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更年期の症状は、季節の変わり目や天気の崩れやすい梅雨に出やすいと言われています。でも実は、冬も更年期症状が現れやすい季節の一つ。今回は、「冬の朝」と更年期症状の関係をクローズアップします。
冬の朝に更年期症状が出やすい原因は？
冬は寒さや空気の乾燥により風邪や感染症にかかりやすい季節ですが、更年期の女性はさらに注意が必要です。それは、冬は更年期症状が出やすい季節だから。特に「冬の朝」は、多くの女性が更年期の症状をいつも以上に感じやすくなると言われています。
なぜ、冬の朝は更年期の不調が出やすくなるのでしょうか？
冬の朝の寒さ
冬の朝は空気がキリッと澄んでいて清々しい、と言いたいところですが、冬の朝の気温の低さは年々体にこたえてくるのが実情ではないでしょうか。
更年期は、女性ホルモンの分泌が急激に減少し自律神経が不安定になりやすい時期。自律神経は体温調節機能の主要部分を担っており、気温の変化に応じて体の反応を調整して体温を調節しています。そのため、自律神経が不安定になると、体は冷えを感じやすくなっています。
冷えを感じている体に、追い討ちをかけるように襲ってくる冬の朝の寒さによって、体は一層冷えこんでしまいます。その結果、血行不良を引き起こし、肩こりや頭痛といった更年期症状を悪化させることになります。
急激な寒暖差
勇気を振り絞って温かい布団から抜け出てみれば、冷え冷えとしたトイレやリビングの寒さに思わず体が震える冬の朝。この部屋の移動などで起こる急激な温度の変化、つまり寒暖差も更年期の不調が現れやすくなる原因の一つです。
更年期の女性は女性ホルモンの減少により自律神経が乱れやすいことは前述の通り。そして、部屋の激しい寒暖差も、体はその急激な変化に適応することができず自律神経の乱れを引き起こします。更年期による乱れと、寒暖差による乱れとが重なると、自律神経バランスの不安定さは倍増することに。その結果、ほてりやめまいなどの更年期症状が出現しやすくなるのです。
短い日照時間
目が覚めても、外はまだぼんやりとした薄暗さ。冬は日照時間が短いため、朝日を浴びることで分泌が促されるセロトニンという脳内物質が減少しやすくなります。
セロトニンは、心を安定させたり、感情の働きを整えてくれる働きがあるため、分泌が減ることで気分の落ち込みやイライラを感じやすくなります。
そのため、もともと更年期の症状として不安感などの精神的な不調がある人は、冬の朝はより強くその症状を感じてしまいます。
寝ている間のホットフラッシュも影響
更年期に起こる代表的な症状であるホットフラッシュ。自律神経の乱れによって体温調節機能が正常に機能しなくなり、暑かったり運動したりしたわけではないのに、顔や体が暑くなり、汗が吹き出る症状のことを言います。
寝汗による睡眠の質の低下
ホットフラッシュが起こるのは、昼間だけではありません。夜間や就寝中に突然体温が上がり大量に汗をかくこともあります。
寝汗による不快感は、夜中に目が覚めてしまう「中途覚醒」や朝早くに目が覚めてしまう「早朝覚醒」など、睡眠の質の低下に直結。睡眠による疲労回復が妨げられ、ダルさや倦怠感が体に出やすくなります。
寝汗が原因の朝冷え
汗は蒸発するときに体の表面から熱を奪い体温を下げます。これは、体温を一定に保つための大切な仕組みです。
しかし、ただでさえ体の冷える冬の朝。寒さによる体温の低下に加えて、就寝中にかいた大量の汗による体温低下は過度な冷えの原因になります。
ホットフラッシュによる汗が冷えを生み出し、冷えが血行不良を引き起こし更年期症状が悪化する、という負のスパイラルが続くのです。
今すぐできる！冬の朝の不調対策
寒さと更年期における心身の状態が複雑にからみ合い生み出される、冬の朝の不調。少しでも前向きな気持ちで朝を迎えられるように、冬の暮らしの中にちょっとした工夫を取り入れてみましょう。
1. 体温調節機能を整える工夫
自律神経の乱れにより働きが弱まってしまう体温調節機能ですが、ちょっとした心がけで機能を正常に近づけることもできます。
パジャマの素材選び
寒さ対策と寝汗対策の両方に対応できるように、天然素材のパジャマを選ぶのがおすすめです。
【おすすめの天然素材】
・メリノウール：繊維が空気を多く含むため保温性に優れています。湿気を吸収・放出してくれるので汗による冷え対策にも◎柔らかい肌触りで、更年期のデリケートな肌を優しく包み込みます。
・シルク：優れた吸湿性・放湿性を持ち、夏は涼しく冬は暖かい特性があるので、一年を通して着られるのがうれしい素材です。なめらかな手触りと高級感のある光沢が大人の女性の気分を上げてくれます。
・コットン（綿）：ガーゼやキルトニットなどが冬にはおすすめ。吸水性と通気性に優れていて、洗濯などのお手入れが簡単なのもうれしいポイントです。
カーディガンや靴下をすぐ近くに
寝起き時の急激な寒暖差を作らないために、ベッドから出たらサッと手に取れる場所に羽織や靴下を常備しておきましょう。
寒くなったら着る、暑くなったら脱ぐ、この臨時応変な動作が弱まった体温調節機能をカバーしてくれます。
温かい飲み物で体の中から温める
朝起きたらまず、寝起きの体に負担をかけない白湯や温かいノンカフェインのお茶を飲みましょう。体を内側から温めることで血行がよくなり、体温調節がスムーズになります。
朝にゆったりとホットドリンクを飲む時間は、心のゆとりにもつながりストレス軽減にもよい影響が。お気に入りのカップやドリンクを用意して、体にも心にも優しい朝時間を過ごしてみてはいかがでしょう。
2. 自律神経を整える工夫
更年期の不調も、冬の朝に不調が出やすいのも、原因の根幹にあるものは「自律神経の乱れ」です。普段の暮らしの中には、自律神経の働きを安定させるためにできるアクションがいっぱい。できることから始めてみましょう。
規則正しい生活
規則正しい生活のためには早寝早起きが大切だとよく言われますが、とりわけ生活リズムを一定に保つことが重要です。
特に、
①起床と就寝の時間
②食事の時間
を一定にすると、体内時計が整いやすくなり効果的です。
自律神経にはアクティブな時に働く「交感神経」とリラックスしている時に働く「副交感神経」の2種類があり、この2つが互いにオンとオフを切り替えながら体を正常に保とうとしています。体内時計が整うとこの切り替えがスムーズになり、自律神経のバランスが整う、という仕組みなのです。
生活の中にストレス解消できる時間を
自律神経は、ホルモンバランス以外にストレスの影響も受けやすいものです。ストレスが多い生活ではより自律神経が乱れやすく、更年期症状が重くなってしまうこともあります。
冬はどうしても外出が億劫になりがちな季節だからこそ、家の中で過ごす時間をリラックスタイムとして有効に活用しましょう。幸せホルモンを増やしてくれる「推し活」は、家でも行えるストレス解消法としておすすめですよ。
また、季節柄よく行われる「大掃除」もストレス解消にはぴったり。不要なものを手放し、汚れをきれいにする作業に没頭していくうちに、家の中だけでなく頭の中までもがスッキリして、心も軽やかに。
無理やり趣味を持ったり、道具を揃える必要はありません。手軽に始められるストレス解消方法をぜひ探してみてください。
3.専門家への相談
セルフケアで改善が見られない場合や、症状が重く辛い場合は、無理をせずに専門医に相談をするようにしましょう。更年期症状全般で受診するなら婦人科や更年期外来などがおすすめです。適切な診断や治療を受けるためにも、一人で悩まずサポートしてくれる適切な相談パートナーを見つけることが何より大切です。
明けない冬はありません
寒いだけでもつらいのに、更年期の症状まで重くなって踏んだり蹴ったりの冬の朝。人によって感じる不調も違うので、自分の体調と向き合いながら適した改善方法を見つけていきましょう。
どんな時でも必要なのは、自分の心と体をいたわってあげられる心の余裕です。寒さ、寒暖差、日の短さなど、冬ならではの体調不良を生み出す要因はさまざまにありますが、有効な対策や専門家によるサポートで不調を和らげることは可能です。冬の寒さと暗さに鬱屈となることなく、前向きに過ごして行きましょう。
明けない冬はありません。春は必ずやってきます！
