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更年期に起こるカラダやココロの不調は、ほてりなどのホットフラッシュやイライラといったよく知られている症状だけでなく、以前からあった肩こりが悪化したり、不眠の症状に悩まされたりすることもあります。
「こんなにつらいのは私だけ？」「更年期の症状がない・軽い人と重い人の違いは？」「更年期症状との付き合い方は？」といった不安や疑問に対し、更年期症状がない人の特徴や、更年期症状が軽い・重いの違いにつながっているかもしれない要因を解説。
更年期との付き合い方として、更年期におすすめの栄養素や食材などの食事、ツボ、運動、入浴といったセルフケア法についても紹介します。
更年期とは？更年期症状がない人とは？
更年期とは、生理が終わる「閉経」をはさんだ前後の約10年間のことをいいます。まずは「更年期」の基本的な概念を解説。更年期症状に関する厚生労働省のデータをもとに紹介します。
更年期とは？更年期症状がない人とは？
更年期とは、一般的に40代後半〜50代前半のころをいいますが、正確には年齢ではなく、閉経前後の約10年間を指しています。
そのため、プレ更年期などと呼ばれる30代後半〜40代前半のころからカラダの不調を感じる人や、反対に50代になってから症状が現れる人がいるなど、更年期の症状が現れる時期や期間には個人差があります。
また、更年期＝症状ではなく、生理が終わる閉経前後の期間を指しているため、更年期症状がない・軽い・重いにかかわらず、すべての女性に「更年期はある」といえるのです。
更年期症状・更年期障害が起こる割合は？
厚生労働省が行った「更年期症状・障害に関する意識調査」(※2022年7月）の結果を元に、更年期症状に関するデータを見てみましょう（※）。
| SMIスコア0～25点 | SMIスコア26～50点 | SMIスコア51～100点 | |
| 30代女性 | 55.7% | 21.4% | 22.9% |
| 40代女性 | 53.5% | 28.9% | 17.7% |
| 50代女性 | 51.5% | 28.6% | 20.0% |
出典：厚生労働省 「更年期症状・障害に関する意識調査」を加工して作成。数値は四捨五入しているため、100％にならないことがある。
上記の表にある「SMIスコア（簡略更年期指数）」とは、更年期に起こる代表的な10個の症状（顔がほてる／汗をかきやすいなど）について、どれくらいの程度で感じるかを4段階で自己評価した結果の合計点を示しています。
上手に更年期を過ごせている人（SMIスコア0～25点）の割合は、40代で 53.5%、50代で51.5%となっており、半数程度の女性がこれまでの生活態度を続けても良い症状であることが分かります。
また、SMIスコア26〜50点は睡眠、食事、運動、生活様式などに注意を払うことで対応ができるとされる人で、40代で28.9％、50代で28.6％となっています。
約8割の人がSMIスコア50点以下であり、これらの人は、自分をいたわるためのセルフケアを生活に取り入れ、これからも健康維持に努めることが大切です。
一方で、病院を受診するひとつの目安となるSMIスコア51点以上の人は約2割で、医師の診断が必要な更年期障害とされています。
この結果について、数字だけ見れば、半数以上の人がこれまでの生活態度を続けても良い症状であるととらえることができますが、痛みやつらさの感じ方には個人差があります。更年期の症状だと気づいていないことも考えられるため、もしかすると、もう少し多くの女性が更年期のつらい症状に悩んでいることがあるかもしれません。
おすすめ記事：更年期について_メノテックライフ
※「更年期症状がない人」とは、正確にはSMIスアがすべて0点の人を指すと考えられますが、本記事においてはSMIスコア0点～25点までの「上手に更年期を過ごせている人」を含めて指すこととします。
更年期症状が軽い人・重い人の違い
更年期に起こるカラダやココロの不調は個人差が大きく、ほとんど症状を感じない人もいれば、つらい思いをしている人も多くいます。
一般的に、更年期に現れるさまざまな症状の中で他の疾患に起因しないものを「更年期症状」、症状によって日常生活に支障をきたす状態を「更年期障害」といいます。更年期症状が軽い人と重い人との違いはどこにあるのでしょうか。その原因をひとつに断定することはできませんが、考えられるいくつかの違いについて見ていきましょう。
自律神経のバランス状態の違い
更年期に起こるカラダやココロの不調の主な原因は、女性ホルモン「エストロゲン」の減少による自律神経の乱れです。
自律神経とは、血圧、心拍、体温、呼吸、消化、代謝など、人間の生命活動を維持する神経のことで、たとえば、自律神経の中でも、体温や血圧、心拍などの調整機能が乱れると、ほてりなどのホットフラッシュや、動悸などが起きたりします（※）。
自律神経のバランスの乱れが大きくなると、更年期のつらいカラダやココロの不調が出やすくなると考えられるため、更年期症状がない・軽いという人は、自律神経の乱れが少ない状態を維持できているといえるでしょう。
※自律神経は、自分の意志ではコントロールすることができないため、仕事中や夜間など予期せぬタイミングで症状が出ることがあります。
おすすめ記事：更年期症状の原因は自律神経の乱れ？女性ホルモンとの関係
生活習慣の違い（規則正しい生活）
生活習慣の違いが更年期症状の軽い・重いの違いに影響している可能性があります。
規則正しい生活とは、一般的に、睡眠時間、食事の時間などがほぼ一定で、内容や質も適切で安定した状態のことをいいます。
中でも、カラダを休息させる役割を持つ睡眠は、自律神経の安定に欠かせない要素のひとつです。
このような規則正しい生活にプラスして、カラダを活性化させる適度な運動（ウォーキング、ストレッチ、ヨガ など）などの習慣があれば、血行の改善やストレス解消などにつながり、自律神経を整えるのに役立ちます。
更年期症状がない・軽い人は、「睡眠」「運動」「食事」のバランスを整えることが良い方向に作用して、更年期のさまざまな不調が抑えられている可能性があるといえるでしょう。
食習慣の違い
毎日摂る食事が、私たちのカラダを作っています。大人であっても、肌や骨の細胞、血液など、一定の周期で新陳代謝を行って生まれ変わっているのです。このような生命の維持には食事で栄養をとることが必須になります。
規則正しい食生活とバランスのよい食事で幅広い栄養素を摂ることは、自律神経やホルモンバランスを整えることも促します。規則正しい食生活とは、栄養バランスの整った食事を、1日3食、決まった時間に、適量食べる生活のことです。
日々の食習慣としてカラダによい栄養素をバランスよく食べていることで、更年期に起こる不調を軽くしている可能性が挙げられるでしょう。
外的要因となるストレスの違い
日々の生活の中で感じるストレスも、自律神経を乱す要因になることがあります。
特に、更年期を迎える40代後半は、職場やプライベートでの責任や負担が大きくなる時期と重なります。
エストロゲンの減少による自律神経の乱れに加え、ストレスによる影響もプラスされることで、更年期症状が重くなってしまうことがあるのです。
更年期症状がない・軽い方は、重い人と比べてストレスになる要因が少ない、ストレスを感じにくいといった性格的な違いもあるでしょう。
また、意識してストレスを発散する機会を作ることで、自律神経のバランスを上手に維持できている可能性が考えられます。
バランスの重要性
これまで、更年期症状がない・軽い人と、重い人との違いについていくつか見てきましたが、共通して見えてくるキーワードは「バランス」です。
ストレスをためないことなど自律神経のバランス、睡眠時間や活動時間など規則正しい生活におけるON・OFFのバランス、食事のバランスなど、ちょうどよいバランスを維持できていることが、更年期に起こるつらい症状を軽減するための、ひとつのヒントになるといえます。
そのときの注意点は、すべてを完璧にやろうとすると、かえってストレスがかかり自律神経などのバランスが乱れる可能性があるという点です。
更年期のつらい症状を和らげるための第一歩として、「今できること・今できないこと」「今やること・今やらなくていいこと」を見極め、上手にバランスをとっていくことが大切といえるでしょう。
更年期の不調｜あなたの「バランス状態チェック」
メノテックライフでは、更年期に関する研究や生活者アンケートの結果を多角的に分析し、更年期に乱れやすい症状に注目して独自に定義した「虚-実、寒-熱、湿-燥」3軸・6要素のバランス状態を判定する「バランス状態チェック」を考案しました。
3軸のバランス状態を組み合わせた8タイプの中から、今の自分の状態を判定できます。
【判定】あなたの「バランスタイプ」は？
心身のバランスが乱れる原因が分かれば、バランスを整えるための方法を知ることができます。あなたのバランス状態をチェックしてみませんか？
更年期に取り入れたい栄養・食事
先述のとおりバランスのよい食事は、更年期に起こる自律神経の乱れを整え、カラダやココロに起こる不調を和らげる効果が期待できます。バランスのよい食事を作るために、頑張りすぎては疲れてしまうので、市販のお惣菜なども活用しながら、無理のない範囲で取り組みましょう。
トリプトファン
トリプトファンは、神経伝達物質「セロトニン」を生成する際の材料となる必須アミノ酸です。
セロトニンはココロを安定させる作用や、睡眠を促すメラトニンの材料になるため、乱れた自律神経を整える効果が期待できます。セロトニンに必要なトリプトファンは体内で生成できないため、積極的に食べ物から摂取することを意識しましょう。
【トリプトファンを多く含む食材】
大豆・豆腐・納豆などの大豆製品、牛乳・ヨーグルトなどの乳製品、穀類などです。
【ポイント】
トリプトファンからセロトニンをつくる際にビタミンB6が必要になります。ビタミンB6を多く含む食材は、マグロ、鶏肉、赤身肉、カツオ、バナナ、トマト、ニンニクなどです。
ビタミンＥ
ビタミンEには、ホルモンバランスを整える作用があるといわれています。また、末梢神経を広げ血行を促す効果も期待できるため、生理痛やPMS、冷え性、肩こりといった症状にもおすすめです。
【ビタミンEを多く含む食材】
アーモンド、ナッツ類、ごま、植物油 など
【ポイント】
ビタミンEは、ビタミンCやビタミンB群などと同時に摂取することで、より大きな効果が期待できます。そのため、ビタミンCやビタミンB群が多く含まれる野菜や果物などを一緒に摂取することがポイントです。
ヘスペリジン
ヘスペリジンとは、柑橘類の皮や袋、スジなどに多く含まれるポリフェノールの一種です。血流の改善や自律神経を整えるような作用が期待されています。
【ヘスペリジンを多く含む食材】
みかん、ゆず、すだちなどの柑橘類
【ポイント】
ヘスペリジンはビタミンCと同時に摂取することで、より大きな効果が期待できます。みかんなど柑橘類を食べれば、自然と両方の栄養素を同時に摂取できます。
γ（ガンマ）オリザノール
γ（ガンマ）オリザノールは米ぬかや玄米に含まれる成分。自律神経の乱れを整えたり、頭痛や不眠などを改善したりするのにも効果があるといわれています。
【γ（ガンマ）オリザノールが多く含まれる食材】
ぬか漬け、米油、玄米など
【ポイント】
米ぬかでつけた漬物や、サラダ油を米油に変えるだけで手軽に摂取できます。
更年期の過ごし方：軽くするためのセルフケア方法
最後に、更年期症状を軽くするのにおすすめのセルフケア方法を3つ紹介します。効果を引き出すポイントは、気軽に気長に続けていくこと。毎日でなくてもいいので、楽しみながら日々の生活習慣に取り入れてみましょう。
ツボ
更年期に起こる症状に効果があるとされるツボを紹介します。親指の腹やグーにしたときの指の関節などで、気持ちいい程度の力加減で指圧してみましょう。
- 合谷（ごうこく）
手の甲の親指と人差し指の骨が交わるくぼみのあたり（やや人差し指寄り） - 三陰交（さんいんこう）
足の内くるぶしから指4本分上にある。すねの骨の後ろ側のふち - 百会（ひゃくえ）
両耳の1番高い場所を結んだラインの頭のてっぺん
入浴・睡眠
入浴と質の良い睡眠も、更年期のつらい症状を和らげるのに効果的です。
入浴でカラダが温まりリラックスできると自律神経が整い、よい眠りにもつながります。生活習慣の中に、以下のポイントを意識して入浴と睡眠をバランスよく取り入れてみましょう。
【入浴のポイント】
- 一般的には就寝の90分前に入浴する
- ほてりを感じやすい方は就寝の2時間前に入浴する
- 冷えを感じやすい人は就寝の30～60分前に入浴する
- 38〜40度くらいの少しぬるめのお湯に浸かる
- 浸かる時間の目安は15分くらい
のぼせたり、苦しくなったら無理をしないで、半身浴に切り替えたり、早めに切り上げることが大切です。
【睡眠のポイント】
- 寝る前にスマホを見ない
- 寝る前にアルコールやカフェインを摂取しない
- 適度な温度・湿度の眠りやすい環境をつくる
睡眠の質を高める方法を試してみても眠れない場合は、無理せずに病院を受診しましょう。
運動
適度な運動は自律神経を整えたり、ほどよい疲れが深い眠りを誘ったりしてよい睡眠を促します。ポイントは激しい運動ではなく、「無理なく、息が弾む程度」です。
- 家事をしながら、かかとの上げ下げや腕回しをする
- 電車やバスに乗るときは一駅先まで歩く
- 買い物の際に遠回りをする
- エレベーターやエスカレーターではなく階段を使う
- ヨガやストレッチをする
本格的な運動でなくてOK。日常生活に、少し運動を取り入れるだけで効果が期待できます。ヨガやストレッチは、動画などを楽しみながら取り組むのもおすすめです。
ストレスをためずバランスの良い生活を心がけよう
更年期とうまく付き合うためのキーワードは、「バランス」です。
更年期症状をできるだけ軽くするために、自律神経や生活習慣のバランスを取り、安定させることを意識しましょう。
活動すべき時は交感神経がしっかり働き、休息すべき時は副交感神経が優位になるように、自律神経の交感神経と副交感神経のバランスが整った生活を送ることが大切です。 まずは無理なくできるところから、はじめてみませんか。
