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更年期と呼ばれる40代後半〜50代前半のころになると血圧が高めになる女性が増えることを知っていますか？
高血圧というと、中年以降の男性に多いイメージがあるかもしれませんが、実は、女性の高血圧は40代から徐々に増えはじめることが分かっています。
高血圧には通常は自覚症状がほとんどなく、知らない間に血管に負担がかかり、密かに血管ダメージが進行してしまいます。そのため、 ひどくなるまで放置してしまったり、体調不良に気づいても原因が分からず我慢してつらい思いをする女性もいるのです。
本記事では、更年期の女性が高血圧になる一因とされる、女性ホルモン「エストロゲン」の減少との関係、更年期の女性におすすめの栄養素・食材、自分でできるセルフケア法を紹介します。
更年期の女性が高血圧になる原因とは？
更年期になって起こるさまざまなカラダの変化のひとつが、高血圧です。原因のひとつとされるのは、女性ホルモンの減少です。どのようなものなのか、一緒に確認していきましょう。
更年期の高血圧はエストロゲンの減少が一因
更年期のころになって血圧が高くなる原因は、主には加齢によって血管が硬くなることが考えられていますが、女性の場合は女性ホルモン「エストロゲン」の減少も関係しているとされています。
エストロゲンはHDL（善玉）コレステロールを増やして、LDL（悪玉）コレステロールを減らす作用があり、血管に柔軟性を持たせて、しなやかに伸び縮みする血管を維持する働きを持っているのですが、エストロゲンが減る更年期ごろから、血管が硬くなりはじめ高血圧につながりやすくなると考えられているのです。
エストロゲン減少による自律神経の乱れも原因
エストロゲンの減少により自律神経が乱れ、結果として高血圧になってしまうこともあります。
自律神経とは、心拍や体温、血圧、呼吸など、生きていく上で欠かせない機能を調整している神経です。
自律神経が乱れると、血圧の調節機能が乱れて適正な血圧が維持できなくなります。 自律神経のうち交感神経が過剰に働くと、高血圧につながることがあるのです。
自律神経が乱れる要因にはいくつかありますが、ひとつには、更年期に入り卵巣機能が低下して、エストロゲンの分泌量が減少することです。
エストロゲンは脳からの指令を受けて卵巣から分泌されますが、30代後半ごろから卵巣機能が低下することで少しずつ分泌量が減少しはじめます。指令を出しても十分にエストロゲンが分泌されないことに脳は混乱し、自律神経が乱れてしまうのです。
また、ストレスが原因で交感神経が過剰に働くことによっても、血管が収縮して血圧が上がります。
更年期女性に起こる高血圧の特徴とよくある症状
高血圧は自覚症状が少なく、病院などで測定してはじめて「血圧が高くなっている」ことに気が付く人が多いですが、更年期をきっかけにして起こる高血圧には、どのような特徴や症状があるのでしょうか。更年期の高血圧の特徴と症状を見ていきましょう。
一時的に起こる動悸
更年期の女性に起こる高血圧は、1日中ずっと血圧が高いケースは少なく、上昇と下降を繰り返すのがひとつの特徴です。
血圧が上昇したときに、心臓がどきどきする動悸や、ほてり・ホットフラッシュ・めまいなどが一時的に起こることがありますが、通常はしばらくすると治まります。
ストレス時に血圧が上昇
ストレスも血圧が高くなる原因のひとつで、更年期の高血圧を悪化させることがあります。
仕事中や人間関係に負担を感じたときなど大きなストレスを感じたときに、血圧が上昇して動悸やめまいなどが起こることがあります。
ストレスを感じる原因は人によって異なり、たとえば、暑さや寒さ、騒音や電車の混雑、香水やたばこのにおいなど、さまざまです。
ほかの更年期症状と複合的に起こることも
更年期に起こる高血圧によって、別の更年期症状を併発したり、悪化させるケースがあります。
たとえば、血圧が上昇し交感神経が緊張した状態が続くと、血管が収縮し筋肉が硬くなります。これが、肩周辺で起これば肩こりにつながると考えられます。肩こりがひどいときには、頭痛やめまいを感じやすくなることもあります。
このように、高血圧によって、複合的な更年期の不調につながることがあります。
更年期で起こる高血圧は治まる？
更年期が終わるころに、血圧が落ち着き高血圧も治まってくるといわれていますが、加齢によって血管が硬くなってくる時期も重なるため、高血圧が治まらない女性もいます。
動悸や、それに伴うめまいなどを強く感じたり、頻度が高くなるような場合は、更年期による一時的な高血圧だと放置しないで、病院を受診しましょう。
【タイプ別】更年期の「高血圧」の特徴
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更年期の「高血圧」に多い「熱」タイプの特徴
まずは更年期の「高血圧」に多い熱タイプの特徴から見ていきましょう。
熱タイプ
- 暑がり
- 冬でも冷たいものが好き
＜特徴＞
□ ほてり・イライラを感じやすい
□ 暑がり・汗をかきやすい
□ のどがかわきやすい
熱タイプは著しいほてりや寝汗、赤ら顔、のぼせなど、自律神経の中でも活動的な働きを持つ交感神経が緊張しやすい傾向です。
家族や同僚のちょっとした言葉にイライラしたり、声を荒げてしまうことが増えたりしたら「熱」タイプかもしれません。
熱を放出させる作用がある「ペパーミント」や「菊花」のハーブティーなどがおすすめです。
更年期の「高血圧」に多い「湿」タイプの特徴
次に、更年期の高血圧に多い「湿」タイプの特徴です。
湿タイプ
- 水の巡りがよくない
- 水分バランスが過剰
＜特徴＞
□ めまいや耳鳴りを感じやすい
□ 雨や台風の時に頭痛を感じやすい
□ 手足や顔などがむくみやすい
水の巡りが悪くて滞りやすく体内の巡りが滞ることで、正常な血圧が保てずに、急な動悸などにつながります。
熱タイプのように外に発散する「イライラ」ではなく、はたから見るとちょっとしたことがいつまでも気になったり、くよくよしたり、憂うつになることが多い場合は、湿タイプかもしれません。
デトックス効果があるといわれる「ハトムギ」や「カリン」などがおすすめです。
更年期の「高血圧」に取り入れたい栄養・食事
更年期の高血圧の改善には、食事への配慮が大切です。塩分に含まれるナトリウムのとりすぎは血圧を高くします。とりすぎたナトリウムを排出してくれる作用のある栄養素を取り入れるなど、高血圧対策におすすめの栄養と食材を紹介します。
カリウム・カルシウム・マグネシウム
高血圧対策に気を付けたい栄養素は、カリウム・マグネシウム・カルシウムの3つのミネラルです。
- カリウム
セロリやホウレンソウに豊富に含まれ、過剰なナトリウムを尿として排出してくれます。 - カルシウム・マグネシウム
筋肉や血管をカルシウムが収縮させて、マグネシウムが弛緩させます。収縮と弛緩の繰り返しにより血管内の血液がスムーズに流れます。この2つのバランスが崩れると、血液がスムーズに流れず血圧の上昇を招いてしまいます。
カルシウムは牛乳やチーズなどの乳製品、煮干しや干しエビ、わかめやひじきなどに豊富に含まれています。マグネシウムは昆布、ホウレンソウ、ひじきなどに多く含まれます。
濃い味の食事が多い方はミネラルをバランスよく摂取できる食事を心がけましょう。
水溶性食物繊維
食物繊維には水に溶けない「不溶性食物繊維」と、水に溶ける「水溶性食物繊維」があり、腸内環境を整えて便意を促したり、糖や脂質、ナトリウムを吸着して体外へ排出する効果が期待できます。
食物繊維はどちらも大切ですが、高血圧を意識する場合は水溶性食物繊維の摂取を意識しましょう。主な3つの種類とそれぞれを豊富に含む食品を紹介します。
- ペクチン ・・・ みかん・アボカド・イチゴ
- グルコマンナン ・・・ コンニャク
- アルギン酸 ・・・わかめ・ひじき・モズクなどの海藻
生活習慣病の改善や予防にも役立つため、更年期には意識して取り入れましょう。
米酢・黒酢
お酢は血圧を下げる効果が期待されています。
お酢を料理に使うと、味にメリハリが出て、その分、塩を控えめに調整できることもその理由のひとつです。また、1日大さじ1杯程度を摂取し続けると、血圧が低下するという研究もあります。
お酢には、米酢・穀物酢・リンゴ酢・黒酢などさまざまなものがあります。それぞれ風味が異なるため好みのものを相性のよい料理に取り入れましょう。
酢には血糖値の上昇を抑える作用や脂肪の燃焼を促す作用もあり、肥満防止効果も期待できます。
更年期の「高血圧」におすすめの対処法
高血圧対策には、軽い運動やストレスの軽減も効果的です。ここでの対策は、更年期に起こるそのほかの不調にも有効です。無理のない範囲で、日々の生活に取り入れていきましょう。
アロマやハーブティーで落ち着いた時間を作ってリラックス
過剰になった交感神経を落ち着かせ自律神経を整えるのに、アロマやハーブティーがおすすめです。香りは、脳に直接働きかけ、気持ちを落ち着かせる効果があるといわれています。
ストレスを感じたときは、ラベンダーやオレンジのアロマオイルをティッシュやハンカチに一滴落として、ゆっくり鼻から吸うと気分転換になります。
ハーブティーを飲みながら、ゆっくり音楽や映画を楽しむ時間を作るのもよいでしょう。いつも何かを考えて疲れてしまわないよう、頭を休める時間を意識的に作ることが大切です。
歩く・散歩
軽い運動は、自律神経の乱れを整え、更年期の高血圧にもよい効果が期待できます。高血圧対策の散歩やウォーキングは、心臓に負担をかけないよう「無理をしない」がポイントです。
息が上がるのではなく息が軽く弾む程度、長時間ではなく15分くらい、など無理のない範囲からはじめてみましょう。
※苦しくなる前に、適宜休憩をとり、様子を見ながら行いましょう。すでに強い動悸があるような場合は、医師に相談してから行いましょう。
医療機関を受診することも検討
更年期の血圧は不安定で一時的なものと前述しましたが、高血圧は悪化すると、特別な症状はないと感じていたのに急な体調不良に見舞われたり、心不全などの大きな病気につながったりするため、気になる場合は早めの受診を心がけましょう。
通常、高血圧は内科、もしくは循環器科の受診が一般的ですが、更年期の他の症状も出ているなら、まずは婦人科に相談するのも◎。
今の自分に起きている症状（肩こり、頭痛など）をメモした上で受診すると、よりスムーズな問診につながります。
自律神経のバランスを整え高血圧に上手に対処しよう
更年期に起こりがちな、動悸・ほてり・ホットフラッシュ・肩こりなどの症状。
これらの多くは、更年期に起こる自律神経の乱れからくる「高血圧」との関連性が指摘されています。しかし高血圧という自覚症状がないことも多いため、血圧が高くなっているとは気づかず見過ごされがちなので、注意が必要です。
まずは今の自分の状態を知り、負担なくできる対策からはじめてみませんか。
