がうまくおこなわれにくくなるため、冷えやのぼせを感じやすくなってしまいます。
夕食が遅くなる時は軽めにしたり、就寝1時間前までに入浴を済ませるなど、就寝時までに交感神経が活発に働き続けないように調整することや、リラックスできる音楽を聴いたり、横向き・うつぶせ寝で寝てみるなど、自分にあった入眠習慣をつけ、スムーズに眠れるようにしましょう。
また、起床後に太陽の光を浴びることで、睡眠時の副交感神経から活動状態の交感神経に切り替わりやすくなるため、朝起きたらカーテンを開けて、軽いストレッチや深呼吸などで体を目覚めさせることも大切です。
食事
「冷え」と「のぼせ」があるため、どちらの症状に合わせた食材を摂るべきか悩んでしまうかもしれませんが、基本は体を温める食材と血行を良くする食材を選びましょう。
玉ねぎ、かぼちゃ、生姜、かぶ、長ネギなどの野菜や、クルミ、栗などのナッツ類が体を温めてくれる食材で、冬が旬の食材にも温性のものが多い傾向にあります。
また、お肉（鶏肉）や魚（特に、青魚）、大豆食品など、タンパク質を多く含む食材も体温を上げやすく、身体を温めてくれます。
かぼちゃやナッツ類に含まれるビタミンE、玉ねぎのケルセチンには血行促進の作用があり、魚に含まれる脂質には血液をサラサラにする作用があります。
また、お茶や大豆食品、赤ワイン、ベリー類などに含まれるポリフェノールには滞った血流を正常化し、むくみ予防が期待されます。
”冷えのぼせ”の人が気をつけること
「冷え」と「のぼせ」を同時に感じる冷えのぼせは、体を温めるためよさそうに思われることでも、適さないこともあるので以下の点には気をつけましょう。
湯船に長時間入らない
冷えを感じている冷えのぼせの人は、体を温めようと入浴時間をしっかり取られる方も多いかと思いますが、長時間入浴すると身体が温まる前にのぼせて、上がった後にめまいを起こしてしまうことがあり危険です。
かといって、シャワーだけで済ませてしまうのも身体をきちんと温められない為、無理のない程度に入浴を行いましょう。
首肩を冷やさない
首肩を冷やしてしまうと自律神経の乱れや、全身の冷えを招いてしまいます。
空調がきいていたり涼しい場所にいる際には首周りを覆えるような上着を着るなど対策をし、冷やさないようにしましょう。
首の詰まった洋服
首肩を冷やさないようにと首の詰まった洋服でいると、「のぼせ」の時に汗が逃がせず、首周りをかえって冷やしてしまうことにつながります。
冷やさないことも大切なのですが、熱の放出もできるようにスカーフなどで調整できるようにしましょう。
「冷え」と「のぼせ（ほてり）」を同時に感じる場合、どのような対処やケアをするべきか難しく考えてしまう方もいるかと思いますが、基本は冷えの改善につとめ温める日常ケアを。
急なほてりを感じた時に、一時ケアで集中的に熱をとるようにし、身体全体を冷やしすぎないように日々の生活で気をつけて、つらい症状とうまく付き合っていきましょう。
